筋トレって毎日やっていいの?

筋トレを始めるとつい熱が入ってしまい、毎日筋トレを継続したりガンガン気合を入れて追い込んでしまうこともあるものです。ですが、毎日筋トレをしているとオーバートレーニングに陥ってしまうことがあります。

オーバートレーニングについて

オーバートレーニングについてですが、自分では気づかないうちに筋肉の疲労がたまってしまい、筋力の低下や集中力の低下をまねいてしまうことをいいます。オーバートレーニングの状態になってしまうと以前持ち上がっていた重量が持ち上がらず、なおかつスタミナの低下や筋トレへの集中力の低下、夜間の睡眠不足などの状態になってしまいます。

そんなにオーバートレーニングって恐いものなの?

頑張りすぎている自分には気づかないことが多いの。

じゃあお休みを取ればいいのかな?

これから具体的に説明していくわね!

同じ部位の筋トレは毎日おこなわず48時間あければ良いといわれています。ですがこれは基本的には48時間あけるってことで、その人の筋肉の疲労具合や筋トレ部位によっても休息させる時間は異なります。

デッドリフトは休息5日間が必要

ダンベルを使った腕の筋トレ、ベンチプレスなどの大胸筋は48時間の休息を得ることで超回復することができます。ですが、デッドリフトの競技に関しては48時間の休息ではぜんぜん足りないことになります。

筋肉が回復できていないのにデッドリフトをおこなった場合、かんたんにオーバートレーニングになってしまいます。背中の筋肉は非常に大きく広範囲になります。デッドリフトで使う筋肉は背中の筋肉だけではなく、大臀筋やハムストリングス、上肢などの腕の筋肉も消費してしまいます。

デッドリフトで使う筋肉部位

・広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリングス(太もも裏側)、大腿四頭筋
・前腕筋、上腕二頭筋

上腕の筋トレは一日おきにやっていい

上腕の筋トレといえば、力こぶで有名な上腕二頭筋、腕が太く逞しく見える上腕三頭筋(二の腕)です。もちろん前腕も鍛えることもお忘れなく!


上腕を鍛えても一日おきに筋トレOKな場合と毎日やってもいいという場合があります。これは、トレーニーの筋肉疲労によって毎日やっても良いが、筋肉痛でオーバートレーニング気味になっているときは、一日くらい休息させた方がよい時もあります。

上腕二頭筋は鍛えすぎると小さくなってしまうなんて話も聞きます。ですから、超回復を経てからトレーニングすることをおすすめします。まあ基本的には腕は一日おきに筋トレして攻めてOKな筋肉部位になります。

筋トレは継続してなんぼ

筋トレは継続することが大切

なんでも継続することは難しいことですが、筋トレを継続することはとても大切になってきます。筋肉は鍛えれば鍛えるほど、太く大きくバルクアップしてくれますし、高重量で攻めれば高重量に耐えうる筋肉と神経ができあがっていきます。


しかし、日課だった筋トレを休んでしまうとバーベルの重量は下がり、筋肉も自ずと小さくなっていきます。こうしたことが無いように筋トレは継続したほうが良いのです。

モチベーションが上がらない時

人間ですからモチベーションは一定していません。有名なボディビルダーやフィジークのチャンピョンでさえ人間です。では、モチベーションが上がらない時はどうしたら良いでしょうか。

疲れていたら思いきって休んでしまう。

仕事で疲れていたり、精神的に辛いときは無理せず筋トレも休んでしまいましょう。2ヶ月もの間筋トレを休んだって、3ヶ月目から再開すれば良いんですから何も問題ありません。ようは継続することが大切なのですから。

音楽を聴いてモチベーションを上げる。

筋トレをしながらヘッドホン越しに音楽を聴くとテンションが上がります。自分の好きな音楽でOKで、パティー系やクラシックだって自分さえ良ければそれで良いんです。ワイヤレスのイヤホンやヘッドフォンをしながら筋トレするトレーニーは多くいます。良い部分は真似ていきましょう!

カフェインを摂取してテンションを上げる。

ブラックコーヒーを飲んだり、カフェインサプリを飲んだりして興奮状態を作りだします。やる気が出るようにカフェインを摂取することは良いことで、カフェインの取りすぎに注意さえすれば良いのです。トップアスリートもトレーニング前にカフェインを摂取して、アドレナリンを放出できるよう工夫しています。

筋肉にはマッスルメモリがある

頭では忘れていても筋肉には記憶が宿ります。若い時に筋トレをガンバっていて、ベンチプレス100kgをあげていても、歳を重ねてからベンチプレスに挑戦しても100kgは持ち上がらないですよね。


ですが、筋肉はベンチプレス100kgをあげているのを覚えているものです。全くの初心者がベンチプレスを始めて100kgに到達するのと、昔ベンチプレス100kgをあげていたトレーニーが挑戦するのとでは上達スピードが違います。

とりあえずジムに行く

その表題の通り「とりあえずジムに行く」ことです。やる気が出なくてもジムにさえ足を運んでしまえば、筋トレをやるしか選択肢がなくなります。これは非常に重要なことで、家トレが継続できないトレーニーでもジムに行けば筋トレを継続することができるからです。


ジムに行けば自分一人ではないですよね、スタッフもいますし筋トレに励むトレーニーが多くいます。そんなトレーニー達から自身が感化されていくんです。

筋肉バキバキになるには

男ならいくら筋肉があっても困りません。いざという時役に立ちますし、見た目もカッコよければ最高じゃないですか!女性にモテて同性からは羨ましがられ、筋肉があって困ることはありません。

血管が浮き出るくらいバキバキになる

写真のように血管が浮き出てバキバキの体になるには、体脂肪率8%をきらないとなれません。いくら筋肉ムキムキでも、絞っている体には勝てません。ただ、筋トレをしたからってムキムキになってもバキバキの体にはなれません。


ボディビルダーもフィジークの選手も有酸素運動をしています。選手にならないまでもバキバキの体には憧れます。職場で注目され、外で歩けばカッコいい凄いと思われ、自分に自信がみなぎります。

有酸素運動のやり方

ただ有酸素運動をやっていては、筋肉は細くなってしまい痩せてしまうだけです。そうならないためにも太い筋肉を残したまま絞りましょう。

筋トレのあとに有酸素運動

筋トレ前にアップと称し、エアロバイクやランニングマシンを長い時間やってしまっては勿体ないです。3分から5分の体を暖める目的であれば良いのですが、長い時間エアロバイクやランニングマシンをやってしまうと無駄な努力になってしまいます。

筋肉を太いまま脂肪をおとしていくには、筋トレをしたあとに有酸素運動を取り入れるとよいです。筋トレ前の有酸素運動は筋肉が細くなってきます。筋トレ後の有酸素運動は脂肪だけを落とすことができます。

痩せてもムキムキ

体脂肪率が低いほど血管が浮きあがり、筋肉がムキムキに見えてきます。ですから、筋トレだけをしても筋肉が脂肪におおわれてしまっては自慢の体にはなれません。

マラソン選手は体脂肪も少ないが筋肉もほそい

マラソン選手の体脂肪率は数パーセントです。ですが、有酸素運動がメインのトレーニングになるため、筋肉も細くなってきてしまいます。筋肉も太く大きく保つためには、筋トレのあとに有酸素運動をするのがよい方法です。

筋肉ムキムキのバキバキになるにはウォーキングが最適

有酸素運動といっても走り込みを続けてしまったり、ロードバイクばかりやってしまっては、せっかくの筋肉も細くなってしまいがちです。筋肉ムキムキのバキバキ状態になるには、ウォーキングを40分以上かけて有酸素運動するのが一番の近道になります。

あともう一回ワンレップ!

回数のことをレップ数と呼びます。ベンチプレスでの筋トレにおいて、8レップから15レップの限界を目安にトレーニングしていきます。限界に近づきもう持ち上がらない時に、もうワンレップの追い込みをかけると、筋肉は太く大きくなろうと成長していきます。


限界でもないのに同じトレーニング回数をしていたのでは、いつまで経っても筋肉量は同じままです。そうならないために、筋肉を痛みつけ「もうワンレップ」を繰り返します。辛くもないトレーニングは筋肉も変わりません。辛いトレーニングをしてこそ筋肉ムキムキになるのです。

朝トレのすすめ

朝のトレーニングおよび筋トレを称して朝トレです。起きたらすぐにトレーニングすることは、体内活動のリセットにつながり体調を整えてくれます。

朝トレはやった方がいい

夕方や夜にトレーニングするよりも非常にオススメな方法が朝のトレーニングです!その日のルーチンを朝に済ませてしまう方が気持ちがスッキリします。仕事がおわって疲れてしまってからでは、トレーニングをしないでその日が終わってしまうこともあります。


朝のトレーニングは基礎代謝を高める

朝トレをおこなうと筋肉が刺激されて、血流がよくなり基礎代謝が上がります。その結果、体内のカロリー消費を高めて脂肪の減少がおこり、ダイエット効果が高まります。お腹周りの脂肪で悩んでいる人は、迷わず朝トレを日課にするといいでしょう。

朝のトレーニングは睡眠の質を高める

朝トレをおこなうと体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質がグンと上がります。つまり寝付きが良くなり、中途覚醒なく良眠できる効果があるのです。朝のトレーニングは思った以上に体力を消耗することができます。体力の消耗といっても嫌な疲れではなく、スッキリした気持ち良さのことです。夜間に体力を回復させようと体のリズムが整い、睡眠の質が上がってくるのです。

カフェイン摂取のおすすめ

朝のトレーニング前にカフェインを摂取することで、カロリー消費が上がるためダイエット効果が上がります。目覚めのコーヒーもしくは、カフェインサプリを飲んで朝トレをすることで、集中力がアップされパフォーマンスの向上につながります。

トレーニング前のカフェイン摂取は普通のことである

トレーニング前に摂取するサプリメントをプレワークアウトサプリと呼びます。もちろんノンカフェインのサプリメントもありますが、多くのアスリートやトレーニーは、トレーニング前にカフェインやクレアチンなどのサプリメントをパフォーマンス向上目的で飲んでいます。


長距離などの有酸素系ではカフェインとBCAAの摂取、高重量での筋トレではクレアチンとカフェインの摂取など、トレーニングによって種類も違ってきます。ですが、トレーニング前にカフェインを摂取することで、集中力が上がり基礎代謝にも影響してくるために、適度なカフェイン摂取はおすすめになります。

朝トレの注意点

朝のトレーニングは、食事を摂取していないことも多く低血糖になりやすいです。朝トレ前に糖質を摂取することを忘れないようにしましょう。

朝トレは低血糖に注意

朝のトレーニングは、空腹状態でトレーニングすることが多いため、過度な運動は低血糖を引き起こします。低血糖になってしまうと集中力が低下しパフォーマンスも低下してしまいます。トレーニング前もしくはトレーニング中に糖質補給できるようにしておきましょう。

朝トレは脱水になりやすい

朝のトレーニングは脱水になりやすく、こまめに水分摂取するなど体への気遣いが必要になってきます。夜寝ているだけで、コップ一杯分の水分を発汗するといわれています。脱水状態でトレーニングをおこなうことは、血液がドロドロになり固まりやすくなり非常に危険です。しっかりと水分補給しながらトレーニングをしていきましょう。

起きた直後のトレーニングは禁忌

起きた直後のトレーニングはおすすめできません。起きてすぐは副交感神経が優位のために、血圧の低下や脳への血流不足が起きています。そんな時にトレーニングをするとケガや事故の元です。起床後、30分以上経過してからトレーニングに励みましょう。

朝におすすめなトレーニングメニュー

人間の体は、起きて8時間〜12時間後がもっともパフォーマンスを発揮することができます。そのため、朝から高重量でのトレーニングや追い込むほどの筋トレは、オススメできません。

朝におすすめ有酸素運動

一日の始まりは朝です。完全に覚醒していない状態でのトレーニングについては、負荷が軽い有酸素運動がもっともオススメです。有酸素運動は脂肪燃焼効果がたかく、朝のトレーニングメニューにぴったりな運動方法の一つです。


もう一つはヨガやストレッチなどの柔軟メニューを取り入れることです。起きてすぐは筋肉やスジをゆっくりと伸ばしてからトレーニングしましょう。ヨガやストレッチは、呼吸を意識しながらできるために非常にオススメです。

筋トレと睡眠について

筋トレを頑張っているのに筋肉の回復がおいつかないトレーニーや、筋肉が回復するためにはどのくらい睡眠時間が必要になってくるのか調べてみました。

筋トレは睡眠時間に関係ないんです

筋トレをするのに「睡眠不足だったから今日はできない」「疲れているからジムは休もう」「眠いしダルいし筋トレは明日にしよう」とか言ってるトレーニーは駄目です。はっきり言ってそんなのトレーニーじゃないです。


筋トレして筋肉を追い込むからこそ!ドーパミンが出て、成長ホルモンがうながされて筋肉が太くなっていくんです。だから、「疲れて」とか「睡眠が足りてない」とかの言い訳してるくらいでは、筋トレ初心者と同じ部類になってきちゃいます。

少しくらいの睡眠不足でも筋トレが終了してから休息を取れば問題なしです。

わたしの睡眠時間は毎日たった4時間だけです。それでもジムに行って筋トレは頑張っています。1週間に一度だけたっぷり睡眠をとれる時間があるので、その時だけはたくさんの睡眠時間をとるようにしています。

ここまでハードに行かなくても、2〜3日に1回は十分な睡眠時間をもうけておけば、筋肉疲労はかならず回復してバルクアップへとつながっていきます。

筋トレする時間がない理由について・・・

・仕事をしていて時間がとれない。
・結婚して家庭を持っている。
・育児に追われてしまっている。
・精神的に余裕がない。
・お金がない。などなど・・・

〈筋トレする時間がない理由〉についてざっくりとまとめましたが、全てにおいて言い訳でしかならないです。時間がないは理由にはならないんです。筋トレをすると決めたのは自分自身なのですから、どうにか工夫して無い時間を作り出して筋トレに励むことをおすすめします。

筋肉が回復する睡眠時間

たくさんの睡眠時間があっても筋肉のバルクアップへはつながりません。ダラダラと1日を過ごしてしまい、筋トレをしないで過ごしてしまうこともあります。筋肉にとって理想的な睡眠時間について紹介していきます。


日本人の平均睡眠時間は、1日7.3時間になります。ですが、0時〜7時30分までの睡眠時間と、22時〜5時30分までの睡眠時間ではだいぶ筋肉疲労が変わってきます。

筋肉のゴールデンタイムは22時〜2時まで

成長ホルモン(テストステロン)がドバッと分泌するのが、22時〜2時までと決まっているからです。どの国で生活しても、その国の22時〜2時までが成長ホルモンの分泌が多くなるのが筋肉のゴールデンタイムというわけです。

効率的な睡眠時間をとると

・筋疲労の回復へつながる。
・筋肉をバルクアップすることができる。
・筋力がパワーアップする。
・ダイエットの成功につながる。

成長期には自然と成長ホルモンがたくさん分泌されますが、20代をピークにその成長ホルモンの分泌は低下していきます。成長ホルモンであるテストステロンが分泌されないと筋肉は成長することができません。


筋肉を大きく太くするためには成長ホルモンが必要です。ダイエットで体をシェイプUPするのにも成長ホルモンは欠かせません。そのため、22時〜2時までの睡眠時間が大切になってくるのです。

筋肉とお昼寝

筋肉の疲労回復には、22時〜2時までの睡眠が大切なことを話しましたが、お昼寝することによっても筋肉の疲労回復につながることがわかっています。


お昼寝の適切な時間については30分程度です。これ以上の睡眠をとってしまうのは昼夜逆転になってしまい、夜間の入眠をさまたげてしまう恐れがあります。では、なぜ30分程度のお昼寝が筋肉にとって良いのでしょうか。

①集中力が回復する。

長いお昼寝はダメですが、30分程度のお昼寝であれば頭をスッキリさせて集中力を回復させてくれます。この集中力を回復させることによって、筋トレのパフォーマンスの向上につながります。

②筋疲労の回復をうながす。

実際には筋肉の疲労を回復させるには48時間が必要です。ですが、30分程度の睡眠でも十分な筋肉の回復をうながします。筋トレをしてからお昼寝をとると、筋トレ直後にはなかった筋肉痛を感じることができます。筋肉痛は非常に大切なことで、筋疲労の回復の第一段階です。

③体力を回復してくれる。

部分的な筋肉だけでなく、すべての体力を回復してくれます。体力不足になると集中力が低下してケガの要因になっていきます。せっかくの筋トレが実りあるものにするために、体力を回復させてから筋トレに集中すると良いでしょう。

寝る前の筋トレ

寝る前の筋トレは基本的にはおすすめできません。筋トレをすると交感神経が優位にはたらき、アドレナリンの増加・心拍数の増加・呼吸数の増加・緊張感などが出てきてしまうからです。

寝ているときは副交感神経がはたらき、身体や精神をリラックスさせ休息を得ることができます。これによって免疫機能が正常にはたらくことになるので、筋トレをして弱った免疫機能も保護してくれることになります。なので、寝る前の筋トレはおすすめできません。

筋トレを続けてよかったこと

筋トレを継続して約12年以上が経ちました。そんな私だから言える筋トレを続けてきてよかったことをまとめてみました。

自分に自信がついた

筋トレを続けてきて思ったことは、自分に自信がついたことです。家トレもしますしジムに行って筋トレもします。1ヶ月以上のあいだ筋トレをサボったこともあります。ですが、こんな私でも一つことを続けることができたのは、大きな自信につながったことです。


仕事で理不尽な思いをしても筋トレをすればスッキリします。精神的な安定をえられストレスだって昇華することができました。プライベートで嫌なことがあったとしても、筋トレで悔しい想いを爆発させて、筋肉を追いこむことができました。

ポジティブ思考になれた

筋トレをしていると自分との戦いになってきます。そこに相手は存在はしませんし、常に自分と向き合って筋トレすることになります。筋トレを頑張るということは、精神的にも追い込まないと頑張れません!

なので筋トレを頑張っていることは、考えもポジティブ思考になってきます。

継続は力なり

わたしは子どもの頃から飽き性でした。何をやっても長続きしなかっったんです。でも、30歳をすぎて筋トレに出会い頑張れることができました。体調が悪かったり精神的に辛かった時に、筋トレを休むことがあっても今まで続けることができました。

何でも長続きすることは良いことだと思います。たった一つのことですが筋トレは人生の一部になってくれました。歳を重ねても体は若いままを維持していることは、筋トレを継続してきてよかったと思います。

出会いがあった

筋トレをしている時に周りのことは目に入りません!自分と向き合っていかに筋肉を大きくするのか、いかに高重量を追い求めることができるのかだけを考えていました。なので異性との出会いなんて求めていませんでした。ですが、ジムで出会ってお付き合いに発展して、結婚するまでに至りました。

ジムで出会いなんてあるんですね。真面目に筋トレをやっていて良かったと思います。今では家族も増えて順風万端、家事もしながらも筋トレを継続することができています。

人から注目される

腕が太かったりすると「何かやっているの?」「腕太くないですか?」と聞かれます。何気にうれしく感じますね、筋トレを頑張っていてよかったと思える瞬間です。わたしは男ですから、腕が太いとか体が大きいと言われたりするのはすごく嬉しいですし、モチベーションの向上につながります。

筋肉があるからってタンクトップにはなりません。見せつけるのは好きじゃないですし、そういう自慢してる人は嫌いです。「実は筋肉あって逞しいんだね」って思われる方が良くないですか?

マイペースにできる

筋トレはスポーツです。多くのスポーツは一人ではできませんから、団体競技だったり、相手がいたりしますが筋トレは違います。一人で鍛えて一人で完結することができます。これはすごく重要なことで、トレーニングするときに気分が乗らない日もありますが、基本は相手に気を使う必要はないので、ジムの駐車場まで行ったけどそのまま帰宅してしまったことが何度もあります。

その日の調子に合わせて筋肉を追い込むので、マイペースにトレーニングする事ができます。相手に気を遣う必要がないので、疲れないのが筋トレの利点だと思っています。

ジムに通うメリットとデメリット

ジムに行って筋トレするメリット・デメリットについて、私の経験談もふくめてまとめてみました。

ジムに通うメリット

筋トレが継続できる。

ジムに行けば筋トレするしか無いので、いやでも筋トレが継続できるようになります。家トレでは長続きできなかたトレーニーは、ぜひジムに行って筋トレすることをオススメします。


健康器具や筋トレマシーンなどを購入しても、家では集中力が低下してしまいます。自分と家族しかいないわけですから、人から見られているという概念がないため、どうしても筋トレをサボりがちになってしまいます。

出会いが待っている。

筆者であるわたしは、ジムで出会い結婚するまでに至りました。もちろんジムに通う理由は筋トレが目的ですから、不純な目的ではぜったいに出会いなんてありません。筋トレだけに集中してなんぼの世界ですから、一生懸命にやっているお互いの姿を見合って、もしかしら出会いもあるかもしれません。


恋人との出会いだけでなく、挨拶だけでもジム内でのコミュニケーションです。お互い黙って筋トレだけするのは間違いじゃないですが、ジムに入ってきた時、ジムが終わって帰る時など挨拶ができる関係なのは良いことです。

モチベーションの向上

ジムに行くメリットは筋肉だけに作用せず、精神的な安定ももたらすことになります。ジムで何らかの目標をもって通っているわけですから、ジムに通って毎日継続していることは、自分の自信へ大きく寄与することになります。


「ジムに通いガンバっている自分」「継続ができている自分」に、いつしか自信がついてきてそれが人生にも作用してきます。それなりに追い込んで筋トレしているわけですから、自信がつかないわけがないです。

ジムに行くデメリット

お金がかかる。

スポーツジムに行くためには月会費がかかります。どんなスポーツジムであってもボランティアで経営しているわけではないので、料金が発生してしまうのは当然です。


この毎月の支払いを負担に感じてしまったり、筋トレよりも節約にフォーカスが当たってしまうようでは、金銭的な負担を感じるようになってしまうでしょう。

時間がない。

ジムへ行くのに移動時間がかかってきます。片道だけはなく往復の時間も合わせて考えると、ジムに通うのを労力だと感じてしまうでしょう。


ジムに通うほとんどのトレーニーは、「家事・育児に追われている」「仕事がハード」「学生で勉強が大変」など、それぞれトレーニーは時間に限りがあります。

会いたくない人に会う。

ジムに行ってまで会いたくない人に会いたくないですよね。それは、知り合いだったり、ライバル意識を持っている相手だったりするのですが、ジムまで足を運んで、その人がいたからジムをやめて帰るなんてこともあるでしょう。


「ライバルがいるから筋トレを頑張れる」とか「逆境こそ筋肉を追い込める」と考えられればいいですが、すべての人が前向き思考ではないので難しいですね。

それでもジムに行く

人がスポーツジムに通い出しても、1年後まで継続できている人は約3%です。そのくらい継続できる人は少ないのですが、それでもジムに行かないとダメなんです。

ジムに行ってこそ筋トレができる。

家トレで断念したトレーニーでも、ジムへ通えば継続できるなんてことは多々あります。やはりお金を払ってまでジムへ来ているんですから、筋トレしないわけにはいかないです。


ジムにはたくさんのマシンとフリーウェイトコーナーがあります。それを見て燃えないわけがないです。

やると決めたのは自分

「筋トレを始めると決めたのは自分自身」です。三日坊主で終わってしまうのは、結局は意志の弱さと継続する力の無さです。ほんとうに継続しないで良いのでしょうか?もし10年間つづいてたら相当な経験量です。

ジムに通った経験はお金じゃ買えません。時間の経過とともに内面から自信にあふれ、行動力や実行力にあらわれくるでしょう。

筋トレの前から戦いは始まっている

筋トレはジムに行く前から戦いは始まっています。モチベーションを高く持ちつつ、おのれ自信に問いかけながらジムに行くことは普通のことです。それだけ気合いを十分にしておかないと、筋肉を限界まで追い込むことなんてできません。

サプリメントを飲んでテンションを上げる

人間ですからいつもモチベーションを維持しておくなんて難しいことです。仕事で嫌なこともあれば家庭でケンカしてしまったなど、いつも精神の状態をやる気に満ち溢れた状態にすることは至難の業ってことなんです。


サプリメントに頼ったって良いんです。筋トレ前に飲む専用のサプリメントを飲むことによって、筋トレへのモチベーションも上がり前向きな気持ちになれるからです。プレワークアウトサプリというクレアチンやカフェイン、ベタインなどある程度マトリックスされたサプリメントを摂取することにより、眠気やだるさは吹っ飛び筋肉を限界値まで追い込むことができます。

筋トレ前に飲むサプリだなんて初めて聞いたよ!

アメリカでは(日本でも)当たり前のことよ。

何分前に飲むとかってあるのかな?

基本は30分前から45分前に飲むと、ちょうど効果が出るのよ。

じゃあ、ジムに行く前に飲むのが良いタイミングだね!

プレワークアウトサプリを購入する場合は、アイハーブなどの海外直輸入がほとんどです。日本のプレワークアウトサプリは現段階ではバルクスポーツが有名どころではないでしょうか。わたしのおすすめプレワークアウトサプリのブランドは、USAのマッスルテックです。禁止物質不使用のため日本のドーピングにも触れることはありません。

逆境のときこそ力に変えていける

人生逆境のときこそ!筋トレをして自分を追い込むことができます。平々凡々で過ごしていたらジムに行く気力すら薄れてきてしまいます。平和で過ごせることは良いことですが、筋トレは筋肉を追い込むという辛い部分もあるので、ストレスを抱えているとき、嫌なことがあったときにうまーく筋トレで筋肉を追い込んでいきましょう。

・仕事でイヤなことがあったら筋トレで昇華しましょう!

・プライベートで理不尽なことがあったら筋トレで追い込みましょう。

限界に近づいたらワンモアレップ!

筋トレのセット数をこなしていくうちに筋肉も心も悲鳴をあげてきます。その一番辛い状態で悔しい思いを爆発させていきます。実際に辛い出来事が存在しているのですから、筋トレで辛い状況のときも「あともう一回!」が可能なはずです。


「あともう一回!」ができない時に、もう一回やるんです。

・声を出しても構いません。

・愛するあの人のことを想っても構いません。

・妄想にふけりながらヒーローになっても良いんです。

周りの人からは、「気合が入ってすごいトレーニーだ」「本気で筋トレをしているな」「俺も私も負けないぞっ」って思われるだけです。

気持ちを高めて筋トレをしよう

気持ちが上がっていないと筋トレに集中できないですし、セット数もこなせなくなって今日はもぉいいっかで終わらせてしまうんです。そうならないように、筋トレに対する気持ちを高めていったほうが良いです。

音楽を聴きながら筋トレをしてみるのもオススメです。自分の好きな音楽や筋トレBGMなどを聴いてノリノリで筋トレをしていくと自分だけの世界に入れます。つまり筋トレに集中できることになります。

筋トレは闇雲にやっても筋肉が太くなるわけではありません。決められたセット数や、鍛えている筋肉部位を意識したり、自分がなりたいイメージ像を想像しながら筋トレしていきます。そのためには筋トレに集中することが大切になってきます。そうしたとき、自分が集中できそうな音楽を聴きながら筋トレをすることはオススメな方法の一つになります。

食事はしっかり摂る

過度にダイエットをして筋トレに挑むとか、炭水化物ダイエットをしながらも追い込んだ筋トレをするとかしていると、パワーダウンしていく体についていけなくなります。別に体を絞ることが悪いとかダイエットが悪だとは言わないのですが、筋トレを徹底している人は食事管理も徹底しているトレーニーが多いです。

激しい筋トレこそ食事はしっかり摂るべし

筋トレをして筋肉をつけながら体を絞るというのはプロでも難しいことです。1日のカロリー計算から何食とってタンパク質は何gで炭水化物は何gでなど細かい計算をしながら行います。ですから、ほとんどのトレーニーは食事制限をしつつ激しい筋トレに臨むと、高重量も上がらず筋肉はほそく小さくなってしまったりして、せっかくの筋トレへのモチベーションも低下してしまうことになってしまいます。


追い込むような筋トレをしている時こそ炭水化物はしっかり摂っておきます。もちろん食べ過ぎはいけないですが、普通にご飯を食べるくらいなら筋肉も喜んでくれます。

ベンチプレス100㎏持ち上げる方法

ベンチプレス100kgを持ち上げる方法を紹介いたします😉

男性なら誰しもベンチプレスを高重量で持ち上げたいと思っているはずです。
トレーニング歴が短い人ほどベンチプレスで重たいものをなんて考えているはずです。かくいう私もそうでした

ぼくは筋トレといえばベンチプレスが思い浮かびますね!

初心者の男性ほどベンチプレスが筋トレの基本だと思っている人が多いのよ。

男だったらやっぱりベンチプレスをメインに考えてしまうよぅ。。

大きな大胸筋に憧れるのも分かるし、どれだけパワーがあるのか自己満足したい気持ちもわかるけど・・・

ベンチプレスだけをやっていたのでは必ず停滞期を迎えます!

ベンチプレスで100㎏を持ち上げる方法

ベンチプレスで100㎏を持ち上げる最短の方法を教えます!!体重があるトレーニーも体重が少ないトレーニーも関係なく、わたしが紹介するワークアウトを実践すれば1年以内にベンチプレスが100㎏が持ち上がるようになります💪🏼😀


「自分にはできない」「筋肉がつく体質でないから」「歳だからムリ」だと思う必要はないです。

間違ってもネガティブな自己催眠をかけないようにして下さい!「自分ならできる」「持ち上げて見せる!」「持ち上がるんだ」と強く想って脳から変革してあげて下さい。

ワークアウトの順番を変える

ワークアウトの順番ですが大きい部位を最初に鍛えましょう。

胸の日は・・・

①ベンチプレス

②ディップス

③ダンベルフライ

という順番にして下さい。

胸以外に鍛えたいなら2番目に肩や上腕となります。大胸筋よりも小さい三角筋や上腕三頭筋という順番です。

逆に小さな部位(筋肉)から鍛え始めて、最後に大胸筋の順番になると絶対に高重量を持ち上げられません!

ベンチプレスは主に大胸筋と三角筋を使ってバーベルを持ち上げていきます。その他に上腕二頭筋も使いますし、下半身も体幹も重要になっていきます。

腕だけで上げようとしてはいけません。そんな人はすぐに重さの限界に近づきます。


わたしのオススメ方法は最短でベンチプレス100㎏持ち上げる方法です。

まず・・・三種をやれってことです。

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの三種です。必ずしも皆がこの方法をとることをお勧めするわけではありませんが、三種を攻めていくほうが一番ベンチプレス100㎏を持ち上げるまでに早い方法になります。

ベンチプレスは脚力も必要です。

ベンチプレスは両足でバランスを取りながら床を蹴り上げる必要がある。

そのためスクワットをするべきなんです。要はベンチプレスをする際に両足で体全体のバランスをとって、足で床を蹴り上げるイメージでベンチプレスするわけです。

こうすることによってプラス10㎏は余裕に超えていきます。

注)つま先立ちはNGです。踵は必ず床につけてベンチプレスしましょう。実際の競技でも踵は床についてないと失格になります。

「ベンチプレス100㎏持ち上げられるぜ」なんて人に、つま先立ちで持ち上げていたり、もしくは20㎝くらいしかバーベルが上下していないトレーニーが数多くいます。

・めちゃめちゃ恥ずかしい事であること。

・実際には100㎏を持ち上げられないことを認識しましょう。

尻上げしてベンチプレスをおこなう。

尻上げ(ブリッジ)することによってどんどん重量を増やすことができます。そうすることによって身体がその重さに慣れていきます。つまり神経が高重量に慣れていきます。ここがポイントになります。

今まで持ち上げたことのない重さを実際に体感することによって身体(神経)は覚えていくものです。

尻上げ(ブリッジ)でベンチプレスすることは賛否両論ありますので、尻上げ(ブリッジ)=お尻がベンチプレス台に付いていない浮いている状態ですることは絶対ではありません。

ジムのトレーナーの練習のやり方にもよりますし自分の好みにもなります。ですが、最短でベンチプレス100㎏を持ち上げたいのであれば、尻上げ(ブリッジ)してベンチプレスをすることを超おススメします。

尻上げすることは恥ずかしい行為ではありません。ちなみに尻上げでベンチプレス100㎏8レップできると尻付けでベンチプレス100㎏1レップができるようになります。

基本はベンチプレス8レップ×2を目指せ。

ベンチプレス8レップできる限界の重さを2セット行うということです。

例)ベンチプレス50㎏8レップ×2がクリアできたら

           ⬇

  ベンチプレス52.5㎏8レップ×2を目指すということです。


ちなみにベンチプレスの重さを増やしていくコツは、必ず+2.5㎏ずつです。スクワットやデッドリフトと違ってベンチプレスで主に使う筋肉部位は大胸筋と三角筋と上腕三頭筋になります。

つまりスクワットやデッドリフトで使う筋肉部位よりも小さな部位である大胸筋と三角筋と上腕三頭筋です。そのため、重さを増やしていくのは徐々に上げていく必要があるのです。

どこのジムにも必ずベンチプレス台には1.25㎏のプレートが設置されているはずです。この1.25㎏のプレートを左右に一枚ずつ付けてプラス2.5㎏になります。

インターバルは3分~5分以内にせよ。

筋肉を太く大きくしたい場合はインターバルは40秒~2分です。ですが高重量を狙いたいならインターバルは3分~5分にする必要があります。

これ以上インターバルを広げると体の熱が冷めてしまいます。逆にこれ以下のインターバルだとなかなか重量が上がっていきません。そのためインターバルは3分~5分になるのです。

パワーベルトをつける。

パワーベルトを装着することによって高重量でも耐えられますし、体感的にはプラス10㎏は持ち上がるようになります。プロのトレーニーは誰しもmyパワーベルトを持っています。プロでなくても腰の保護やケガ予防のためにパワーベルトは装着していきましょう。


お勧めはゴールドジムのパワーベルトです。しかもシングルピンタイプがお勧めです。

シングルピンタイプ

ダブルピンタイプは安定感はありますが取り付けが面倒です。シングルピンタイプでも安定感も締め付け感もバッチリですし、腰にはめる動作が容易になります。インターバルごとにベルトを緩めて腹圧を和らげる必要もあるわけですから、何度もベルトの付け外しを行うのであればシングルピンタイプをお勧めします。

パワーベルトは固い素材でなければ駄目です。好みの問題もありますが、柔らかいものでは腹圧がかけられず不安定となります。

呼吸を止めて持ちあげろ。

筋肉を太く大きくしたい場合は呼吸を止めず深呼吸するように筋トレしなければなりません。ですが、高重量を目指すのであれば呼吸を止めて持ち上げる必要があります。

高重量になればなるほど呼吸なんてしていられません。ウェイトリフティングを見れば分かりますが皆呼吸を止めて持ち上げています。


ポイントは、持ち上げるポジティブ動作のとき呼吸を止めて腹圧をかけながら持ち上げていきます。ですが、基本的にワークアウトは一人で行うものです。そのため、ベンチプレスのバーベルをラックから持ち上げる直後から呼吸を止めて行うと良いです。

コツをつかめばバーベルを胸に降ろす直前にうまく呼吸を止めてベンチプレスを行えるようになります。

ワイドスタイルでベンチプレスせよ。

できる限りバーベルを広く掴みます。つまりワイドスタイルでベンチプレスを行います。そうすることによって肘が曲がる角度が少なくなるからです。

ナロースタイルでベンチプレスを行うほど、大胸筋は使われず三角筋と上腕三頭筋だけで持ち上げようとしてしまいます。原則二つの筋群しか使われないため限界の重量も近づいてしまいます。

ナロースタイルでベンチプレスを行えば、肘の屈伸も大きくなり身体への疲労もおのずと大きくなります。そうするとすぐに筋疲労してしまい高重量も扱えなくなります。

握力を使う。

呼吸を止めて手の力をグッといれる感じでベンチプレスを行うと、上がらなかった重量も持ち上がるようになります。この辺は感覚的な表現になってしまうので説明しづらいのですが、バーベルを掴むときグッと前腕に力を込める感じです。

また液体チョークを使うことによってバーベルをもった時の安定感を増す方法もあります。ちなみに私は三種を攻めるときは必ず液体チョーク(粉でも良い)を使ってワークアウトしています。

高重量になればなるほど液体チョークは必須になっていきます。

肩甲骨を寄せる。

肩甲骨を背部中央に寄せることにより、バーベルを持った手と胸の位置が近くなります。これは非常に重要なことでプロの選手は全員この方法をとっています。

ベンチプレスで100㎏を持ち上げたいならプロでなくても肩甲骨を背部中央に寄せるように意識して追い込んでいきましょう。

リストラップをつける。

手首に巻き付けるリストラップになります。これをすることによってバーベルを持つときの安定感が増します。何度も安定感の話をしていますが意外に重要になってきますのでお願いします。

リストラップをすると握力も少しですが増強できます。握力が増強することは扱える重量も増えることを表します。

お勧めのリストラップはTaitanタイタンのリストラップです。

まとめ

  • バーベルを降ろして持ち上げるポジティブ動作のとき両足で床を蹴り上げるイメージでおこなう。
  • 尻上げ(ブリッジ)してどんどん扱える重量を増やしていく。
  • 8レップ2セットをクリアして+2.5㎏ずつ増やすことを徹底していく。
  • ハイパワーを目指すならインターバルを3~5分にしていく。
  • パワーベルトをして腹圧をかける。
  • 呼吸を止めて一気に持ち上げる。
  • ワイドスタイルでおこなう。
  • MAXの握力でバーベルを握る。
  • 肩甲骨を背部中央に寄せる意識をもつ。
  • リストラップを装着して握力の増加と安定感を増やす。

基本的に筋トレに近道は存在しませんので、シンプルな動作を繰り返しおこなっていくだけになります。わたしが紹介したワークアウト以外にもベンチプレスの重量をどんどん増やしていく方法はたくさんありますので、自分でワークアウトの日々を送りつつ確立したスタイルをみつけると良いでしょう。

より早く重量をupできるように今後は栄養面からもご紹介できたらと考えています。すべてのトレーニーが自分の目標を達成できるまで私も一緒にがんばろうと思います。

ビタミンCは筋肉増強の効果がある

ビタミンCには筋肉痛の回復をうながす作用があります。

激しいワークアウトをすると筋肉痛になってしまいますが、その後は筋肉の回復を経て筋繊維が太く変化していきます。この「筋肉の回復」をサポートしてくれるのがビタミンCになります。

なぜビタミンCが筋肉にとって良い作用を起こすのか簡単に説明していきます。

ビタミンCでストレスに勝つ

激しいワークアウトをするとビタミンCの必要量が増加します。

激しいワークアウトをすると体に負担がかかりストレスホルモンが分泌されます。このストレスホルモンに対抗するコルチゾールを生成するうえで欠かせないのがビタミンCになります。

そのため激しいワークアウトを行う多くのトレーニーはビタミンCを摂取して筋肉のコンデションを整えていく必要があるのです。


ビタミンCを多く含む食品は「キウイ」「レモン」「オレンジ」などの果物

野菜なら「パプリカ」「ゴーヤ」「ブロッコリー」です。

最近の研究では、ビタミンC摂取量が多い人は筋肉量も多いことが分かっています。

ビタミンCの血中濃度=筋肉量

人間の筋肉量は体重の30~40%を占めています。その筋肉にビタミンCが多く存在しています。

ビタミンCの摂取方法

・トレーニーは1000mg/1日を目安に摂取する。
・食後にビタミンCを摂取することで吸収率が大幅にあがります。

厚労省のビタミンC摂取目安は100mg/1日ですが、激しいワークアウトをこなす多くのトレーニーは1000mg/1日を目標に摂取するとよいでしょう。

免疫機能をサポートする働きがある

ビタミンCには体の免疫機能を正常化にする働きがあります。激しいワークアウトを行うと筋肉に相当な負担がかかり免疫機能が低下してしまいます。

運動をしたあとは風邪を引きやすくなるの?

体の抵抗力が弱まってしまうから風邪を引きやすいのよ。

だから運動をしている人はビタミンCを摂取する必要があるんだね!

この免疫機能をサポートしてくれるのがビタミンCになります。ですからトレーニーは自己防衛システムならぬ免疫機能の正常化のためにビタミンCを摂取する必要があります。

脂肪の燃焼を助けてくれる

脂肪が燃焼する際に必要となるカルニチンをビタミンCは助ける作用があります。そのためバキバキの体になるためにビタミンCは必要な栄養素になってきます。


つまりビタミンCはカルニチンの合成に不可欠な栄養素ということになります。このビタミンCが不足してしまうと脂肪の燃焼効率がダウンしてしまい、せっかくのワークアウトの効果も半減してしまいます。

アドレナリンの合成をうながす

ビタミンCは神経伝達物質のアドレナリンの分泌をうながす作用があります。

アドレナリンが分泌されると以下の興奮作用がみられます。

🟢心拍数の増加

🟢血圧上昇

🟢筋肉増強作用

🟢血糖値上昇

🟢気管支拡張

🟢集中力アップ

ビタミンCを摂取するとワークアウトへの集中力が高まり、モチベーションを上げる結果につながります。

コラーゲンの合成を促進する

ビタミンCはコラーゲンの合成を促進する作用があります。

コラーゲン=筋肉

コラーゲンはタンパク質の繊維でできています。皮膚の70%はコラーゲンで形成されており、人間の体を作っているタンパク質のうちの30%がコラーゲンです。

三大栄養素

炭水化物・タンパク質・脂質

人間の体(筋肉)を形成するうえでタンパク質は非常に重要です。

筋肉増強と若々しい張りのある筋肉を保つためにはコラーゲンが必要になってきます。

そのため筋肉増強にはコラーゲンが必要であり、そのコラーゲンの生成にはビタミンCが必要不可欠の存在になっています。

まとめ

◽ 筋肉痛に対するストレスに効果がある。

◽ 免疫力をサポートして抵抗力が身に付く。   

◽ 脂肪燃焼効果がありバキバキの身体への変化を助ける。

◽ アドレナリン分泌をうながしモチベーションを上げる効果がある。

◽ コラーゲンを合成して筋肉増強をうながす。