カルニチンの筋肉への効果

・「筋肉を太く大きくしたい」・「効率よく筋トレしたい」・「これから運動を始める」すべてのトレーニーに向けたカルニチンの効果を検証していきます。

筋肉サプリメントは種類が多すぎて分からないことが多いです。特にワークアウトを始めて間もないトレーニーの皆様にきっとお役に立てることと思います。

カルニチンとは

カルニチンは脂肪燃焼効果がある

カルニチンとはアミノ酸から肝臓と腎臓と脳で生合成される誘導体で、必須アミノ酸ではないですが脂肪燃焼の効果があると言われています。このカルニチンは脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、脂肪燃焼することでエネルギーを産生しています。


アミノ酸のメチオニンとリジンがトリメチルリジンへ変化、ビタミンC・B6・ナイアシン・鉄などの補酵素によりブチルベタインとなり最終的にカルニチンへと生合成されます。

脂肪を燃焼するためにミトコンドリア内部に運搬する役目を持つのがカルニチンです。


そのためカルニチンを摂取することは脂肪燃焼につながります。
逆にカルニチンがないと脂肪酸を燃焼することができない身体になってしまいます。

カルニチンを多く含む食品

カルニチンは牛乳、魚、鶏肉、牛肉、豚肉などの赤身に多く含まれます。なお肉の赤身が強いほどカルニチンが多く含まれます。

カルニチンの殆ど(54%〜86%)は小腸から吸収されるため、消化酵素などの胃腸薬と一緒に摂取することで小腸からの吸収をうながし、胃腸の負担を和らげる効果が期待されます。


カルニチンは心筋や骨格筋に存在し、腎臓にもカルニチンを保持する能力があるため、カルニチンの摂りすぎは腎機能を悪化させる原因にもなります。またカルニチンは肝臓で生合成されるため、カルニチンの摂りすぎは肝機能の悪化にもつながります。

主な食品のカルニチン含有量(mg/100g)

ラム肉のカルニチン含有量

190mg/100g

牛肉のカルニチン含有量

143mg/100g

豚肉のカルニチン含有量

25mg/100g

鶏肉のカルニチン含有量

13mg/100g

卵のカルニチン含有量

0.8mg/100g

マッシュルームのカルニチン含有量

2.6g/100g

カルニチンの種類

カルニチンにはL-カルニチンとD-カルニチンの2種類があり、L-カルニチンのみ体内でのエネルギー産生が活発になります。



アセチルL-カルニチンはL-カルニチンよりも小腸からの吸収が良いため、サプリメントとしての摂取はアセチルL-カルニチンもしくはL-カルニチンの摂取をおすすめします。

成人のカルニチン含有量は約20gであり、1日のカルニチン摂取目安は5gとされています。20歳代をピークにして体内のカルニチン含有量は減少して基礎代謝機能も落ちてしまいます。そのため積極的に赤身肉を摂取し体内のカルニチン含有量を保持する必要があります。

脂肪が燃焼しエネルギー(ATP)に変わることで基礎代謝が増えて筋肉増強にも繋がります。このカルニチンは他の栄養素では代替えが効かないため、トレーニーはカルニチンを摂取する必要が出てきます。
ATPは基礎体力の源泉であるため、カルニチンを摂取することは筋肉増強や筋肉痛の軽減に効果があります。

カルニチン不足に注意

カルニチンは人間の血液中に1%存在し、主に骨格筋に分布しています。よって骨格筋量が少ない高齢者はとくにカルニチンの摂取不足に注意すべきです。

カルニチン欠乏症状

・体重増加不良
・筋緊張低下・めまい・筋力低下
・こむら返り
・横紋筋融解症
・心肺機能の低下

カルニチン欠乏症が疑われる場合、血液検査で保険適用となり簡単に調べることができます。カルニチンは血液中には1%しかプールできないため、骨格筋量が少ない人はできるだけ肉や乳製品もしくはカルニチンサプリメントを積極的に摂る必要があります。

筋肥大の促進

カルニチンは減量を目的としたダイエットのみならず筋肉増強にも効果があります。

筋肉を肥大させるためには筋力トレーニングは必要ですが、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進させないことには筋肉の肥大につながりません。

適正量のカルニチンを摂取をすることでテストステロンの分泌を促すことができます。


男性ホルモン=成長ホルモンであるテストステロンの分泌は、20歳代をピークに減少の傾向があります。ですがカルニチンを摂取することによりテストステロンの分泌を促し、その結果、筋肉肥大へとバルクアップをはかることができます。

テストステロンの分泌を多くしたい場合には、身体の筋肉で一番大きな大腿四頭筋への刺激が不可欠になります。

ベンチプレスでもデッドリフトでもどんな競技でも一緒ですが、筋肉の肥大を目的とするならばウォーミングアップにおいてスクワットを取り入れることにより、テストステロンの分泌をより多く促すことができるでしょう。

まとめ

・カルニチンは脂肪燃焼効果がある。
・筋肉増強するのにカルニチンが必要である。
・消化酵素と一緒に摂取するとよく吸収される。
・肉の赤身に多く含まれる。
・カルニチン摂取目安5g/日
・摂りすぎは肝機能の悪化をもたらす。

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