ここではバーベルを使ったスクワットの上げ方のコツを紹介したいと思います。
ジムに通ってスクワットを教えてもらっときの話しです。そのときの私は50㎏のスクワットをするのがやっとの頃です。トレーナーからの一言は「誰でも100㎏は持ち上がるよ」の一言でした。
誰でもスクワット100㎏は持ち上がるよ！
スクワット100㎏なんて考えられない💦
スクワットの半分はコツで半分はパワーよ😄だからコツを掴めばわりと簡単に高重量でも持ち上がるのよ。
三種のうちのスクワット！はっきり言って高重量を扱うのは半分はコツで半分はパワーです。だから持ち上げるコツさえ掴めばジムでドヤ顔できますし、ライバル達にも絶対に負けない自信を持つことができます。
そしてどんどんモチベーションが上がり続けます😆
足幅は肩幅よりも少し広め
バーベルを肩に担いでスクワットをするとき、足幅は自分の肩幅よりも少し広めが一番良いです。その方がスクワットで100㎏を持ち上げられる最短のフォームになります。
肩幅と同じ足幅でスクワットをすると大腿四頭筋に負荷がかかります。ですが適切な足幅（ワイドスタンス）にすることで、体全体を使ってスクワットすることでできるようになります。
身体全体の筋肉を使うということは、それだけ高重量も扱えるということになります。
そして足先は逆ハの字にしてください。膝を屈曲したときは膝先は足先を向けるように注意してください。これを誤るとケガの原因になってきます。
正しいフォームで行えば扱える重量も増えていきます。
呼吸を止めて行う。
高重量を扱うことすべてに言えることですが、必ず呼吸は止めてポジティブ動作をしてください。呼吸をしながら筋トレすることは悪い事ではありません。むしろ血圧の上昇を抑え健康にも良いことが裏付けされています。
ですが、重たい重量を扱いたいのであれば呼吸を止めてお腹に力を入れるようにしてやりましょう。そうすることで扱える重量が上がっていきます。
パワーベルトを装着する。
写真はデッドリフトの様子ですが、きちんとパワーベルトを装着しています。
最近はどこのジムでも、無料でパワーベルトを貸し出しをしてくれるところが増えています。ただし値段なりのパワーベルトが多いですが😀・・・
わたしがお勧めするのはゴールドジムのパワーベルトです。しかもシングルピンタイプをお勧めします。理由はほかの項でも紹介していますので割愛致します。
どうしてパワーベルトを装着するの？
腹圧をかけやすいからよ！腹圧をかけるとパワーが増すよ。
ということは高重量を持ち上げられるってことかな？
そうなの。高重量の負荷がかかっても耐えられるのよ。
プロの選手もジム歴が短い長いに関わらず、こうしたパワーベルトを使うことはごく普通のことです。軽い重量しか扱えないからと別に恥ずかしがる必要は全然ないです。
目安は自分の体重以上の重量のときはパワーベルトを装着していきましょう。
重量の上げ方はプラス５㎏ずつ
ベンチプレスなどに使う大胸筋に比べて、スクワットで使う筋肉は体のなかで一番大きな大腿四頭筋であるため、扱う重量を上げていくときは＋５㎏が適切な重さになります。
スクワット５０㎏×８レップが２セットができる。
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スクワット５５㎏×８レップの２セットに挑戦する。
必ずフルスクワットで行う。
膝の角度が９０度以下のスクワットがフルスクワットになります。少ししか膝を曲げていないハーフスクワットをされているトレーニーがいますが、ハーフスクワットで１００㎏できても全然すごくありません。
たとえ１６０㎏のハーフスクワットでも全然すごくありません。
どうしてフルスクワットでなければならないの？
ハーフスクワットをしているとそれ自体が癖になってしまうの。
もう少し具体的に教えてほしいな。
扱う重量が増えてもハーフばかりやっているといざフルでやろうとしても絶対にできないものなの。
ハーフスクワットの癖が体についてしまうんだね！
🟢大きなポイント🟢
スクワット８レップできる重さで、膝を９０度以上曲げる気持ちでワークアウトする。つまり蹲踞に近づける体勢まで膝を曲げてみます😤！
そうすることで次回の足の日で必ず扱える重量がアップしています。重量の停滞期を迎えているトレーニーにおすすめの方法です。