上腕三頭筋が大きくならない原因と筋トレメニュー

上腕二頭筋（力こぶ）の鍛え方はわかっても上腕三頭筋（二の腕）の鍛え方はわからない。上腕三頭筋を大きくしようと筋トレしても思うような結果にならない、なんて思っていませんか？上腕三頭筋は３つの筋肉から構成されるので三頭筋といわれ、上腕二頭筋は２つの筋肉から構成されるので二頭筋といわれます。

腕の筋肉を大きくするなら、上腕三頭筋を鍛える方が腕が大きくなって逞しく見えます。なので、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を大きくする方が腕を大きくするには効率がいいって事になります。

すごく簡単に言うと、上腕二頭筋は肘を曲げる動作で刺激でき、上腕三頭筋は肘を伸ばす動作で刺激できます。このことを頭に入れてから筋トレすると、上腕三頭筋を大きくするのは？って考えながら筋トレをするので、結果も違ってきたります。

負荷が足りないない

上腕三頭筋への負荷が足りていないと筋肉は大きくなりませんしパワーUPもできません。筋トレをして、翌日に筋肉痛にならないのであれば刺激が足りていない事になります。つまり、「重量が足りていない」or「セット数が少ない」「追い込みが足りない」って事になります。

今一度、上腕三頭筋の負荷が足りているのか確認して、「セット数を増やす」「インターバルを短くする」「重量を増やす」などしてみましょう。

オーバーワークになっている

上腕三頭筋を大きくしようと気持ちばかり前へいってしまい、いつの間にかトレーニングのやり過ぎになってオーバーワークになっている事もあります。頑張っている時こそ自分じゃ気づきませんから、「扱う重量が下がった」「筋肉痛が続いている」「だるさが取れない」などの時は、トレーニングしない休日を作ったり、セット数を減らしてみましょう。

フォームが間違っている

上腕三頭筋を鍛えるつもりで筋トレしていも、肩や背中に刺激が入っていたり上腕三頭筋がパンプアップしない場合は、フォームが間違っているかもしれません。動画での確認や、何度もフォームの確認・修正をしていき見直していきましょう。

上腕三頭筋に効かせるオススメ筋トレメニュー

上腕筋三頭筋に効かせるための筋トレメニューです。今まで効果が薄かったと感じる人は、１〜３までを順番通りにトレーニングして上腕三頭筋を上手に刺激していきましょう。

１ナローベンチプレス

１番目に「ナローベンチプレス」になります。一番重いウェイトでトレーニングができるため、最初のトレーニングはナローベンチプレスから始めます。ポイントは、重いウェイトを扱える種目からトレーニングを始める事です。

①ベンチに仰向けになります。

②バーベルを握る手は、肩幅よりも少し狭くしてグリップします。

③バーベルをゆっくりと胸の上に下ろします。

④挙上するときも同じ軌道で上げて呼吸は止めません。

⑤腕を伸ばしきって、最後まで上腕三頭筋を収縮させます。

ベンチプレスは胸に効かせる筋トレですが、今回は腕に効かせたいのでナローグリップで行います。重量はギリギリ６〜８回できる重さが上腕三頭筋を大きくできる重量設定になり、なおかつインターバルを２分以内にして３セットしっかり行います。UPとして軽めの重量でのナローベンチプレスでセットを組んでから本番トレーニングをしましょう。

２ダンベルトライセプスプレス

ダンベルを使ってプレス系の種目です。リバースグリップでダンベルを持って上下にプレスしていく、上腕三頭筋に特化した筋トレになります。

①ベンチに仰向けになります。

②ダンベルは逆手（リバースグリップ）で持ち胸の前で構えます。

③ダンベルを押し上げ肘を伸ばしきります。

④ゆっくりと下げていき、胸の高さまで肘を曲げます。

肘の角度を調整して上腕三頭筋に効かせる位置を探していきます。最初は無理しない重量でおこない、誤って滑り落とさないように注意します。

３ベンチディップス

最後のベンチディップスで上腕三頭筋を仕上げます。ベンチディップスは自重トレーニングの一つで、ベンチに後ろ向きに手をついてプレスしていきます。１と２のトレーニングで筋疲労させた上腕三頭筋をさらに刺激します。ここに来るまでインターバルは２分以内でおこない、セット間も別種目に移ったときもインターバルを２分以内に保つことを守ります。

①ベンチに後ろ向きになり両手を置き、足はまっすぐに伸ばします。

②肘の角度が９０度以上になるまで、お尻を真下に下げます。

③肘を伸ばしきり上腕三頭筋を収縮させます。

スピードを出さないで丁寧にディップスします。強度を上げたい人は、足を台に乗せてベンチディップスをします。

まとめ

上腕三頭筋の筋トレ種目は、ケーブルを使ったプレス系やその他のダンベルメニュー、マシンを使ったマシンディップスなど多岐にわたります。基本的なトレーニング方法は、はじめの種目で高重量をやって追い込む方法がオーソドックスな方法です。

筋肥大にはインターバルも重要になってくるため、筋肥大目的は２分以内のインターバルにして、筋疲労が辛くても次のセットをこなしていきましょう。