ベンチプレスの伸びない原因

インターバルが短い

３分以下のインターバルは、１セット目の筋力が回復していないため、重量を増やしていくのは向いていませんが、逆に筋肉を肥大させていくトレーニングには向いています。ベンチプレスで重量を上げていくには、十分なインターバルが必要です。

長いインターバルは駄目

理想のインターバルは３分以上５分以下です。インターバルが長ければ良いって訳ではないです。５分以上のインターバルは、体の熱が冷めてしまうからです。重量を増やしていくには、体の熱は逃してはいけません。

筋肥大を目的とするインターバルは２分以内

逆に筋肉の肥大を目的とするトレーニングは、基本的なインターバルは２分以内です。筋肉を繰り返し刺激して追い込まないと、筋肉は肥大していかないからです。

トレーニングをやり過ぎている

ベンチプレスのトレーニングをして、４８時間経過すれば筋肉疲労が回復します。ですが、休息を取らないとオーバートレーニングとなり、ベンチプレスの記録が落ちてきてしまいます。

毎日の筋トレはトレーニングのやり過ぎです

ベンチプレスで使う筋肉は「大胸筋・三角筋・上腕三頭筋」です。このほかに、体幹の筋肉・足の筋肉を使います。ベンチプレスの翌日に上半身のトレーニングは控えるべきです。翌日だから足のトレーニングをしたり、上腕二頭筋や背中のトレーニングするなどしていると、筋肉疲労の回復が間に合わなくなってしまいます。

タンパク質が足りてない

体内のタンパク質が低下すると筋力も低下していきます。通常は体重✖️タンパク質１gで十分ですが、ベンチプレスの記録を伸ばしたい場合は、体重✖️タンパク質２〜３gの摂取をおすすめします。

赤身の肉や鶏肉、魚介類などのサケ・マグロ・サバ、野菜はブロッコリーを毎食摂取するように心がけます。プロテインでのタンパク質摂取も良いですが、牛乳由来のホエイプロテインは、日本人には消化能力がない人がいるため、せっかく摂取したプロテインも無駄になりがちです。そうしたことも踏まえた上で、大豆由来のソイプロテインの摂取も検討していきましょう。

ベンチプレスのフォームを見直す

ベンチプレスの記録を伸ばすために、フォームの見直しも視野に入れておきます。見直すべきポイントは以下のとおりです。

🟢肩甲骨を寄せることで、胸部が張れます。

🟢持ち手をワイドスタイルにする。

🟢大きく息を吸って、腹圧をかける。

🟢両足を蹴り上げるように力をいれる。

🟢グッと握力を最大パワーにして持ち上げる。

🟢バーベルはみぞおちに近い部位へ下ろす。

🟢みぞおちあたりでバーベルを一時停止させ、そこから持ち上げる。（そうすることで筋力アップしていく）

🟢お尻は浮かせてブリッジ状態でトレーニングする。

🟢絶対に踵は床につけておく。

装備を装着する

高重量の筋トレをする場合、かならずパワーベルトの装着をして腹圧をかけるようにします。プロ選手はパワーベルトを装着していますし、大会でもパワーベルトを装着して記録を競っています。

目安として、自分の体重以上の重さでトレーニングするときは、パワーベルトを装着します。

パワーベルトの利点

🟢腹圧がかけやすいから、パワーが出しやすい。

🟢体幹がぶれないから、ベンチプレスが安定する。

🟢けがのリスクが低くなる。

リストラップは手首に巻いて使います。リストラップもプロ選手は使いますいし、ベンチプレスやスクワットの大会でも使用していることが多いです。

リストラップの利点

🟢握力が若干アップするため、パワーアップしてベンチプレスができる。

🟢手首が固定されるため、ベンチプレスが安定する。

🟢けがのリスクが低くなる。

パワーベルトやリストラップをして、バーベルを持って安定するだけでも全然違います！高重量を持ったときの安定感がこんなに大事なんだって気づくと思います。だから、ベンチプレスが安定してできることは凄いことなんです！

クレアチンをとる

筋肉の収縮に大きく影響し、筋肉の最終代謝物がクレアチンになります。パワー系の筋トレにはクレアチンを大量に消費するので、タンパク質のほかにクレアチンも摂取しておきます。体内のクレアチン量は、体重７０kgの人でクレアチン１２０gと言われています。肉や魚からクレアチンを摂取することができますが、サプリメントでも摂取できるため、ベンチプレスで記録を伸ばしたいなら積極的に摂りましょう。

レップ数を見直す

筋トレの基本は１０回（レップ）３セットです。でもそれは、筋肉を大きくしたいときのやり方です。ベンチプレスで重量を伸ばしたいときは、重量が８０kgを超えたあたりから、8回（レップ）２セットにします。8回（レップ）２セットがクリアできたら、２.５kgずつ重量を増やしていきます。もしくは、5回（レップ）５セットに設定して、持ち上げる回数を５回（レップ）にセット数を５セットに多くします。そして、持ち上げる合計回数を25回にする方法もあります。

・筋肥大させたい→１０回（レップ）✖️３セット

・重量を伸ばしたい→８回（レップ）✖️２セット