自重トレーニングは、ジムに行かずとも自宅でもどこでも筋トレができるのでオススメです。この自重トレーニングは、あくまで自分のウエイトの負荷が基本となるため、マシーンによる高負荷トレーニングは行うことができません。
ですが、いつでもどこでも筋トレができるメリットがあります。自宅に居ながらにして筋トレをしたり、仕事の休憩時間や息抜きをしたいときに筋トレができるなど時間を節約できるメリットがあります。
スキマ時間でストレッチ
ハードな筋トレができなくても、ほんの少しのスキマ時間を使ってストレッチをしたり、筋を伸ばすだけでも体には良い環境ができあがります。
ストレッチだけでも真面目にやると筋肉がプルプルしたり、汗ばんできたりします。普段からストレッチを心がけることで、ケガのしにくい体づくりができます。「ぜんぜん時間がないよ」という方にはスキマ時間のストレッチがおすすめです。
〜ストレッチのポイント〜
・呼吸を止めない。
・伸ばしたい筋や神経を意識しておこなう。
・フォームを大事にする。
三つのポイントを守るだけです。フォームは鏡を見ることから始まりますが、鏡がない場合は、プロがストレッチしている姿をイメージしながら行うと良いでしょう。
腹筋も立派な自重トレーニング
自宅でできる簡単な自重トレーニングの一つは腹筋です。寝ながら筋トレができる腹筋は、誰でもやったことがあると思います。ちょっとした時間などにも腹筋は鍛えることができるため、オススメの自重トレーニングになります。
呼吸をしながらやらないと、腹筋は１００回やっても１０００回やっても効果は同じです。そのため、体を丸める動作でお腹を意識しながらやりましょう。
１０〜１５回をゆっくり行います。
セット数は３〜５セットが基本です。ですが自重トレーニングなので、慣れてきたら何セットでも行っても良いです。できるだけゆっくり呼吸をしながら腹筋しましょう。
【フロントプランク】
①床についた両肘が９０度になるようにする。
②床についたつま先から上半身まで真っ直ぐになるようにする。
③呼吸は止めないし、お腹は凹ませて４０秒キープする。
慣れないとお腹をそらせてしまうため、筋肉がプルプルしても耐え抜く気持ちが大事。
【Vシットアップ】
写真のようにVの字のような形になるのが理想です。両手は頭の後ろでも構いませんが、しっかりとVの字になるよう努力しましょう。ゴムマットを敷いてVシットアップする方が、お尻もすべらずうまくいきます。
【ツイストクランチ】
腹斜筋を鍛えることができるツイストクランチです。上半身と下半身をひねるような形で腹筋していきます。きついところで１秒キープして交互にツイストしていきます。
家トレ専用のアイテムをそろえる
家トレ専用のマット・ゴム・バランスボールの３点セットを用意しておくだけで、自重トレーニングの質を高めることができます。マットの上で、ストレッチをしたり、腕立て伏せや腹筋をすることができます。発汗による汚れにも強いです。
【マットの良い点】
・ストレッチがしやすくなります。
・下の階に響きにくくなります。
・置き場所に困りません。
【バランスボールの良い点】
・筋肉を意識しやすくなる。
・体幹を鍛えることができる。
・腹筋や腕立てふせなどに応用がきく。
定番の腕立て伏せ
まさに自重トレーニングの定番といえば腕立て伏せです。腕立て伏せは、手の幅によって大胸筋に効かせたり、上腕三頭筋メインに効かせたりすることができます。
自分の中で、１日１００回を目標としたり、ゆっくり深く、手の幅を変えて筋肉に効かせる範囲を広げるといいでしょう。毎日、同じ部位を鍛えるよりも、大胸筋メインの日、上腕三頭筋メインの日にするなどバリエーションをつけると長続きしやすいです。
【片手腕立てふせ】
通常の腕立てふせに物足りなくなったら、片手腕立てふせに挑戦しましょう。両手と片手ではまったくの別物だとと気づくでしょう。
片手腕立てふせは、体幹も使いますしバランスがとても大事です。写真のように、両足を広げてバランスをとりながらプッシュアップすると、いくらかプッシュアップしやすいです。それでも、三角筋と上腕三頭筋の筋肉をとても攻めることができます。男性トレーニーはぜひ挑戦しましょう。
絶対にするべきスクワット
スクワットをすると大腿四頭筋を鍛えることができ、上半身だけのマッチョよりも当然にカッコよくなります。女性は足の太さを気にされる方もいますが、足の筋肉がついて脂肪が目立たなくなるので逆に細くなります。
足の筋肉量は多いので、鍛えて筋肉を大きくすることにより、基礎代謝が高まり太りにくい体になってきます。腕立て伏せをするよりも足を鍛えたほうが体全体の筋肉量を増やすことができます。