キヌアの効果
インカ人にとって主食であり、今でも重要な食料源の1つです。インカ人はキヌアを神聖な作物とみなし、すべての穀物の母と呼んでいます。穀物に似ていますが実際には種子です。主にボリビアとペルーで栽培されていますが、最近の健康食事ブームが来るまで何世紀にもわたって注目される事はありませんでした。2013年国連によって「国際キヌア年」と宣言されたことをご存知ですか？
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キヌアを食べると健康になる
カリウムは筋肉を強くし、心臓の鼓動を適切に保ちます。通常はお肉・魚にしか含まれない必須アミノ酸も全て含まれています。必須アミノ酸は組織の成長と修復を促進し、心臓病のリスクを軽減します。
ケルセチンとケンフェロールという2種類のフラボノイドが豊富に含まれ、 これらには強力な抗酸化作用があるとされ慢性疾患のリスクを軽減します。慢性炎症、リウマチなどの関節炎、気管支ぜん息などの炎症を引き起こす病気のリスクを低下させます。
健康を維持するには、抗炎症作用のある食品を食べ続けることが大切です。それには「キヌア」を食事に取り入れることで、体内の炎症を軽減し肥満も予防します。
ダイエットに最適
ダイエットを実行するには、栄養価が高いものを選択する必要がありますが、キヌアにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、たんぱく質含有量も白米の２倍あります。食物繊維は消化器の働きを促進しコレステロール値を下げます。また、食物繊維は血糖値もコントロールして健康管理にも役立ちます。
食物繊維が豊富な食品は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が低下して、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が上昇します。なので、ダイエットに最適というわけです。
食物繊維と炭水化物の組み合わせは、消化プロセス長くなるため満腹感を長い時間保つのに有効です。植物性のたんぱく質であるにもかかわらず、体に必要な必須アミノ酸9つ全てを含む完全なタンパク質で、筋肉量を増やすためにも効率的であり万能な食品（スーパーフード）といえます。
グリセミックインデックスGI値が低い
「キヌア100g／GI値35」に対し、「白米100g／GI値84」です。なんと白米の半分以下のGI値なんです。それだけ血糖の上昇を緩やかにしインスリン分泌も穏やかになります。
幸せホルモンを生成する
キヌアに含まれる「ビタミンB6」と「トリプトファン」は、幸せホルモンであるセロトニンの生成を促します。心を落ち着かせ不安を和らげるセロトニン効果は、朝に摂取する方がよく、朝食にキヌアを摂取することで気持ちの良いスタートが始まるでしょう。
キヌアの種類
キヌアには約1800種類があり、主なタイプは白色と赤色、黒色の3種類です。白色のものはニュートラルな風味を持っていて、キヌアの表面には大量のサポニンが含まれます。
ホワイトキヌア
もっとも一般的なキヌアであり、いちばん見かけるキヌアになります。ホワイトキヌアはニュートラルな風味でフワフワな食感です。１５分で調理でき、「サラダ」「スープ」「リゾット」「ケーキ」などに合い朝食・昼食・夕食に関係なくレシピも多くあります。
レッドキヌア
ホワイトキヌアと同じ調理方法で、約１５分で調理できます。風味と食感はホワイトキヌアとは異なります。ホワイトキヌアはまろやかでフワフワしていますが、レッドキヌアはカリカリしていて密度の高い味わいがあります。味はナッツに似ていて、料理の汎用性としてはホワイトキヌアより少なくなると思います。
レシピとしては、シャキシャキした歯応えなのでサラダに最適です。カリカリした食感が好きな人はサラダに加えるといいでしょう。
ブラックキヌア
ブラックキヌアはほとんど見かけませんが、レッドキヌアと同じでカリカリしていてナッツのような風味を持っています。レッドキヌアと同じようにサラダに入れると良いと思います。お粥やスープには合わないと思います。
レインボーキヌア
トリコロールキヌアとも呼ばれていますが、実際にはレッド・ブラック・ホワイトをブレンドしたものです。フワフワの食感とコリコリの食感が混ざってとても美味しいです。カラフルで綺麗でシリアルに混ぜても良いかもしれません。
ジャンクフードを食べるよりキヌアに注目してみましょう。
キヌアは穀物に似ていますが種子であり、完全なグルテンフリー食品です。マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄などのミネラルが豊富で、キヌアの食物繊維は胃や腸を整え、摂取した食物（三大栄養素）をビタミンBがエネルギーに変えて健康を支えます。炭水化物は少なくタンパク質は豊富で、脂質は不飽和脂肪酸です。
抗炎症作用もあり炎症性の疾患に有効です。心臓にも良い影響を与え、ダイエット食品としても利用でき健康上のメリットは大きいといえます。
調理した野菜にトッピングしたり、スープやサラダに入れたり万能な食材といえます。
記憶力の向上効果がある
脳は脂肪６０％、たんぱく質４０％で構成されています。その脳に栄養を届けるのは酸素を運ぶ赤血球です。この赤血球にはヘモグロビンという鉄が必要であり、キヌアには鉄が含まれています。不飽和脂肪酸は神経伝達に大きく関わり、ビタミンB群とミネラルは記憶力を集中力を向上します。こういった脳の働きを活発にする栄養素がたくさん含まれています。
キヌアの100gあたりの栄養素
三大栄養素
・たんぱく質13.4g ・脂質3.2g ・炭水化物67.1g
主なミネラル
・カリウム580mg ・カルシウム46mg ・マグネシウム180mg
・鉄0.47mg ・亜鉛2.8mg ・リン410mg ・マンガン2.45mg
ビタミン類
・β-カロテン12μg ・ビタミンB1 0.45mg ・ビタミンB2 0.24mg ・ビタミンB6 0.39mg
・葉酸190μg ・パントテン酸0.95μg ・ビタミンE6.8μg
その他、344kcal、食物繊維6.2g