多くのトレーニーご用達のクレアチンについて紹介します。
クレアチンはメチルグリコアシアミンというアミノ酸の一種です。
クレアチンの多くは筋肉中に存在しており、おもに肝臓と腎臓で生合成されています。
クレアチンの正式名称はクレアチンリン酸です。筋肉中に多くのクレアチンが含まれており体内で合成されるアミノ酸の一種になります。
ではなぜクレアチンを摂取するとパフォーマンスが上がるのか説明していきましょう。
そもそも筋肉を動かすときにはエネルギーが必要になります。このエネルギーを作り出すサポートをしてくれるのがクレアチンになります。特に無酸素運動の際に最も威力を発揮します。
瞬発力を必要とする陸上競技やスイミング
無酸素運動の代表ともいえるベンチプレス・スクワット・デッドリフト
無酸素運動レベルの向上が見込めるのがクレアチンになります。重量が伸びず悩んだ時、もっとパフォーマンスを上げたい時に適切な量のクレアチンを摂取することで、筋肉のパワーアップを図ることができます。
クレアチンローディング
クレアチンを体内において充実させることをクレアチンローディングと呼びます。体内にクレアチンを充実させることでワークアウトにおいてのパフォーマンスを最大限に発揮できる効果があります。
クレアチンローディングの方法
・クレアチン５ｇを１日４回摂取し合計２０ｇを１日摂取量とする。
・上記を７日間をおこなう。
クレアチンローディングが済んだら、毎日クレアチン５ｇを摂取することで体内のクレアチン濃度を保つことができます。
注意点として
・クレアチンローディングが終了し、クレアチンのメンテナンス期間に突入したら必ずクレアチン５ｇを毎日摂取しなければなりません。
・強度のトレーニーはクレアチンの消耗が激しいため、１日でもクレアチンの摂取がなくなると体内のクレアチン濃度が低下してしまい、十分なパフォーマンスが発揮できなくなります。
・そのためワークアウトのない休日であってもクレアチン５ｇを毎日摂取し続けなければなりません。
クレアチンを多く含む食品として「肉」「魚」があげられます。また野菜にはクレアチンは含まれていません。
肉・魚１ｋｇでクレアチン３～７ｇが含まれています。
ただ加熱によってクレアチンが失われてしまうためトレーニーはサプリメントでのクレアチン摂取をおススメします。
筋肉増強の効果がある
クレアチンの多くは筋肉に存在しており、エネルギー産生の際にクレアチンは消費されています。
体重７０ｋｇの人にはクレアチン１２０～１４０ｇが存在しています。
筋肉量＝クレアチン
クレアチンを摂取することにより、高重量でのワークアウトが可能となり自己の限界まで追い込めます。高重量で追い込めるということは、結果的に筋肉を太く大きくすることに繋がります。
クレアチンを摂取したからといって筋肉が増えるわけではない。
①高重量でのワークアウトが可能になる。
②レップ数を多くこなせるようになる。
③限界まで追い込める。
①～③の結果、筋肉のバルクアップを期待できるわけです。つまり摂取するだけではダメってことです。筋肉を痛めつけ追い込める精神があるかどうかです・・・
クレアチンの消費量
体内でクレアチンは絶えず生成されており、体重７０ｋｇの人にクレアチン１２０～１４０ｇが存在しています。ですがクレアチンの１日の消費量は２ｇとなり強度のトレーニーはさらにクレアチン消費量が増します。
その結果、肉や魚などの食品からのクレアチン摂取量だけでは足りなくなります。激しいワークアウトをするほどクレアチン消費が増すために、きちんとクレアチンサプリメントを摂取することをおススメします。
最適な摂取タイミング
ワークアウトの30分～45分前にクレアチン５ｇを摂取することで、高重量ワークアウトでの最大のパワーを発揮できるといわれています。
クレアチンとカフェインの相性はすごく良いので、ワークアウトの30分～45分前にクレアチン５ｇ＋カフェインを摂取することにより、より強度のワークアウトをこなすことができます。
ワークアウト後にクレアチン５ｇを摂取すると筋肉の回復が早まります。激しいワークアウトによって傷つけられた筋肉を修復するために、筋肉内に存在するクレアチンを摂取することは理にかなっているということです。
水分も一緒に摂取することが大切よ。
どのくらいの水分を摂取するのかな？
クレアチン５ｇに対して約２４０ｍｌの水分が必要よ。
クレアチンは身体の水分を吸収してしまうために十分な水分を摂取することで本領を発揮します。
クレアチン５ｇ＋水２４０ｍｌが必要
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）との相性も良いため、クレアチンをワークアウト中に摂取することによって、運動パフォーマンスの向上と筋肉の超回復を助けてくれます。
クレアチンに副作用があるのか
血液検査の項目の一つに、クレアチン（Cre）があります。健康診断の際にも標準で調べられるメジャーな指標となっています。
腎臓の機能を見るための指標となっており、このクレアチン濃度が高いと腎臓の機能が低下していることになります。
腎臓に問題がある人や疾患がある人は必ず医師の指示のもとにクレアチンを摂取することをおすすめ致します。
クレアチンは水分保持作用があるため、クレアチンを摂取することにより体重増加がみられます。
下肢にむくみがある人や心不全などの心疾患がある人はクレアチンを摂取することにより、病状の悪化を引き起こしてしまうため注意が必要です。
市販されている殆どのクレアチンは牛組織由来の成分でできているため、まれにアレルギー症状を引き起こす可能性があります。
クレアチン摂取の副作用について
・腎機能に異常がある。
・心疾患を抱えている。
・アレルギー過敏症である。
以上の項目に当てはまる場合は、クレアチンを摂取することを勧めることができません。