筋肉に必要な栄養素
その名の通り「筋肉を太く大きくしたいなら体の中から改革する」必要があります。別に難しいことはないです。必要な栄養がなければ筋肉は作られないと言っているだけです。そのため、筋肉を大きく太くバルクアップを目指すのであれば栄養面を見直す必要があります。
ただタンパク質を摂取すれば筋肉が太く大きくなるかと言ったら答えはNOです！
人間の五大栄養素は・・・
「タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル」
人間の三大栄養素は・・・
「タンパク質・脂質・炭水化物です。」
問題なのは栄養素の比率に注意しながら体に取り込んでいけば、筋肉を太く大きくバルクアップすることができます。細マッチョでも太マッチョでも何でも可能です。
アーノルドシュワルツェネッガーでもシルベスター・スタローンでも
ジャッキーチェンでもブルースリーでも誰にだって成れるし、超えていける身体づくりが可能です。（本人たちの才能や能力でなく筋肉のはなしです）
プロテインを飲んでいれば筋肉が付くなどと筋肉のことを分かっていない人は言いますが、プロテインを飲んだからと言って運動しなければ便になって出ていくだけです。
プロテインを飲めば筋肉がどんどん大きくなるよね！
摂りすぎてもウンチになって無駄になってしまうわ。
どのくらいの量を飲めばいいの？
日本人のタンパク質の一回の吸収量は３０gなの。
体重×２～３倍のタンパク質摂取することにより、筋肉のバルクアップへとつながります。これは結構大変なことなのですが、基本は食事をメインでその他にプロテインを摂取して１日の目標のタンパク質量の摂取を目指します。
各メーカーから様々なプロテインが出ていて、ビタミン含有、クレアチン含有、消化酵素含有などたくさんのプロテインのなかから選ぶことができます。
わたしのおすすめするプロテインはバルクスポーツのホエイプロテインです。もっともコスパが良くて原産国まで記載されているので安心できるからです。
ビタミンDを摂取して筋肉を増やせ！
バルクアップするのには色々な栄養素が必要になってきます。そのなかでビタミンDが筋肉にどういう働きをするのか簡単に述べていきます。
ビタミンDを摂取すると筋肉の合成をするのよ！
筋肉を大きくするにはビタミンDが必須なんだね！
でも太陽の光を浴びないとビタミンDを摂取しても意味がないのよ。
ただビタミンDを摂取するだけではダメなんだね。
太陽の光を浴びることによって体内に吸収されやすくなるのよ。
だからマッチョの人は日焼けしている人が多いんだね！
そのほかにビタミンDはカルシウムの吸収にも役立っています。魚介類・たまご・キノコに多く含まれています。
ビタミンDは免疫機能をあげる。
ビタミンDは身体の免疫機能をあげる働きがあります。たとえば、激しいワークアウトをすると風邪をひきやすくなってしまいます。
この状態は免疫機能低下をあらわしますが、ビタミンDを摂取することによって抗菌物質が生成されるため免疫機能の増強が期待されます。
ビタミンDはテストステロンをサポートする働きがある。
ビタミンDはテストステロンをサポートする働きがあります。テストステロンは男性ホルモンで筋肉増強にはかかせない物質になります。このテストステロンが筋肉に運搬される際に必要になるのがビタミンDになります。
ビタミンDの効果
🟢筋肉の合成をうながす。
🟢カルシウムの吸収に役立つ。
🟢免疫機能をサポートする。
🟢テストステロンが向上する。
今じゃ当たり前のHMB
著名な有名人をCMに起用するなどし超有名になったカルシウムHMBです。
必須アミノ酸「ロイシン」から生成されるのはカルシウムHMBになります。ロイシンは筋肉分解抑制作用があるためBCAAのなかに含まれています。このロイシンがカルシウムHMBに変化するのは５％ほどです。
カルシウムHMB３ｇ摂取するためにロイシン３０～６０ｇが必要になります。ロイン単体でのサプリメントも販売されていますが１００％の効果を期待する場合、カルシウムHMBを摂取するほうが良いでしょう。
カルシウムHMBの効果
🟢筋肉量を増強する。
🟢筋肉量の減少をおさえる。
🟢筋肉の回復を促進する。
🟢脂肪燃焼をうながす。
HMBはプロテインの何倍も凄いに騙されるな！
プロテインはタンパク質そのもので筋肉には必要不可欠です。そのため、カルシウムHMBを摂取したからといってプロテインは飲む必要がないなんてことはあり得ません。
かならず体重×２～３倍を目標にタンパク質を摂取しましょう。
飲むタイミング
◽カルシウムHMB１ｇを朝・昼・夕に摂取していく。
もしくは、
◽ワークアウト３０分前に３ｇ摂取していく。
この二通りに分かれていきます。一日の摂取量の基本はカルシウムHMB３ｇなので、これ以下でもこれ以上でも意味がありません。体重があるからといって規定量を上回らないように注意していきましょう。
クレアチンという王道
一昔前はクレアチンなんて知る人もいませんでしたが、現在のスポーツ業界にはクレアチンはなくてはならない存在でもあります。
クレアチンはメチルグアニジノ酢酸のことでアミノ酸の一種です。クレアチンのほとんどは筋肉中に含まれておりATP産生に有効とされています。おもに無酸素運動に力を発揮されるため高強度のワークアウトに欠かせないものになっています。
筋肉の最終代謝産物がクレアチンです。
すなわち
筋肉量＝クレアチンになります。
８レップが限界だとすればもう１レップをこなすことが可能になるのがクレアチンです。それに加えてセット数も多くこなし追い込むことができます。つまりワークアウトのパフォーマンスを上げることに繋がります。
ですので高強度のワークアウトをするためにクレアチンは必須のサプリメントの一つになっています。
クレアチンの飲み方 ～パフォーマンスを最大限にあげるとき～
・ワークアウトの３０～４５分前に飲みます。
・クレアチン５ｇに対して水は３００～４５０ｍｌを必要とします。この水分量を守らなかったときはクレアチンを摂取してもワークアウトでの実感はないはずです。
クレアチンの飲み方 ～ローディング方法～
・クレアチン２０ｇを１日４回にわけて摂取する。
・それを７日間おこなう。
これで体内のクレアチン濃度を高めることができます。本格的なワークアウトをされているトレーニーのみローディングをお勧めします。
日常生活での運動レベルではクレアチンのローディングは必要とされません。過剰なクレアチンの摂取は腎臓を弱らせてしまいます。
クレアチンは肉や魚に多く含まれます。肉や魚１ｋｇに対してクレアチン５ｇが摂取できます。
ただクレアチンは熱に弱いため、正しく摂取するためにはサプリメントとしてクレアチンを摂取されることをおススメします。
筋トレ効果を高めるビタミンE
激しいワークアウトの結果、血液中に乳酸やアンモニアなどの疲労物質が増えてきます。この疲労物質を減少させ痛めた筋肉の修復を促してくれるのがビタミンEになります。
ビタミンEの作用
ビタミンEには抗酸化作用と血液の循環を良くしてくれる働きがあります。血流がよくなるとということは、肺から酸素を取り込み全身の臓器へ運搬する作用が上昇することになります。
筋肉の本来のパワーが発揮でき持久力の増強を見込めるというわけです。
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種であるため、一般的には食後にビタミンEを摂取することで体内への吸収率が高まります。逆に空腹時にビタミンEを摂取しても吸収されることなく体外へ排出されてしまいます。
ビタミンEを多く含む食品
ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、ひまわりの種などの種子類に多く含まれます。
