胸のダンベル筋トレ／大胸筋に効果的なメニューとは

胸の筋肉は鍛えやすく、筋肉の反応もよく肥大させやすい筋肉部位の一つで、体のなかでも大きな筋肉であることは言うまでもありません。分厚い胸板はたくましい身体の象徴で、女性であればバストアップやバストの引き締め効果があります。

今回の記事では、ダンベルを使って効果的に大胸筋を鍛える方法に注目し、６種類の大胸筋の筋トレメニューについて紹介します。

大胸筋の筋トレ効果

基礎代謝の向上

体のなかでも大胸筋は大きな筋肉です。この大胸筋のトレーニングをすると「基礎代謝の向上」が見込めます。基礎代謝が上がれば太りにくく痩せやすい体質となって、ダイエット効果やシェイプアップにも期待ができます。

モチベーションが上がる

大胸筋は筋肥大しやすいので、見た目の変化に気づきやすくトレーニングの結果も出やすいです。その結果、メリハリあるボディを手にいれモチベーションの向上に繋がりやすいです。つまり、自分でも気づきやすく人からも評価されやすい筋肉といえます。

怪我をしにくい体になる

大胸筋のダンベルトレーニングは、関節の可動域を広げておこなうので、筋トレをしながらストレッチ効果も得られやすいといえます。身体の柔らかさは怪我の予防になり、筋肥大とストレッチ効果の二つが得られ一石二鳥と言えるでしょう。

ダンベル筋トレで大胸筋を鍛える３つのメリット

自宅でトレーニングができる

ダンベルが準備できれば自宅でもトレーニングができることがメリットです。ジムには、マシンやバーベルなどがあって好きな重量でトレーンングができます。ですが、自宅にマシンなど置くスペースはないので、ダンベルが２つあれば自宅で大胸筋のトレーニングができます。

ダイレクトに刺激ができる

ダンベルを使った大胸筋トレーニングでは、ダイレクトに刺激を入れて鍛えやすい事がメリットです。マシンやバーベルよりも自分で可動域を変化させることができるので、よりダイレクトに大胸筋に刺激を入れることができます。

トレーニングのバリエーションが豊富である

大胸筋といっても上部・中部・下部の３つに分かれていて、すべての大胸筋に刺激を入れる必要があります。筋トレのバリエーションを増やすことによって、大胸筋全体に刺激を入れることができ、トレーニング効果をアップさせることができます。

ダンベルを使った大胸筋を鍛えるメニュー６種！

🟢ダンベルプレス

大胸筋を鍛えるダンベルメニューと言えば「ダンベルプレス」です。ベンチプレスはバーベルでやりますが、バーベルをダンベルに変えるだけでダンベルプレスになります。６種のなかで最も重いウェイトを使うことができ、最もオーソドックスな筋トレ方法になります。

①ダンベルを持ってベンチに仰向けになります。

②腕の角度を９０度にして、ダンベルを持ったまま肘をまっすぐに伸ばします。

③肘を曲げてダンベルをゆっくり下ろします。

④下ろした軌道と同じように肘を伸ばします。

⑤１０回３セットを目安にします。

下ろす位置は肩の柔軟性によるので、無理して下ろしすぎないようにします。慣れてきたら関節の可動域を広げて、より大胸筋に刺激を入れていきます。トレーニングを重ねてフォームが確立したら、１０回ギリギリに上がる重さにして大胸筋のパンプアップを目指します。

🟢ダンベルフライ

２番目に重要なダンベル種目は「ダンベルフライ」です。高重量は扱えないですがフォームを丁寧にすれば、ダンベルプレスよりも大胸筋に刺激を入れることができます。

①ダンベルを持ちベンチに仰向けになります。

②ダンベルを胸の上に持ち上げ、手のひらの向きは合掌です。

③肘は軽く曲げて、弧を描くようにダンベルを下ろします。

④胸の高さまで下ろしたら、息を吐きながら元の姿勢に戻します（手を閉じるように）。

⑤１０回３セットを目安にする。

ダンベルフライは肘を曲げすぎないようにしましょう。

両手を広げて下ろした時に、大胸筋がしっかりと収縮しているのを感じましょう。ダンベルプレスと違い限界が近づくとすぐにフォームが崩れてしまします。「正しいフォーム」と「呼吸を止めない」事を意識すると良いです。

🟢ダンベルプルオーバー

「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」は、ダンベルを横方向に動かし大胸筋を刺激してきました。「ダンベルプルオーバー」については、ダンベルを縦方向に動かし大胸筋を刺激していきます。あえて色々な方向から大胸筋を刺激して、筋肉を慣れさせないための３つ目のダンベルトレーニングになります。

鍛えられる筋肉は、おもに大胸筋と広背筋と上腕三頭筋です。このダンベルプルオーバーを行うことにより、逆三角形に近いボディを手に入れられます。

①ベンチに仰向けになります。

②ダンベル一つを両手で持ち、胸の前に待ってきます。

③手のひらでダンベルの片方を支え、弧を描くように頭上に下ろしていきます。

④下ろした時と同じ軌道で持ち上げます。

⑤１０〜１５回３セットを目安にします。

持ち上げるときは息は吐きながら行い、大胸筋の収縮をしっかり意識していきます。

🟢インクラインダンベルプレス

インクラインとは、上半身を後ろに傾けた状態でおこなうダンベルプレスの事です。背もたれの角度がつけられるベンチに座り、角度を３０〜４５度に設定します。この状態で上方向にダンベルプレスをすると、大胸筋上部を刺激することができます。

仰向けになって大胸筋中部を刺激してきましたが、インクラインダンベルプレスで大胸筋上部を刺激してきます。

①背もたれ付きのベンチに座り、角度を３０〜４５度に設定します。

②両手でもったダンベルを太ももの上に乗せます。

③足の力を使って肩の上にダンベルを担ぎます。

④上方向に息を吐きながらダンベルを持ち上げます。

⑤息を吸いながらダンベルを下ろします。

⑥１０回３セットを目安にします。

🟢デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは頭を下に足を上にした状態で行うダンベルプレスです。大胸筋下部を刺激することができます。デクラインベンチがない場合は、フラットベンチに仰向けになり、膝を立てて腰を浮かした状態でダンベルプレスをします。

①デクラインベンチの角度を３０〜４５度に設定し、頭を下になるように仰向けになります。

②ダンベルを胸の真上に押し上げます（息を吐きながら）。

③息を吸いながらダンベルを下ろし、大胸筋の収縮を感じます。

④１０回３セットを目安にします。

ダンベルをトップに持っていったとき、大胸筋の収縮を抜かないようにします。脇は開きすぎず、肩はすくまないようにします。

🟢ダンベルアダクション

最後にダンベルアダクションになります。ベンチは使わずダンベル１つを持ち、立った状態で大胸筋内側を刺激します。

①足を肩幅に広げて、膝を軽く曲げて前傾姿勢（３０〜４５度）になります。

②片手はダンベルを持ち、もう片方の手は太ももに当てて身体を支えます。

③ダンベルは肩から真下に下ろしている状態からスタートです。

④ダンベルを反対の腸骨側に向かって、内側に持ち上げます。

⑤１０回３セットを目安にする。

・大胸筋を使って腕を内転させるイメージで行うと良い。

・背中は丸めないようにする。

・腰は捻りません。

まとめ

大胸筋を使ったダンベルトレーニングについて紹介しました。ベンチがない場合は、丸いすで代用するなど工夫をしましょう。ダンベルさえあれば、ジムに行かずとも大胸筋を鍛えることができます。筋肉の肥大にはある程度の重量も必要になってくるので、重さに慣れてきたら可変式のダンベルで強い刺激を入れていきましょう。

ベンチがなく他のもので代用するときは、重量に耐えられるか確認して安定したものでトレーニングを行います。庭がある人は、ブロックを積み上げて行うこともできます。これがなきゃ駄目だで終わらせず、自分の環境に合ったトレーニング方法を見つけていきましょう。