筋トレ後に飲むべきサプリと栄養
はげしい筋トレのあとは、筋肉のタンパク質分解が始まります。翌日には筋肉痛となって身体に現れ、筋トレ後に必要な栄養を摂取しないと筋肉のカタボリック化がすすみます。そうならないためにも、筋トレ後に摂取するべきサプリメントをまとめました。
定番のプロテイン
筋トレ後の３０分はゴールデンタイムといわれています。このゴールデンタイムにプロテインを摂取することによって、筋肉のタンパク質分解を弱めてくれます。また、体内へのタンパク質吸収率が高まっているため、効率的にタンパク質を補給できる時間のためゴールデンタイムといわれています。
〜実際に試した結果です〜
筋トレ後にプロテインを飲むのと、筋トレ後にプロテインを飲まないのとでは違いがあるのか？実際に試してみました。結果ですが・・・とくに変化なしです。逆にプロテインを意識しない方が、体がバキバキになってきましたし、筋肉が細くなったということもなかったです。個人差なのか不明ですが、余計な水分を摂取しない方が、お腹まわりの脂肪も目立たなかったです。（あくまで個人の経験談です。）
筋トレ後の糖質について
はげしい筋トレ後はエネルギーが必要になります。糖質はエネルギー源であり、人間の三大栄養素の一つでもあります。つまり糖質がないと低血糖になって生きていけません。筋肉も同じで、筋肉にはグリコーゲンという糖質が存在し、筋トレによって消費した糖質を補わないとなりません。
この糖質を筋トレ後に摂取することによって、筋肉の栄養となり、筋肉痛の軽減や乳酸の排出を促してくれます。また、プロテイン単体で飲むよりも、糖質＋プロテインで摂取した方がかなり吸収率が上がるそうです。せっかくプロテインを摂取しても、きちんと吸収（消化）してくれないと意味がありません。
〜実際に試した結果です〜
筋トレ直後は何も口にする気がないくらい疲れていますが、その後に何も摂取しないと異常に空腹感が強くなります。筋トレ後に「糖質＋プロテイン」を摂取すると、その時は満腹感が高まります。ですが、筋トレ後３０分以内と決めなくても、ゆっくりと自宅へ帰ってからでも遅くありませんでした。飲み物だと消化があっという間に済んでしまい、きちんと栄養素として吸収できていない気がして、わたしは「ゆで卵」や「ブロッコリー」「ご飯」など固形物の方が筋肉の栄養になっている気がしました。
超回復にはグルタミン
非必須アミノ酸のグルタミンですが、骨格筋の遊離アミノ酸の６割がグルタミンといわれており、筋トレによってグルタミンが消費されるため、グルタミンを摂取しないと筋肉の疲れが取れなくなってきます。グルタミンの主な効果は、「筋肉の分解抑制」「免疫機能の向上」です。
🟢オーバートレーニングにはグルタミンの摂取を！
「オーバートレーニングによって筋疲労が取れない。」「いつまでも怠い。」などは、グルタミンを摂取することによって改善する見込みがあります。骨格筋の遊離アミノ酸の６割がグルタミンです。そのくらいグルタミンは大切な栄養素なんです。毎日のように筋トレをするハードトレーニーにはグルタミンの摂取をおすすめします。
🟢はげしい筋トレをすると免疫機能が低下する。
はげしい筋トレをすると免疫機能が低下してきます。筋トレ後は風邪をひきやすい状態なので、グルタミンの摂取で免疫機能をサポートすると良いでしょう。
筋トレ後のBCAA
筋トレ後にすばやくタンパク質を吸収させたい場合は、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂取します。BCAAはキズついた筋繊維の回復をうながすことができます。筋トレ後にプロテインを摂取するより、タンパク質を分解したアミノ酸として摂取するほうが、体への負担もなく効率的に吸収され筋肉の栄養となります。
🟢筋肉の材料はBCAA
筋トレをすると血液中の糖質や脂質、BCAAなどを栄養源として消費していきます。やがて筋肉からもBCAAが消費されるようになります。筋トレや運動をすると体内のBCAAが消費されるために、十分な補給が必要になってきます。肉にもBCAAは含まれますが、より吸収が早いBCAAサプリを摂取する方がいいでしょう。
カルシウムHMBの摂取
筋トレをしない日は、カルシウムHMBは朝・昼・夕に1000mgずつ摂取します。筋トレの日は、筋トレ前に2000mgの摂取、筋トレ後に1000mgの摂取が良いとされています。筋トレ時のパフォーマンスも上がるほか最大挙重量のUP、筋肉のタンパク分解抑制をしてくれるのがカルシウムHMBです。
筋トレ後もカルシウムHMBを摂取すると筋疲労をやわらげ、バルクアップにもつながります。
こだわるならEAA
EAAは必須アミノ酸のことで９種類のアミノ酸の総称です。タンパク質を分解したのがアミノ酸なので、小腸からの吸収にはプロテインよりも EAAを摂取した方が、タンパク質がアミノ酸に分解されているので吸収率が高まります。
🟢こだわる人はプロテイン➕ EAAを混ぜて飲む
プロテインとEAAを混ぜて飲めば、すぐに血中アミノ酸濃度を高くすることができます。プロテインはゆっくりと血中アミノ酸濃度を上げていき、そのアミノ酸濃度を保つ役割があるので筋肉の超回復にはプロテインは摂取しておきたいです。「筋肉の回復を重視する人」「筋肉にお金をかけてもいい人」「とにかくこだわりたい人」には、おすすめのEAAサプリです。