背中の鍛えかた

「背中ってどう鍛えたらいいのか分からない」「カッコいい背中に憧れがある」「私も逆三角形のようになってみたい」などの疑問について解決していこうと思います。

背中の筋トレ

そもそも背中の筋肉を意識することって、日常生活においては皆無だと思います。筋トレ方法は、「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」を鍛える方法としていくつかあるので紹介していきます。

なにか物を持ち上げるときは、腕を意識することが殆どのような気がします。「シャツからはみ出る太い腕」「血管が浮き出た腕」など、人の目にすることが多い部分は人が意識しやすいってことになります。ですが、背中においては鏡で見ることもないですし、普段は服に隠れて自分では意識することがないので、余計に筋肉を意識する事が難しくなっています。

背中といえばデッドリフト

背中を鍛える方法として一番確実な筋トレ方法は「デッドリフト」です。筋トレのなかでも最もキツイと言われるデッドリフトですが、辛いからこそ背中の筋肉が発達しやすいことになります。

〜辛くもない筋トレをしても意味がない〜

なので、ムキムキの背中を目指すならデッドリフトで筋トレしていくと良いでしょう。

『デッドリフトのやり方』

①床に置いたバーベルを両手で持ちます。

②曲げた膝と前傾姿勢の状態から、まっすぐに体幹がなるように持ち上げます。

③持ち上げたバーベルをゆっくりと降ろします。

たったこれだけの動作ですが、重量のあるバーベルを床から持ち上げるのは大変です。フォームを守らないと怪我のリスクや、しっかり背中全体に効かせることができません。ポイントは、以下の写真のように背中をまっすぐにした状態で持ち上げることです。

高重量になってくると必ず背中は丸くなっていきます。そうすると腰だけで持ち上げてしまい、広背筋に効かせることができなくなります。

逆三角形にはラットプルダウン

逆三角形の背中を目指すなら、デッドリフトの次にラッドプルダウンです。ケーブルを使ってのチンニング(懸垂)ですが、ただ引っ張るだけでなく、広背筋を意識しながら引く動作を行いましょう。

『ラッドプルダウンのポイント』

ラッドプルダウンは腕の力を使って引くのではなく、背中をそらし肘で引くようにトレーニングします。重量よりフォームを意識して、呼吸を止めずに行いましょう。

高重量で攻めていく

いくら筋トレをしたからと言って、ムキムキのバキバキ(背中が)になるためには軽い重量だけではダメです。やはり、高重量トレーニングが必要になっていきます。筋骨隆々のボディビルダーも軽い重量でも筋トレしますが、筋肥大を目的として重い重量でも筋トレをしています。


筋肥大を目的とするなら、ある程度の重量は必要になってきます。軽い重量をたくさんやったら筋肉への負荷はかかります。ですが、高重量で行う筋トレでは、筋肉への負荷(刺激)がぜんぜん違います。

筋肉が慣れてきたらどんどん重量を増やしていきましょう。上の写真のように200kg以上でデッドリフトする必要はないですが、男性の場合は、デッドリフトは100〜140kgでセットを組むと良いです。

ラッドプルダウンも扱う重量が増えてきたら、チンニング(懸垂)に変えてトレーニングしていきましょう。ポイントは、チンニングでセットを組んでから、その後にラッドプルダウンで攻めます。逆のパターンだとチンニングする力が乗っていないためです。

筋肥大を目的とするならば、筋肉を追い込むことが必要なため、「チンニング」のあとに「ラッドプルダウン」にしましょう。

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