基礎代謝と筋トレの関係！筋肉を増やすだけではだめ？

17月

筋トレをしても思うように脂肪が落ちない、それって基礎代謝の低下かもしれません。ですが、筋トレが基礎代謝を上げるってよく聞きます。果たして、筋トレがどのように基礎代謝に影響するのでしょうか？基礎代謝と筋トレの関係について学んでいきましょう。

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基礎代謝のあげ方は筋トレをすること

若いときは基礎代謝が高いから、運動をしなくても太りませんでした。では、大人になっても基礎代謝は上がるのでしょうか？結論からいうと、筋トレすることで、年齢に関係なく基礎代謝は上がっていきます。

では、なぜ基礎代謝が上がっていくのか考察していきましょう。

基礎代謝のあげ方①筋肉量を増やす

筋トレをすると筋肉量が増えるので、基礎代謝が向上していきます。

トレーニング１年目の筋トレでは、１年間で約１０kgもの筋肉が増えると言われています。１０kgもの筋肉が増えれば消費されるカロリーが増えるため、十分に基礎代謝が高まると言えるでしょう。

トレーニング３年目以降は、年間約１kgの筋肉量アップしか望めませんが、総筋肉量は増え続けているので、年齢に関係なく基礎代謝は上がり続けるといえます。

基礎代謝のあげ方②血液量が増えるから

筋肉が増えると体内の血液量が増えます。筋肉には血液（水分）を保持しておく機能があります。ちなみに、高齢者が脱水になりやすいのは筋肉量が減っていて、体内の水分保持機能が低下しているからです。

筋肉中の血液量が増えると、血液が増えるため消費カロリーも増えていきます。血液は全身をめぐり、各臓器へ栄養や酸素をとどける役割があります。つまり、筋肉の活動量や血液量が増えるため、基礎代謝が上がるのです。

筋トレは糖質をエネルギー源とする無酸素運動です。そのため、筋トレ自体に脂肪燃焼効果はありませんが、筋肉を増やすことによって基礎代謝がアップしていきます。

大きな筋肉部位を鍛えることができれば、それだけ筋肉量がアップすることになって、基礎代謝の向上も望むことができます。

大きな筋肉部位とは「足」（大腿四頭筋・ハムストリングス）と「お尻」（大臀筋）です。そのほかに「背中」（広背筋）と「胸」（大胸筋）です。なかでも、足とお尻の筋肉は、体全体の５０％を占めています。

なので、基礎代謝を上げたい場合は、「足」と「お尻」を優先的に鍛えていきます。

スクワットで基礎代謝を上げる

足の代表的なトレーニングの１つ、スクワットです。立ったままできるので、場所や時間にとらわれず実践していきましょう。

①両足を肩幅くらいに広げます。

②両手は胸で交差させるか、頭の後ろへ持っていきます。

③背中を丸めないようしゃがみます。

④膝の角度が９０度以上になるまで曲げたら、ゆっくりと戻ります。

⑤１０回３セット行います。慣れたら１５〜３０回３セットへ増やします。

⑥１〜５の繰り返しです。