プロテインとは何なのか

「タンパク質」＝「プロテイン」のことで特別なサプリメントではなく、タンパク質含有量が多いサプリメントを一般的にプロテインと呼んでいます。

体の７０％は水分で、残りの２０％はタンパク質から成り立っています。筋肉も内臓も爪も髪の毛も細胞もタンパク質から構成されていて、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質の推奨量は成人男性で６５g、成人女性で５０gとされています。バランスの良い食事をしていれば食事摂取基準を満たすことができますが、運動量の多いトレーニーは基準値以上のタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質摂取量が基準値内だけにとどめて、激しい運動をすると・・・

基準値のタンパク質量だけで激しい運動をしていると体内のタンパク質量は低下していきます。体内のタンパク質量が減れば筋肉の成長はなく逆に分解・減少していきます。そのため、１日に摂取するタンパク質量は大切です。激しい運動をするトレーニーは、体重✖️２〜３倍のタンパク質を摂取する必要が出てきます。

１日3食では十分な摂取量を満たすことができないため、間食にプロテインや高タンパクな食事をする必要がでてきます。

プロテインの種類

一般的に知られているのは粉のプロテインで、最近ではプロテインバーやプロテインドリンク、プロテインゼリーなど様々なタイプが揃ってきています。ドラッグストアやスーパーやコンビニなどで購入することができ、コスパ的には粉タイプが一番優れています。

ホエイプロテイン

ほとんどのプロテインはホエイから作られており、元となるのは牛乳から乳脂肪分とカゼインを取り除き「ホエイプロテイン」となります。ホエイプロテインの特徴は「吸収スピードが早い」ことです。トレーニング後のゴールデンタイムに摂取するべきなのはホエイプロテインという事になります。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳が原料となっています。ホエイプロテインは水に溶けやすいですが、カゼインプロテインは不溶性のため、水に溶けにくく吸収が穏やかなのが特徴です。カゼインプロテインは吸収がゆっくりと持続するため、就寝前に摂取して睡眠中でもタンパク質を供給し続けることができます。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆からできています。ホエイプロテインよりも吸収時間が長く、カゼインプロテインよりも吸収時間が短いのが特徴です。乳製品アレルギーや乳糖不耐症の人は、大豆から作られているソイプロテインを活用しましょう。

ホエイプロテインはWPC／WPIに分けられる

一般的なホエイプロテインはWPC（Whey Protein Concentrate）であり、タンパク質含有量が約７０％となっています。WPI（Whey Protein Isolate）は精製度を高めて、脂質ゼロ糖質ゼロまで除去してタンパク質含有量を９０％以上まで高めたプロテインです。販売価格も高いですが、乳糖が含まれてないため乳糖不耐症の人でも摂取できます。

まとめ

・アスリートやトレーニーは、体重✖️２〜３倍のタンパク質が必要となる。

・「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の３種類がある。

・WPCはタンパク質含有量約７０％、WPIはタンパク質含有量９０％以上を含む。