55月
ガリガリ体型の人が体重を増やす方法

元々が太りにくい体質の人は、いくら食べても体重が増えない人が多いものです。世の中にはダイエットにはげみ「痩せたい」と思う人が多くいるように、同じくらい体重を増やしたい人もいるものです。

食べても太りにくい体質の人のことをハードゲイナーと呼び、逆に太りやすい体質の人をイージーゲイナーと呼びます。今回は太りにくいハードゲイナーの人が、体重を増やしてなおかつ筋肉質な体を手に入れるための、トレーニング方法と食事方法を紹介します。

そもそも食が細い

食べても太れない人は食が細い人がほとんどです。他の人よりも食べているつもりでも、1日の総摂取量から見れば少なかったりします。食事の一回量が多くても朝食を抜いていたり、あぶら物を食べない人はハードゲイナー（痩せ体質）だったりします。

また、精神的不安があると食べれなくなる事もハードゲイナーの特徴でもあります。何か不安なことがあると考えすぎてしまい、食べ物が入らなくなってしまいます。そうした精神面からも影響を受けやすいのもハードゲイナーの特徴です。

消化吸収能力が低い

食事摂取量がきちんと摂れていても、消化吸収能力が低いと栄養分は体外へ排出されてしまいます。食物の栄養素が体内へ取り込まれるには、胃腸の消化吸収能力によって決まります。

〜消化吸収能力が低い人の特徴〜

①あぶら物を食べると胃がもたれやすい人。

②牛乳などの乳製品で下痢をしやすい人。

③朝食を抜いている人。

食べ物の栄養は胃腸で消化・分解・吸収されるために、胃腸が弱い人は消化吸収能力が低く、太りにくく筋肉もつきにくい体質といえます。

意識的に治すことは難しいですが消化酵素を飲んだり、牛乳は温めるか豆乳に代えるなど工夫も必要になってくるでしょう。また、食事の一回量を増やすのではなく、一日六食にして小分けに摂取することで胃腸の負担を軽減させることもできます。

体重を増やすには食事が基本

体重を増やすためにはどうしても食事をしっかり摂ることが大切になってきます。食事摂取がうまくいくように、自分の体をサポートしていきましょう。

「体重✖️５０kcal」が1日の基本摂取カロリーです。

体重５０kgの人は、２５００kcalが1日の摂取カロリー目安です。

体重６０kgの人は、３０００kcalが1日の摂取カロリー目安です。

1日の運動量や仕事の労働内容によっても摂取カロリーは変わってきますが、基本的には上記の摂取カロリーを目安にしてください。

食事回数の見直し

一度にたくさんの食事を摂取できない場合は、一回の食事量を減らして一日の食事回数を増やしてみましょう。「会社や仕事で食べる時間が確保できない」「調理する時間がとれない」などの人にもおすすめできる方法があります。

食事回数を増やす方法
朝食・１０時・昼食・１５時・夕食・寝る前に食事をとれば１日６食摂取することができます。間食はプロテインだと持ち運びが便利ですし手軽です。もしくはナッツ類を食べて筋肉の栄養素であるビタミンEを補給しましょう。また、ナッツ類には良質な脂質が含まれていてカロリー補充にもなります。
おにぎり1つだけでもOK!です。人間の三大栄養素である炭水化物を食べることで、体重増加や筋肉の栄養源となります。

1日６食に限らず、おやつの時間にプロテインを飲むとか、会社の休憩時間になるべく軽食を食べていきましょう。粉のプロテインが面倒な人はプロテインジュースにしたりプロテインバーにしたり、ナッツ類をバッグに入れていつでも食べれるようにします。それも無理な場合は寝る前に１食増やしてみましょう。

あくまで食事が基本なのでお菓子は厳禁です。お菓子は脂質と糖質のかたまりなので、健康的に体重や筋肉を増やすには栄養価が高くなくてはいけません。そのため余計なものが入っていないプロテインやナッツ類がおすすめです。

タンパク質を中心に摂取する

１日６食にしても炭水化物と脂質ばかりの摂取では、筋肉の成長は遅くお腹まわりの脂肪だけが増えてしまいます。

厚生労働省の発表によると日本人のタンパク質摂取基準は、体重✖️１gとされているので、体重５０kgの人は５０gのタンパク質の摂取が必要です。体重６０kgの人は６０gのタンパク質の摂取が必要です。

体をよく動かす人や筋トレをしているトレーニーは、体内のタンパク質の消費量は増えていきます。そのためタンパク質摂取量を増やして、体内のタンパク質量を維持する必要が出てきます。

筋肉と体重を増やすタンパク質摂取量の目安

体重✖️２g〜３gのタンパク質が必要になります。

体重５０kgの人は１００g〜１５０gのタンパク質の摂取が必要になり、体重６０kgの人は１２０g〜１８０gのタンパク質の摂取が必要になってきます。実際には体重の３倍ものタンパク質を摂取するのはすごく大変なことなので、体重の２倍のタンパク質を目標にしていくことになります。

ハードゲイナー専用のプロテイン

ハードゲイナー専用のプロテインは体重増加に特化したプロテインです。普通のプロテインはタンパク質が主成分ですが、ハードゲイナー専用のプロテインは糖質が主成分になっています。主成分である糖質とタンパク質の割合がちょうど良く配合されているため、ただ太るわけではなくて筋肉をつけながら体重を増やしていく専用プロテインになっています。

各メーカーからハードゲイナー専用のプロテインを発売していて、「ゲイナープロレイン」「ウェイトゲイン」「ウェイトアップ」などの名前が入っていれば、体重増加専用のプロテインだとわかります。

消化を助けるサプリメントも検討する

欧米人と比べて日本人のタンパク質消化吸収能力は低く、１回の食事においてタンパク質がどのくらい吸収できるかは決まってきます。そのため、消化吸収をサポートしていくサプリメントにも気を配りましょう。

「乳酸菌」「酵母」「酵素」「食物繊維」などのサプリメントを補助的に摂取して、胃腸の動きをサポートしていけば、食事で摂った栄養素も確実に血となり肉となります。

大きい筋肉から肥大させていく

体重を増やして筋肉を太くしたい場合は、筋トレする部位の順番も考えていきます。基本的に筋肉は大きい部位から始めます。そうすることによって成長ホルモンであるテストステロンの分泌を促すことができるからです。テストステロンが分泌されるとタンパク質合成速度が早まり筋肉が肥大しやすくなります。

ではなぜ大きな筋肉部位から筋トレをするかと言いますと・・・

体の中でも大きな筋肉を刺激することで、その刺激が脳へ伝わり成長ホルモン（テストステロン）が分泌されるのです。このテストステロンは２０歳代をピークに低下していきますが、大きな筋肉部位を刺激することでテストステロンの分泌を促し、筋肉を肥大しやすくすることができます。

大きな筋肉部位

①大腿四頭筋

体の中で最も大きな筋肉といえば大腿四頭筋（太もも）です。筋トレ前のアップでは、この大腿四頭筋を刺激してから各部位の筋トレに励むととても良いです。そうすることでテストステロンの分泌を促すことができるからです。

②大胸筋

大胸筋も大きな筋肉部位です。ベンチプレスでもマシーンでも大胸筋は鍛えることができるので初心者から上級者まですべてのトレーニーにおすすめできます。

③広背筋

背中といえば広背筋になります。この広背筋が発達していると逆三角形となり、非常にかっこいいボディになることができます。ですが普段から広背筋を意識することはないため、筋トレしても広背筋を意識することが難しいといえます。

筋肥大しやすい負荷で筋トレをする

筋肉の持久力をつけるのか？筋肥大を狙うのか？は筋トレ方法が違ってきます。そのため体重を増やし体を大きくして筋肉をぶっとくするには、負荷回数を８〜１５回で限界に持ってくるように筋トレをします。

１５回以上の回数を行なってしまうと持久力の筋トレになってしまい、筋肉は細くなってしまいます。そのため８〜１５回で限界に到達するような重量で筋トレを行う必要があります。逆に８〜１５回を限界設定した筋トレを行えばどんどん筋肉は太く大きくなってきます。

筋トレと食事でカラダは必ず大きくなる

筋トレだけでは体重増加はできません。そのためタンパク質摂取量やカロリー摂取量を気にする必要が出てきます。

ボディビル選手権に出るくらいカラダを絞っていくには、筋トレ２割、食事が８割と言われるほど食事というものがとても大事な要素になってきます。そのくらい栄養管理を徹底していかなければ脂肪をそぎ落としムキムキの体になることはできないということです。

ハードゲイナーの人ほど食事をメインに考えて筋トレと併用していけば、必ずカラダは大きく変化していきます。そのためにはサプリメントもうまく活用してカラダ作りに励むと良いでしょう。