筋トレ用サプリの優先順位とは？超効率で筋肥大したいならこれを選べ
「筋トレをして効率よく筋肉をデカくしたい」と思うのは当然ことです。そんな時、サプリメントの種類が多すぎてどれを飲んで良いのかわからない。お金もかかるしなるべく費用は抑えたい。
そんなサプリメントの特性を科学的根拠の視点から解き明かし、その効果を理解できれば本当に摂取すべきサプリメントを見つかるはずです。
筋トレ用サプリは大きく分けて３種類ある
①ベースサプリメント
筋肉となる栄養は普段の食事から摂取するのが理想ですが、実際はそうも行かないのものです。筋トレをしていると必要な栄養素が増えていきます。そのため、すべての栄養素の必要量を摂取するのは非常に難しいです。そこで活用したいのが、ベースサプリメントです。
ベースサプリメントは、普段の食事で足りていない栄養素を補うためのサプリメントです。基本は食事から栄養を摂取しますが、食事だけでは足りない栄養素が出てきてしまいます。一つの栄養素が欠けてしまうだけで、筋肉の成長が鈍化してしまいます。
②パフォーマンスサプリメント
トレーニング前に飲んでトレーニングの質を高めるのが、パフォーマンスサプリメントです。「筋トレのパフォーマンスを上げる」「筋トレのモチベーションを上げてくれる」それが、パフォーマンスサプリメントです。
パフォーマンスサプリメントは、トレーニングにおいて消費される栄養素を含んでいて、なおかつ集中力を高めるための栄養素も追加されたものです。筋肉をデカくするには、それなりのトレーニングが必要になりますが、そのトレーニングの質を高めないと筋肉もデカくなりません。筋肉を直接刺激するサプリというよりも、筋トレによるトレーニングの質を高めるためのサプリメントと言うべきでしょう。
「筋トレ中の集中力を高めたい」
「限界を超えて筋トレをしたい」
「重量を伸ばしたい」
・・・といった要望の強いトレーニには、おすすめのサプリメントです。
③コンディショニングサプリメント
ボディメイクの効率を高めるために、必要な栄養素を補給するサプリメントをコンディショニングサプリメントと言います。
トレーニングをして筋肉をつけるためにはタンパク質以外に、ビタミンやミネラルも必須です。もちろんダイエットにおいても、食事からは足りない栄養素を補給してあげる必要があります。
筋トレは１回やったら終わりではなく、目標とするボディメイクに近づくため、継続してトレーニングをしていかなければいけません。そのために筋肉のコンディションも整えていきましょう。
筋トレサプリのおすすめ成分８選
マルチビタミンとミネラル
ビタミンと筋肉は関係ないように思えますが、ビタミンは筋肉の生成・修復に欠かせません。ビタミンDはテストステロンの分泌を促し筋肉を作ります。ビタミンBはタンパク質を代謝するのに必要で、ビタミンAとビタミンEは抗酸化作用があって健康維持のために必要です。トレーニングでビタミンを多く消耗しているので、サプリメントからも摂取していきましょう。
ミネラルは骨の形成や身体のミネラルバランスを正常に保つために必須です。亜鉛もミネラルで、男性機能の向上に欠かせない栄養素です。
プロテイン
過剰に摂取したタンパク質（プロテイン）は、便となって体外へ排出されます。牛乳から作られるホエイプロテインは下痢症状を引き起こすこともあるので、自分に合ったプロテインを選ぶと良いです。巷では、体重の２〜３倍のタンパク質量／日が必要と言われていますが、飲んでも消化吸収されなくては意味がありません。
🟡筋トレは食事が基本です
粉のプロテインが合わない人は食事から摂取していきましょう。もしくはソイプロテインも有用ですが、豆乳を飲むだけでもタンパク質は摂取できます。自分の生活に合わせてタンパク質を摂取しましょう。
EAAは吸収率が高い
タンパク質を分解したのがEAAです。そのため、プロテインを摂取するよりもアミノ酸に分解されたEAAは吸収率が高いと言われています。分解されたタンパク質を摂取できるので、体への吸収率が高いのは言うまでもないですが、トレーニングによる筋肉の修復を助けるために、運動中・運動直後・起床時に摂取することは、筋肉への直接的な栄養となります。
🟡EAAがおすすめな人
「トレーニングの質を高めたいトレーニー」
「ガチで鍛えたい人」
「とにかく筋トレの結果を出したい人」
「筋肉にお金をかけられる人」にはオススメのサプリメントです。
クレアチンで限界を超える
エネルギーを発揮するためにATP生成が必要です。このATPを生成するためにクレアチンが必要になってきます。筋トレは多くのエネルギーを消費するので、クレアチンを摂取し筋力アップと持久力の向上を目指します。
🟡質の高いトレーニングにするためにクレアチンの摂取は必須！
体内にもクレアチンは存在しており、肉や魚からも摂取できます。筋トレを積極的に行うトレーニーは、普段からの食事でクレアチンを摂取することは大切でしょう。
クレアチンローディング
体内のクレアチン濃度を最大に高めて、筋肉のパフォーマンスレベルを最大値にすること。クレアチン５gを4回／日、一週間摂取することでクレアチンローディングは完成されます。
成長ホルモンの分泌を促すテストステロンブースター
テストステロンの分泌を促すといっても、違法な薬ではなくてサプリメントです。中には天然のステロイドを含有するテストステロンブースター（サプリメント）も存在してるので注意する必要はあります。サプリメントの説明欄にWADA基準と記載されていれば大丈夫です。なので、世界ドーピング禁止機構（WADA）基準のテステロンブースターを選べば間違いないです。禁止薬物は使用していないので、スポーツマンシップを守ることができますし、堂々とサプリメントとして摂取することができます。
テストステロンブースターはあくまでサプリメントなので、体感するほどの期待は得られないかもしれないです。ですが、トレーニングを怠らなければ確実に筋力が上がってきます。
ハードトレーニーにはプレワークアウトサプリがお勧め！
パフォーマンスを高めるサプリメントと言えば「プレワークアウトサプリ」です。体感があって「もうワンレップ」を可能にできるサプリメントです。ガチで筋トレをしたいトレーニーにお勧めです。
プレワークアウトサプリの効果は３つ！
①集中力を上げる
②パンプ感の上昇
③脂肪燃焼効果
カフェイン・クレアチン・シトルリン・チロシン・ベータアラニンなど、筋肉に嬉しい成分がマトリックスされています。単体でクレアチンを摂取するより、科学的にマトリックスされたプレワークアウトサプリがお勧めです。
筋肉疲労にはグルタミンを
「筋肉の疲れが取れない」「筋トレのし過ぎでダルさが残っている」「オーバートレーニングから抜け出せない」などは、グルタミンを摂取することで筋肉の疲労がなくなります。グルタミンは免疫機能の面からも必要なので、ハードに追い込む筋トレをする場合はグルタミンの摂取がおすすめです。実際にグルタミンを摂取すると風邪を引きにいです。
グルタミンを勧める３つの理由
①風を引きにくい
②筋肉の疲労感が少なくなる
③筋肉にハリが出る
カルシウムHMBでライバルに差をつける
近年有名になった「カルシウムHMB」です。バリン・ロイシン・イソロイシンのロイシンの代謝産物がカルシウムHMBです。パフォーマンスの向上や筋肉増強効果が高いサプリメントで、本気でトレーニングの結果を出したいトレーニーに強くおすすめしたいです。
もちろん普段の食生活が大事ですが、きちんとタンパク質を摂取しカルシウムHMBを摂取すると、筋肥大効果も実感できるはずです。その日その日のトレーニングを身のある物にしたいなら、値段は高いですが「カルシウム HMB」は摂取すべきサプリメントです。