ベンチプレス100kgを持ち上げる方法を紹介いたします😉
男性なら誰しもベンチプレスを高重量で持ち上げたいと思っているはずです。
トレーニング歴が短い人ほどベンチプレスで重たいものをなんて考えているはずです。かくいう私もそうでした。
ぼくは筋トレといえばベンチプレスが思い浮かびますね！
初心者の男性ほどベンチプレスが筋トレの基本だと思っている人が多いのよ。
男だったらやっぱりベンチプレスをメインに考えてしまうよぅ。。
大きな大胸筋に憧れるのも分かるし、どれだけパワーがあるのか自己満足したい気持ちもわかるけど・・・
ベンチプレスだけをやっていたのでは必ず停滞期を迎えます！
Contents
ベンチプレスで100㎏を持ち上げる方法
ベンチプレスで100㎏を持ち上げる最短の方法を教えます！！体重があるトレーニーも体重が少ないトレーニーも関係なく、わたしが紹介するワークアウトを実践すれば１年以内にベンチプレスが100㎏が持ち上がるようになります💪🏼😀
「自分にはできない」「筋肉がつく体質でないから」「歳だからムリ」だと思う必要はないです。
間違ってもネガティブな自己催眠をかけないようにして下さい！「自分ならできる」「持ち上げて見せる！」「持ち上がるんだ」と強く想って脳から変革してあげて下さい。
ワークアウトの順番を変える
ワークアウトの順番ですが大きい部位を最初に鍛えましょう。
胸の日は・・・
①ベンチプレス
②ディップス
③ダンベルフライ
という順番にして下さい。
胸以外に鍛えたいなら2番目に肩や上腕となります。大胸筋よりも小さい三角筋や上腕三頭筋という順番です。
逆に小さな部位（筋肉）から鍛え始めて、最後に大胸筋の順番になると絶対に高重量を持ち上げられません！
ベンチプレスは主に大胸筋と三角筋を使ってバーベルを持ち上げていきます。その他に上腕二頭筋も使いますし、下半身も体幹も重要になっていきます。
腕だけで上げようとしてはいけません。そんな人はすぐに重さの限界に近づきます。
わたしのオススメ方法は最短でベンチプレス100㎏持ち上げる方法です。
まず・・・三種をやれってことです。
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの三種です。必ずしも皆がこの方法をとることをお勧めするわけではありませんが、三種を攻めていくほうが一番ベンチプレス100㎏を持ち上げるまでに早い方法になります。
ベンチプレスは脚力も必要です。
ベンチプレスは両足でバランスを取りながら床を蹴り上げる必要がある。
そのためスクワットをするべきなんです。要はベンチプレスをする際に両足で体全体のバランスをとって、足で床を蹴り上げるイメージでベンチプレスするわけです。
こうすることによってプラス10㎏は余裕に超えていきます。
注）つま先立ちはNGです。踵は必ず床につけてベンチプレスしましょう。実際の競技でも踵は床についてないと失格になります。
「ベンチプレス100㎏持ち上げられるぜ」なんて人に、つま先立ちで持ち上げていたり、もしくは20㎝くらいしかバーベルが上下していないトレーニーが数多くいます。
・めちゃめちゃ恥ずかしい事であること。
・実際には100㎏を持ち上げられないことを認識しましょう。
尻上げしてベンチプレスをおこなう。
尻上げ（ブリッジ）することによってどんどん重量を増やすことができます。そうすることによって身体がその重さに慣れていきます。つまり神経が高重量に慣れていきます。ここがポイントになります。
今まで持ち上げたことのない重さを実際に体感することによって身体（神経）は覚えていくものです。
尻上げ（ブリッジ）でベンチプレスすることは賛否両論ありますので、尻上げ（ブリッジ）＝お尻がベンチプレス台に付いていない浮いている状態ですることは絶対ではありません。
ジムのトレーナーの練習のやり方にもよりますし自分の好みにもなります。ですが、最短でベンチプレス100㎏を持ち上げたいのであれば、尻上げ（ブリッジ）してベンチプレスをすることを超おススメします。
尻上げすることは恥ずかしい行為ではありません。ちなみに尻上げでベンチプレス100㎏8レップできると尻付けでベンチプレス100㎏1レップができるようになります。
基本はベンチプレス８レップ×２を目指せ。
ベンチプレス8レップできる限界の重さを２セット行うということです。
例）ベンチプレス50㎏8レップ×２がクリアできたら
⬇
ベンチプレス52.5㎏8レップ×２を目指すということです。
ちなみにベンチプレスの重さを増やしていくコツは、必ず＋2.5㎏ずつです。スクワットやデッドリフトと違ってベンチプレスで主に使う筋肉部位は大胸筋と三角筋と上腕三頭筋になります。
つまりスクワットやデッドリフトで使う筋肉部位よりも小さな部位である大胸筋と三角筋と上腕三頭筋です。そのため、重さを増やしていくのは徐々に上げていく必要があるのです。
どこのジムにも必ずベンチプレス台には1.25㎏のプレートが設置されているはずです。この1.25㎏のプレートを左右に一枚ずつ付けてプラス2.5㎏になります。
インターバルは3分～5分以内にせよ。
筋肉を太く大きくしたい場合はインターバルは40秒～2分です。ですが高重量を狙いたいならインターバルは3分～5分にする必要があります。
これ以上インターバルを広げると体の熱が冷めてしまいます。逆にこれ以下のインターバルだとなかなか重量が上がっていきません。そのためインターバルは3分～5分になるのです。
パワーベルトをつける。
パワーベルトを装着することによって高重量でも耐えられますし、体感的にはプラス10㎏は持ち上がるようになります。プロのトレーニーは誰しもmyパワーベルトを持っています。プロでなくても腰の保護やケガ予防のためにパワーベルトは装着していきましょう。
お勧めはゴールドジムのパワーベルトです。しかもシングルピンタイプがお勧めです。
ダブルピンタイプは安定感はありますが取り付けが面倒です。シングルピンタイプでも安定感も締め付け感もバッチリですし、腰にはめる動作が容易になります。インターバルごとにベルトを緩めて腹圧を和らげる必要もあるわけですから、何度もベルトの付け外しを行うのであればシングルピンタイプをお勧めします。
パワーベルトは固い素材でなければ駄目です。好みの問題もありますが、柔らかいものでは腹圧がかけられず不安定となります。
呼吸を止めて持ちあげろ。
筋肉を太く大きくしたい場合は呼吸を止めず深呼吸するように筋トレしなければなりません。ですが、高重量を目指すのであれば呼吸を止めて持ち上げる必要があります。
高重量になればなるほど呼吸なんてしていられません。ウェイトリフティングを見れば分かりますが皆呼吸を止めて持ち上げています。
ポイントは、持ち上げるポジティブ動作のとき呼吸を止めて腹圧をかけながら持ち上げていきます。ですが、基本的にワークアウトは一人で行うものです。そのため、ベンチプレスのバーベルをラックから持ち上げる直後から呼吸を止めて行うと良いです。
コツをつかめばバーベルを胸に降ろす直前にうまく呼吸を止めてベンチプレスを行えるようになります。
ワイドスタイルでベンチプレスせよ。
できる限りバーベルを広く掴みます。つまりワイドスタイルでベンチプレスを行います。そうすることによって肘が曲がる角度が少なくなるからです。
ナロースタイルでベンチプレスを行うほど、大胸筋は使われず三角筋と上腕三頭筋だけで持ち上げようとしてしまいます。原則二つの筋群しか使われないため限界の重量も近づいてしまいます。
ナロースタイルでベンチプレスを行えば、肘の屈伸も大きくなり身体への疲労もおのずと大きくなります。そうするとすぐに筋疲労してしまい高重量も扱えなくなります。
握力を使う。
呼吸を止めて手の力をグッといれる感じでベンチプレスを行うと、上がらなかった重量も持ち上がるようになります。この辺は感覚的な表現になってしまうので説明しづらいのですが、バーベルを掴むときグッと前腕に力を込める感じです。
また液体チョークを使うことによってバーベルをもった時の安定感を増す方法もあります。ちなみに私は三種を攻めるときは必ず液体チョーク（粉でも良い）を使ってワークアウトしています。
高重量になればなるほど液体チョークは必須になっていきます。
肩甲骨を寄せる。
肩甲骨を背部中央に寄せることにより、バーベルを持った手と胸の位置が近くなります。これは非常に重要なことでプロの選手は全員この方法をとっています。
ベンチプレスで100㎏を持ち上げたいならプロでなくても肩甲骨を背部中央に寄せるように意識して追い込んでいきましょう。
リストラップをつける。
手首に巻き付けるリストラップになります。これをすることによってバーベルを持つときの安定感が増します。何度も安定感の話をしていますが意外に重要になってきますのでお願いします。
リストラップをすると握力も少しですが増強できます。握力が増強することは扱える重量も増えることを表します。
お勧めのリストラップはTaitanタイタンのリストラップです。
まとめ
- バーベルを降ろして持ち上げるポジティブ動作のとき両足で床を蹴り上げるイメージでおこなう。
- 尻上げ（ブリッジ）してどんどん扱える重量を増やしていく。
- 8レップ2セットをクリアして＋2.5㎏ずつ増やすことを徹底していく。
- ハイパワーを目指すならインターバルを３～５分にしていく。
- パワーベルトをして腹圧をかける。
- 呼吸を止めて一気に持ち上げる。
- ワイドスタイルでおこなう。
- MAXの握力でバーベルを握る。
- 肩甲骨を背部中央に寄せる意識をもつ。
- リストラップを装着して握力の増加と安定感を増やす。
基本的に筋トレに近道は存在しませんので、シンプルな動作を繰り返しおこなっていくだけになります。わたしが紹介したワークアウト以外にもベンチプレスの重量をどんどん増やしていく方法はたくさんありますので、自分でワークアウトの日々を送りつつ確立したスタイルをみつけると良いでしょう。
より早く重量をupできるように今後は栄養面からもご紹介できたらと考えています。すべてのトレーニーが自分の目標を達成できるまで私も一緒にがんばろうと思います。