筋トレのインターバルはどれくらいが最適？筋肥大させたいなら知っておきたいこと
インターバルとはセット間の休憩の時間をいいます。筋力トレーニングや筋肥大のためのトレーニングには、種目も多いですが、その種目が１セットだけで終わることはなく、通常は３〜５セットを行うものです。この１セット目と２セット目の間の休憩時間であるインタバーバルは、トレーニングの目的によって、インターバルの時間も異なっていきます。
筋力（パワー）UPの目的とするトレーニングは、５分間のインターバルをとります。逆に筋肥大を目的とするトレーニングは、短めのインターバルを取ります。最近では、インターバルの長さはそれほど重要視しない説もあるようですが、ここでは、筋トレの目的別に合わせたインターバルの取り方について紹介します。
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筋トレに最適なインターバル
重い重量でトレーニングするには、それなりの練習方法があるはずです。
軽い重量で２０回を５セットでトレーニングを重ねているトレーニーと、重い重量で５回５セットでトレーニングしているトレーニーとで、ベンチプレスで競わせた場合、高重量のベンチプレスを持ち上げられるのは後者のトレーニーです。
つまり、筋力（パワー）UPをすることが目的なら、より重い重量を扱えるようにトレーニングしていく必要があります。どのくらいの重量を上げられるかは、インターバルの取り方に要因が出てくるようです。
インターバルを２分しか取らなかった場合、十分に筋肉は回復していないので扱う重量も下がってきてしまいます。一方、インターバルを５分間しっかり取ると、筋肉を休ませることで筋力は回復するため、セカンドセットで扱える重量も増えていくのです。
実際には、階段を上るように筋力は増強していきませんが、インターバルの持つ意味は非常に大きいと言えるでしょう。
筋力（パワー）UP目的のインターバルは５分間
筋力（パワー）UPのためのインターバルは５分間です。長ければ良いわけではありません。体が冷めないうちに次のセットに行くのが良いようです。そのため、インターバルは５分間と決めてトレーニングしていきましょう。
筋肥大目的のインターバルは２分以内
筋肥大のためのインターバルは、次のセットを２分以内に設定して追い込んでいきます。扱う重量や部位、マシンなのかフリーウェイトなのかによって、４５秒にするのか２分間のインターバルにするのかは、トレーニングしながら決めていきましょう。必ず、フォームを崩さないでトレーニングをできるようにします。
特定種目のためのインターバル
プルアップ、腕立て伏せ
自重トレーニングでは、マシンやダンベルのように高い負荷をかけることが難しくなります。そのため、「回数を多くする」「セット間のインターバルを短くする」などして筋肉を刺激していく必要があります。動作をゆっくりして負荷をかけていく方法もありますが、自重トレーニングには限界があります。そのため、筋肉の疲労が残ってにいるうちにセカンドセットへ移行していきましょう。
バーベルスクワット、デッドリフト
これらの種目は、比較的に重いウェイトでトレーニングするため筋肉や関節への負荷が高くなります。そのため、インターバルは３分〜５分を目安にしていきます。
ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、チュストプレス、ショルダープレス
スクワットやデッドリフトに比べると、より軽いウェイトでのトレーニングです。インターバルは２〜３分間取りましょう。より重いウェイトを扱う場合は、インターバルは５分間しっかり取ります。
ロウ、ラットプルダウン
扱う重量が軽いため、インターバルは３分間取れば十分です。
アイソレーション種目
アイソレーション種目は、ゆっくり丁寧にトレーニングが基本です。そのため、インターバルは４５秒〜２分間がベストです。もしも、「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の３種を伸ばすためのアイソレーションの場合、高強度でトレーニングをするため、インターバルは３〜５分間取りましょう。
これらは、あくまで目安のインターバルなので個人の力量や経験値によって変化していきます。トレーニングを突き詰めていくうちに、自分に合ったインターバルを発見するのも楽しみのうちです。