239月
４０代からの筋トレ方法と筋力低下の原因や習慣化のコツについて

４０代になると筋肉は衰え、自分の体型の変化にびっくりすることがあります。どうしても年齢に抗えない部分も出てきますが、簡単にあきらめてはいけません。

確かに若い時ほど筋トレの効果は出にくいです。でも、正しく筋トレをすれば年齢に関係なく筋肥大していきます。今回の記事では、４０代を迎えた男性のボディメイク術、筋トレの方法とコツについてまとめました。

４０代を超えると筋肉は付きづらくなる！？

４０代にならなくても３０代から筋肉は付きづらくなります。２０代を堺に成長ホルモンが減少するので、筋トレをしても思うような結果にならないのは普通のことです。

運動量の不足

単純に運動する機会が減ってしまうことで、筋肉の衰えは感じてしまいます。運動をする機会がないのですから当たり前と言えば当たり前です。学生時代は嫌でも部活で動きますし、体育の時間が設けられています。ですが社会人になると働くことが日常になるので、体を動かす趣味がない限り筋力は低下していきます。

成長ホルモンの減少

成長ホルモン（テストステロン）は、２０代を境に年間１〜２％が減少していくと言われています。たった１〜２％と思われるかもしれませんが、テストステロンは筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンという事になります。

テストステロン値は生活習慣である程度増やすことができます。つまり、テストステロン値を増やすような生活習慣を心がけ、意識していくことによってテストステロンの減少を防ぎます。

筋トレは頻度を重視する

週１〜２回の筋トレよりも毎日やった方が結果が見えてきます。ハードな筋トレを毎日やる必要はなく、軽めの筋トレやストレッチだけの日を入れると継続しやすいです。ジムに行ける日だけ、マシンやフリーウェイトで高重量をこなして行きます。その結果、オーバートレーニングにならず理想のボディへと近づきます。

逆にストイックに追い込むタイプの人は、簡単にオーバートレーニング状態になって筋肉が細くなってしまいます。若い頃のようにたくさん食べてたくさん寝れる環境ではなく、家庭を持って日々の忙しさの中、どうやってボディメイクを実現していくのか考える良い機会です。

スクワットに力を込める

人間の体で一番大きな筋肉は「太もも（大腿四頭筋）」です。この筋肉を刺激するとテストステロン値が上昇することが分かっています。「足が太くなるのでは？」と心配されている方もいるかもしれませんが、スクワットをして簡単には足は太くなりませんので安心して追い込んで大丈夫です。

スクワットで鍛えられる筋肉は足だけではありません。「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「内転筋」を鍛えて足を引き締めます。深くしゃがむ事で、お尻の筋肉である大臀筋も鍛えることができ、引き締まったお尻も手に入れます。

筋トレはフォームが命

フォームを守らないと効かせたい筋肉に効かすことができず、筋トレの効果を実感しにくくなります。そうならないために、第三者の目で確認してもらうことは非常に有効です。鏡よりも第三者の目で確認してもらった方が、自分では気付けないところを指摘してくれるからです。

鏡を見て筋トレを行なっていると、筋トレをしながら自分で確認するため間違いに気づかないものです。もし第三者の目での確認が難しい場合、自撮りで動画撮影をおこない確認します。

睡眠時間は最低でも６時間は必要

効率よく筋肉をつけてかっこいい体になるには、睡眠時間は最低６時間は必要です。６時間未満の睡眠時間はテストステロンの分泌が減少し、きちんと睡眠時間が確保されているとテストステロン値は上昇することがわかっています。

合計の睡眠時間も大切ですが、２２時〜２時までは成長ホルモンの分泌が高まるため、この時間は睡眠をとっていたい時間帯です。つまり早寝するかしないかで筋肥大するかどうかが決まります。

寝る前にマグネシウムを摂取する

寝る前にマグネシウムを摂取すると睡眠の質が上がり、起床時の爽快感が上昇すると言われています。睡眠の質を上げることで筋肉の成長を促してくれます。

マグネシウムは、筋肉の合成や疲労回復のメカニズムに大きく関わっています。筋トレによって激しく損傷した筋繊維を修復させるために、マグネシウムを摂取して筋肉の回復力を増やすことができます。

〜水道水よりも天然水〜

水道水にもごく僅かにマグネシウムが含まれていますが、浄水処理の過程でミネラルであるマグネシウム量が激減してしまいます。水道水が体に悪い影響を与えるわけではないですが、天然水のマグネシウム量ははるかに水道水を上回ります。

水道水・・・マグネシウム１g以下／１０００ml

一般的な天然水・・・マグネシウム６０g／１０００ml

朝日を浴びる習慣をつける

人は朝日を浴びるだけで、幸せホルモンであるセロトニンの分泌が促されます。セロトニンの別名は幸せホルモンと呼ばれており、メンタル面からも心身を整え、筋トレをするモチベーションへと繋げてくれます。

朝日を浴びると脳内リセットができます。その結果、寝つきがグンと良くなり睡眠の質が上がるようになります。睡眠の質が上がるとテストステロンの分泌も促され、筋肉の超回復を促進できます。

「寝る子は育つ」という言葉があるように、寝ないと成長（筋肉も）しません。朝日を１５〜３０分浴びるだけでセロトニン分泌が促されるので、少し早起きして気持ちのいいスタートはいかがですか。

ウォーキングを日課にする

体脂肪率が高いと筋肉があっても目立ちません。筋トレの結果を目に見える形にするために、最低でも３０分以上のウォーキングを取り入れると良い結果を得れます。ボディメイクを成功させる上でもっとも重要なことは、体脂肪を落とすことから始まります。エアロバイクやランニングと違って、ウォーキングは筋肉が小さくなりにくいです。ボディービルダーもフィジーク選手もウォーキングをして体脂肪を落としています。

🟢ウォーキングは３０分継続しないと効果がない

諸説ありますが、３０分以上のウォーキングをしないと脂肪燃焼効果がないと言われています。体脂肪率を下げる目的であれば３０分以下のウォーキングは意味がないです。

食事をバランスよく摂る

若い時は食べても動けば痩せましたが、４０代以降はそうもいきません。脂質と糖質に偏りがちな食生活をあらためて、栄養価の高い食品を選ぶ必要があります。健康面からもいつ病気が発症するかも分からないので、体はいたわりお菓子やジュースを控えることをオススメします。

タンパク質は加工された物よりも魚や肉、豆腐を食べて１日のトータルプロテインを補います。

脂質はナッツや鮭から摂取し、油はココナッツオイルを使うようにして、体に余分な脂肪をつけない工夫をしていきましょう。

目標を決める

筋トレを習慣化するために「目標を決める」ことは大きな意味が出てきます。はっきりとした目標もなく筋トレをしていては、どんなトレーニングをすれば良いのか分かりませんし、モチベーションの低下になりかねません。「１年後に体脂肪率１５％を切る」「憧れのあの人のボディになってみせる」など、具体的な目標であるほどモチベーションは高まります。

つまり、目標が明確であるほど具現化しやすく、不思議に憧れているボディへと変化していくものです。

１秒で良いから行動に移すことが大切です。１回の腕立て伏せからで全然OKなので、行動に移した自分を褒めて習慣化していきましょう。腹筋１回だけでもスクワット１回だけでも良いことと受け入れ、スタートできたことに感謝し継続していきましょう。