【筋トレ初心者向け】自宅でできる初心者メニューを紹介

近年では筋トレは流行の兆しを示し、街のあらゆる場所にフィットネスジムが開設しています。テレビや雑誌などでも多く取り上げられ、筋トレを中心に活動されている芸能人も多く見受けます。そんな中、筋トレやダイエットに興味をお持ちの方は多いはずです。

しかし、筋トレとは無縁だった人は、どこから始めて良いのか分からず、メニューや筋トレの方法もわからず戸惑ってしますのではないでしょうか。

今回は、筋トレ初心者向けに、筋トレのポイント、自宅でできる筋トレの方法について紹介していきます。

筋トレ初心者が気を付ける３つのポイント

ポイント１：【ターゲット】を意識する

何のために筋トレをするのか目的をはっきりさせておきましょう。目的もない状態で筋トレをしてしまうとメニューは決まらず、鍛える筋肉部位も見つかりません。筋トレは、見よう見まねで行うものではなく、ターゲット部位を意識することから始まります。効果的な筋トレをするために、鍛える目的をはっきりさせておきましょう。

ポイント２：回数と負荷

筋肉を効果的に鍛えるために、普段の生活で使う筋肉群をより高い負荷をかけて筋トレしていきます。筋肉への「負荷」は、重さだけにとらわれずに、「動作スピード」・「筋肉に効かせるフォーム」・「効かせたい筋肉を意識する」の３つに絞って筋トレします。

筋トレ初心者の方は、まずは１０回〜２０回、３セットを目指して筋トレしていきましょう。

ポイント３：超回復の原理

筋肉に強い負荷がかかることによって、筋繊維の破綻を起こします。この破綻された状態から筋肉が回復することを「筋肉の超回復」といいます。この超回復なくして筋肉は育ちません！筋トレという辛さを乗り越えて筋繊維は太くなっていきます。つまり、筋肉は「破壊」と「回復」を繰り返すことにより、成長していきます。

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そして、筋トレによって筋肉が成長していくには「十分な休息」がカギになります。通常、筋肉の回復には４８時間が必要といわれています。筋肉を鍛えたら、同じ部位の筋トレは、約２日間の休息をとってからトレーニングをするのが理想です。追い込みすぎると、筋肉の回復が間に合わず、筋肉量の低下、筋力（パワー）の低下になるので注意しましょう。

効果的に鍛えるためのストレッチング・栄養補給・休息時間

筋トレ前後のストレッチング

筋トレ前のストレッチング効果は、ケガの防止です。前もって鍛える筋肉部位を温めておくことが、ケガの防止につながります。体をホットな状態にして、筋（スジ）を伸ばしておく事で筋肉の断裂を防いでくれます。筋トレをして、理想とする体に近づくためにケガはしてはいけません。

安全かつ快適に筋トレすることは、筋トレ前のストレッチングが重要です。筋トレ後のストレッチングは、鍛えた筋肉部位をほぐして血行促進することで、翌日の筋肉疲労を和らげてくれます。

体が温かいうちにストレッチングする事で、柔軟性の向上にもなります。

栄養補給は運動直後に摂取する

トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させてくれるのは、糖質とタンパク質です。運動直後に栄養を摂るのと数時間が経ってから栄養を摂るのでは、筋肉へのリカバリーに違いが出ます。そのため、運動後３０分以内のゴールデンタイムに摂取するのを心がけましょう。

理想は食事から栄養を摂取するのがベストですが、プロテインドリンクやプロテインバーなどで栄養を補うのも良いと言えます。筋肉の回復に必要なのは、できるだけ運動直後に糖質とタンパク質を摂取するのが大切です。

休息時間をしっかりとる

筋トレによって傷ついた筋肉を回復させるには、鍛えた筋肉を休息させることが重要です。その時間が約４８時間といわれています。

〜筋肉の超回復には４８時間が必要〜

十分な休息が得られないままトレーニングをしてしまうと、簡単にオーバートレーニングになってしまい、筋力（パワー）低下・筋繊維が細くなるといった現象が起きてしまいます。

そうならないためにも、上半身と下半身にわけてトレーニングを行うなど工夫をします。トレーニング頻度が多い方は、胸・背中・足・肩・腕・お腹などに分けて、自分のトレーニングスタイルを確立していきましょう。

初心者におすすめ！簡単にできる筋トレメニュー４選

🟠フロントランジ

下半身を鍛えるメニューの一つに、フロントランジという自宅でもできる種目になります。スクワットよりも少し難しいですが、太もも（大腿四頭筋）とお尻（大臀筋）の筋肉を意識しやすく、腰に負担が少ないので初心者トレーニーにおすすめです。

①肩幅くらいに足を広げて立ちます。

②両手は胸の前で組むようにして、手の反動を使わないようにします。

③上体をまっすぐにキープしたまま、片方の足を前方に出して膝を９０度以下になるまで曲げます。

④呼吸は止めないで、元の姿勢に戻ります。

①〜④を１０〜２０回繰り返し、３セット行います。

🟠プッシュアップ（腕立て伏せ）

筋トレの王道であるプッシュアップです。プッシュアップでは、大胸筋と二の腕（上腕三頭筋）を鍛えることができます。このプッシュアップも自宅で簡単にでき、動作をゆっくりにする事で負荷を大きくすることができます。

①床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりも広めに開きます。

肩の高さよりも手首の位置を低くして、手のひらをおきます。

両足は揃えてつま先で床を支えながら、頭の先から踵まで一直線をキープします。

②呼吸は止めないで、ゆっくりと肘を曲げて床面ギリギリまで曲げていきます。

③大胸筋を意識しながら、元の姿勢に戻ります。

①〜③を１０回繰り返し３セット行います。慣れてきたら１５回３セットを目標にしましょう。プッシュアップは腰が落ちやすい（反りやすい）ので気をつけましょう。

🟠クランチ（腹筋）

クランチ（腹筋）もやりようによってはキツく、自重だけでも十分な効果が得られます。呼吸を止めずに、丁寧な動作でゆっくりとトレーニングしていきましょう。

①床に仰向けになり、膝を９０度に曲げて床から持ち上げます。

②両手は胸に当てるか頭に添えます。

③上体を起こした時に、視線はおへそに持っていきます。

腹筋をダイレクトに刺激するために、全ての動作で呼吸は止めません。

①〜③を繰り返し、１０回３セット行います。動作をゆっくり丁寧に行えば１０回３セットで十分に効果が出ます。

🟠ヒップリフト

お尻（大臀筋）を鍛える代表的な種目です。大臀筋のほかにハムストリングス（太ももの裏）、腹筋・腰回りの筋肉群も鍛えることができます。ヒップラインと体幹の引き締め効果があります。

①床に仰向けになり両足を肩幅くらいに広げ膝を９０度に曲げます。

両手は体に添わせて、床を支えるようにします。

②足裏全体で床を押し上げて、お尻を浮かせます。

このとき、体のラインが一直線になるように意識します。

足が閉じたり開いたりしないよう、ボールやクッションを挟んでおくのも良いです。

③元の姿勢に戻ります。

①〜③を繰り返して、１０〜２０回３セット行います。

筋トレを継続させるためのポイント

筋トレを始めてもほとんどの人が三日坊主でやめてしまいます。筋トレは継続することが最も大切なので、たとえ１週間できない日があっても、また１週間後から始めて継続してください。人間なので、できない理由ばかり考えてしまいます。でも、それは仕方ないことなので、諦めない気持ちを奮い立たせてトレーニングしましょう。

まずは週2回を目標に！

毎日を筋トレと決めるのではなく、週2回から始めてみましょう。また、１日１０秒でも良いので何らかの筋トレを行うと習慣化につながりやすいです。たった１０秒でも、やった事には変わりないです！そんな自分を褒めましょう。

自分自身の心身の変化に目をむける

筋トレを始めたことによる筋肉の変化に目を向けます。「腕が引き締まってきた」「お腹周りの違いに気づく」「筋肉痛は追い込んだ証拠になる」「気持ちが爽やかになる」「仕事の集中力が上がる」「なんかモチベーションが上がってきた」など様々な心身の変化が起こってきます。

自分に起きたプラスの出来事を受け入れ、筋トレを継続することに繋げていきましょう。