筋トレと睡眠について

筋トレを頑張っているのに筋肉の回復がおいつかないトレーニーや、筋肉が回復するためにはどのくらい睡眠時間が必要になってくるのか調べてみました。

筋トレは睡眠時間に関係ないんです

筋トレをするのに「睡眠不足だったから今日はできない」「疲れているからジムは休もう」「眠いしダルいし筋トレは明日にしよう」とか言ってるトレーニーは駄目です。はっきり言ってそんなのトレーニーじゃないです。


筋トレして筋肉を追い込むからこそ!ドーパミンが出て、成長ホルモンがうながされて筋肉が太くなっていくんです。だから、「疲れて」とか「睡眠が足りてない」とかの言い訳してるくらいでは、筋トレ初心者と同じ部類になってきちゃいます。

少しくらいの睡眠不足でも筋トレが終了してから休息を取れば問題なしです。

わたしの睡眠時間は毎日たった4時間だけです。それでもジムに行って筋トレは頑張っています。1週間に一度だけたっぷり睡眠をとれる時間があるので、その時だけはたくさんの睡眠時間をとるようにしています。

ここまでハードに行かなくても、2〜3日に1回は十分な睡眠時間をもうけておけば、筋肉疲労はかならず回復してバルクアップへとつながっていきます。

筋トレする時間がない理由について・・・

・仕事をしていて時間がとれない。
・結婚して家庭を持っている。
・育児に追われてしまっている。
・精神的に余裕がない。
・お金がない。などなど・・・

〈筋トレする時間がない理由〉についてざっくりとまとめましたが、全てにおいて言い訳でしかならないです。時間がないは理由にはならないんです。筋トレをすると決めたのは自分自身なのですから、どうにか工夫して無い時間を作り出して筋トレに励むことをおすすめします。

筋肉が回復する睡眠時間

たくさんの睡眠時間があっても筋肉のバルクアップへはつながりません。ダラダラと1日を過ごしてしまい、筋トレをしないで過ごしてしまうこともあります。筋肉にとって理想的な睡眠時間について紹介していきます。


日本人の平均睡眠時間は、1日7.3時間になります。ですが、0時〜7時30分までの睡眠時間と、22時〜5時30分までの睡眠時間ではだいぶ筋肉疲労が変わってきます。

筋肉のゴールデンタイムは22時〜2時まで

成長ホルモン(テストステロン)がドバッと分泌するのが、22時〜2時までと決まっているからです。どの国で生活しても、その国の22時〜2時までが成長ホルモンの分泌が多くなるのが筋肉のゴールデンタイムというわけです。

効率的な睡眠時間をとると

・筋疲労の回復へつながる。
・筋肉をバルクアップすることができる。
・筋力がパワーアップする。
・ダイエットの成功につながる。

成長期には自然と成長ホルモンがたくさん分泌されますが、20代をピークにその成長ホルモンの分泌は低下していきます。成長ホルモンであるテストステロンが分泌されないと筋肉は成長することができません。


筋肉を大きく太くするためには成長ホルモンが必要です。ダイエットで体をシェイプUPするのにも成長ホルモンは欠かせません。そのため、22時〜2時までの睡眠時間が大切になってくるのです。

筋肉とお昼寝

筋肉の疲労回復には、22時〜2時までの睡眠が大切なことを話しましたが、お昼寝することによっても筋肉の疲労回復につながることがわかっています。


お昼寝の適切な時間については30分程度です。これ以上の睡眠をとってしまうのは昼夜逆転になってしまい、夜間の入眠をさまたげてしまう恐れがあります。では、なぜ30分程度のお昼寝が筋肉にとって良いのでしょうか。

①集中力が回復する。

長いお昼寝はダメですが、30分程度のお昼寝であれば頭をスッキリさせて集中力を回復させてくれます。この集中力を回復させることによって、筋トレのパフォーマンスの向上につながります。

②筋疲労の回復をうながす。

実際には筋肉の疲労を回復させるには48時間が必要です。ですが、30分程度の睡眠でも十分な筋肉の回復をうながします。筋トレをしてからお昼寝をとると、筋トレ直後にはなかった筋肉痛を感じることができます。筋肉痛は非常に大切なことで、筋疲労の回復の第一段階です。

③体力を回復してくれる。

部分的な筋肉だけでなく、すべての体力を回復してくれます。体力不足になると集中力が低下してケガの要因になっていきます。せっかくの筋トレが実りあるものにするために、体力を回復させてから筋トレに集中すると良いでしょう。

寝る前の筋トレ

寝る前の筋トレは基本的にはおすすめできません。筋トレをすると交感神経が優位にはたらき、アドレナリンの増加・心拍数の増加・呼吸数の増加・緊張感などが出てきてしまうからです。

寝ているときは副交感神経がはたらき、身体や精神をリラックスさせ休息を得ることができます。これによって免疫機能が正常にはたらくことになるので、筋トレをして弱った免疫機能も保護してくれることになります。なので、寝る前の筋トレはおすすめできません。

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