最速で筋肥大させるトレーニング方法
いつもより強い負荷をかける
筋トレをルーチン化して、腕立て伏せ１００回やって次回も腕立て伏せ１００回やったところで、順調に大胸筋は肥大しません。前回と同じ負荷をかけても筋肉量の維持にはなっても、筋肉の肥大にはつながらないからです。
負荷を上げる！
ベンチプレス６０kgが１０回できたら、次回は６２.５kgに挑戦して、重さの負荷を上げていきます。同じ負荷（重量）で同じ回数では、筋肉量の維持はできても筋肥大にはなりません。筋肉を大きくしたいなら負荷（重量）を上げる必要があります。
回数を増やす
持ち上げる重量を増やしていかない場合、持ち上げる回数を増やしていきます。筋肉を大きくする目的の場合、８〜１５回がベストです。１６回以上（持ち上げる）のトレーニングは持久力の筋肉になってしまうため、筋肉を大きくする目的とは異なります。持ち上げる回数を多くすればするほど筋肉は細くなっていくからです。
いつもと刺激を変える
ベンチプレス６０kgを１０回できたら、次回はゆっくりとした動作でベンチプレスをするなど工夫していきます。筋トレはゆっくりとした動作でやるほど辛く、筋肉への刺激がつよくなっていきます。筋肉を大きくしたい場合にには有効的なトレーニング方法です。
呼吸を止めないでベンチプレスをする。ベンチバーを胸部につけて１秒停止させるなど、普段の筋トレに変化をつけるよ良いでしょう。
筋肥大する基本のセット数
筋肉を大きくするための基本のセット数は３セットです。筋肉を大きくする目的のトレーニングは、連続的な負荷をかける必要があります。重量や部位によっては１〜２セットでも良いですが、初心者の方はトレーニングに慣れていないため３セットを目安にします。慣れてきたら３〜５セットに増やして筋肉への負荷をかけてあげましょう。
筋肥大を目指すインターバル
インターバルは短く設定し無酸素運動を繰り返すことで筋肉は大きくなります。筋肉をギリギリまで追い込む気持ちが大切で、辛くもないことをやっても筋肉は肥大していきません。限界まで追い込むことができれば、成長ホルモンの分泌が促され筋肥大を起こすことができます。
筋肉中の酸素飽和度がもっとも大切
インターバルを長くしてしまうと筋肉中の酸素飽和度が上昇し乳酸が抜けてしまいます。なのでインターバルを短く設定し、筋肉にとって危機的な状態を作り出すことで成長ホルモンが分泌されます。筋肥大を目的としたインターバルは４５秒〜２分間と言われています。４５秒以下のインターバルでも大丈夫ですが、フォームが崩れないようにしましょう。
筋肥大を目指すなら重量を増やす
軽い重量で高回数をやっていればある程度までは筋肥大します。でも「ある程度」までです。軽い重量には限界があって、いくら高回数で追い込んでもスロートレーニングを取り入れても、人間には限界ってものがあります。
筋肉を太くするなら高重量でのダンベルやマシンを取り入れるべきで、筋肉へ負荷をかけていく必要があります。なおかつ、インターバルを短くすることで筋肥大への壁は乗り越えることができます。
限界まで追い込む
筋肉を大きくするなら限界までやって、「あと１回が大事」なんて聞いたことがないですか？確かにめちゃめちゃ大事なんですが、毎回の筋トレで限界まで追い込むのは至難の業です。「あぁもう駄目かも。結構つらくなってきた」って感じたら、元の姿勢に戻り１０秒以内にもう一回だけ持ち上げましょう。そうすることで、限界点に近づくことができるからです。
可動域を大きくする
関節可動域を大きくして筋トレをした方が筋肥大すると言われています。可動域が狭いと重いウェイトを使って筋トレできますが、可動域を大きくする意識を持って筋トレをすると効率よく筋肥大できます。
パーシャルレンジ・・・可動域を中間の角度で行う筋トレ
フルレンジ・・・可動域を全開にして行う筋トレ
フェデラル大学のPinto Rnei氏の発表では、「筋肥大には、パーシャルレンジよりもフルレンジの方が有効である」と結論づけています。
上腕筋を太くする方法
上腕三頭筋は３種類の筋肉から、上腕二頭筋は２種類の筋肉から成り立っています。そのため、上腕三頭筋を鍛える方が筋繊維が多いため、上腕二頭筋を鍛えるよりも太くなっていきます。
シャツの上からでもわかるような逞しい腕にしたくありませんか？
上腕二頭筋（力こぶ）のトレーニング方法
上腕二頭筋の筋トレの回数は、低重量の高回数でやった方が太くなります。重い重量で筋トレするよりも、軽めの重量で２０〜３０回の高回数の反復運動の方が、上腕二頭筋は太くなりやすいです。
重いウェイトで筋トレしても上腕二頭筋は大きくなりません！それよりも軽めの重量で高回数で筋トレしましょう。ボディビルダーやフィジークの選手が上腕二頭筋の筋トレをする場合、扱う重量は１０〜２０kgです。プロの選手が１０kgからトレーニングしているのですから、初心者のトレーニーはもっと軽くて十分という事です。
上腕三頭筋（二の腕）のトレーニング方法
上腕三頭筋は重めのウェイトに設定して８〜１２回で十分です。上腕三頭筋は、高重量の低回数で筋トレした方が太くなりやすいです。なので、筋肥大させるなら８回以下を限界値に設定するのも大有りです。