筋肥大を目的とした筋トレ方法について紹介します。がむしゃらに筋トレをするよりも筋トレの順番を守ってライバルよりも早く筋骨隆々になるために・・・

テストステロンの分泌をうながす

テストステロンは成長ホルモンです。この成長ホルモンが分泌されないと筋肉の成長はありません。つまり、筋肉の肥大化を目的とするならば、テストステロンの分泌をうながす筋トレが必要です。

〜スクワットでテストステロンの分泌をうながす〜

筋トレにおいてテストステロンの分泌をうながすには、大きな筋肉に刺激を与える必要があります。体のなかで一番大きな筋肉といえば大腿四頭筋（ふともも）です。スクワットによって大腿四頭筋に刺激を与えることで、テストステロンの分泌をうながす事ができます。

アップでスクワットをする

筋トレを行うときはストレッチやエアロバイクなどでアップします。このアップの中にスクワットを取り入れることによって、効率よくテストステロンの分泌をうながすことができます。

バーベルを持ったスクワットに抵抗があるトレーニーには、レッグプレスでも代用が可能です。

このマシーンを使ったレッグプレスでも大腿四頭筋を刺激することができます。バーベルスクワットとの違いは、体幹を鍛える事ができません。ですが、ただのアップですのでレッグプレスでも問題はないです。

大きい筋肉から鍛える

筋トレをするときは、大きい筋肉部位から鍛えていきます。小さい筋肉部位からだと大きな部位を攻めきる事が難しいからです。もちろん、小さい筋肉部位から鍛えていく方法もありますが、初めのうちは大きな筋肉部位から攻めていきましょう。

『胸の日・トレーニング』

①ベンチプレス　②ディップス　③ダンベルフライ

『足の日・トレーニング』

①スクワット　②レッグプレス　③レッグエクステンション　④レッグカール　⑤カーフレイズ

『背中の日・トレーニング』

①デッドリフト　②ベントオーバーロー　③ラッドプルダウン　④腹筋

最後にエアロバイクかランニングマシンになります。筋トレの前にエアロバイクやランニングマシンで攻めると筋肉は細くなります。筋肥大を目的とするときは、最後にエアロバイクかランニングマシンにします。

インターバルは２分以内

セット間の休憩のことをインターバルといいますが、このインターバルは、筋肥大を目的とするときは必ず２分以内です。２分で次のセットを組むのは辛いですが、「辛くもない筋トレは無意味」です。重さにこだわらずに、インターバル２分以内を守って筋肥大を目指しましょう。

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『レップ数は８〜１５回』

レップ数は８回〜１５回が基本です。８レップ以下は高重量トレーニング、１５レップ以上は持久力の向上目的です。

筋繊維は４８時間を経て回復

損傷した筋繊維は４８時間を経て回復します。ベンチプレスを行った翌日にベンチプレスはしません。４８時間の超回復を経てからベンチプレスをして、さらなる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の肥大を目指しましょう。

『腕の筋肉は隔日トレーニング』

上腕の筋肉は、毎日筋トレしてもいいと言われるくらい回復が早いので、隔日トレーニングしても問題はないです。しかし、上腕二頭筋はやりすぎると、筋肉が小さくなると言われることもあり注意してください。

筋肉に必要な栄養素がたくさん入っているのが「ブロッコリー」です。野菜のなかでもブロッコリーが最強といわれ、筋肉にとって欠かせない野菜１位です。そのブロッコリーについて調べてみました。

トレーニーが好んで食べている

多くのトレーニーが好んで（好きかどうかは別）食べているのがブロッコリーです。ボディビルダーもフィジークの選手もブロッコリーを食べて筋肉を成長させています。そのくらいブロッコリーは筋肉に必要な栄養素が含まれています。

肉や魚がニガテな場合、ブロッコリーや豆類からタンパク質を摂取するしかありません。ヴィーガンでも筋肉ムキムキのバキバキのトレーニーはいます。肉や魚を摂取しないからといって筋肉が成長しないわけではありません。

野菜の王様ブロッコリー

野菜のなかでもダントツにタンパク質含有量が多いのがブロッコリーです。どの野菜と比べてもタンパク質が多く含まれており、なおかつ食物繊維やビタミンcが含有されています。

『ブロッコリー100gに含まれる栄養素』

・タンパク質4.3g

・ビタミンc120mg

・食物繊維4.4g

・葉酸210μg

・ビタミンE2.9mg

・βカロチン810μg

・ビタミンk160μg

・カリウム360mg

その他の栄養素「ビタミンB１・B２・ナイアシン・スルフォラファン」など

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筋肉の成長は「筋トレ」と「栄養」です。この栄養をいかに摂取するかによって他のトレーニーとの違いが生まれます。ブロッコリーにはタンパク質が多いことがわかりましたが、食物繊維もほかの野菜と比べて多いことがわかります。

摂取（タンパク質）した栄養を吸収させるのは食物繊維です。その食物繊維がブロッコリーにはしっかりと含まれています。だからブロッコリーが最強といわれています。

どんな料理にもベストマッチ！

ブロッコリーはサラダにしても美味しいですし、茹でてそのまま食すのもアリな食材です。以下の写真のように、どのような料理にもベストマッチする食材はブロッコリーだけです。その上、栄養価が高いので、トレーニーの減量期や増量期とわず摂取するべき食材です。

ブロッコリーに似た食材で「スティックセニョール」という野菜があります。ブロッコリーと同じアブラナ科で栄養価もブロッコリーとほとんど一緒です。

タンパク質含有量もブロッコリーと同じなので、ブロッコリーが手に入らなかったらスティックセニョールで代用できます。

ブロッコリーとカリフラワーの違い

ブロッコリーもカリフラワーも同じアブラナ科の野菜です。見た目は同じでも栄養価に違いがあります。

『カリフラワー100gに含まれる栄養素』

・タンパク質3.0g

・ビタミンc 81mg

・食物繊維2.9g

・葉酸94μg

・ビタミンE0.2mg

・βカロチン18μg

・ビタミンk17μg

・カリウム410mg←ブロッコリーよりもカリウム値が高い

カリウム値に置いてはカリフラワーが優勢ですが、そのほかは全てブロッコリーの圧勝といえます。同じアブラナ科であってもブロッコリーが最強なことがわかります。

カリフラワーには、紫カリフラワーとオレンジカリフラワーがあります。栄養価の違いは、紫カリフラワーにはアンチシアニンが多く含まれ、オレンジカリフラワーにはβカロチンが多く含まれます。

筋肉に必要なのはタンパク質だけじゃない

せっかく筋トレをしているのですから、栄養面も考えなければなりません。肉や魚ばかり食べていたら体調を崩してしまいます。タンパク質ばかりに囚われてしまい腎臓や肝臓を壊さないでください。

不要なタンパク質を濾過するのは腎臓です。タンパク質のとりすぎは肝臓にも負担がかかります。巷で言われる体重×タンパク質２〜３gだけを考えすぎないように、自分の消化吸収能力をふまえて野菜（ブロッコリー）からもタンパク質を摂取していきましょう。

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人間の三大栄養素は、「タンパク質・脂質・炭水化物」です。どれか欠けても生きていけません。筋肉の成長にはこれらの栄養素が必須です。細胞と筋肉はタンパク質からできていて、脂質がないとホルモンは生成されません。炭水化物はエネルギー源です。

「背中ってどう鍛えたらいいのか分からない」「カッコいい背中に憧れがある」「私も逆三角形のようになってみたい」などの疑問について解決していこうと思います。

背中の筋トレ

そもそも背中の筋肉を意識することって、日常生活においては皆無だと思います。筋トレ方法は、「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋」を鍛える方法としていくつかあるので紹介していきます。

なにか物を持ち上げるときは、腕を意識することが殆どのような気がします。「シャツからはみ出る太い腕」「血管が浮き出た腕」など、人の目にすることが多い部分は人が意識しやすいってことになります。ですが、背中においては鏡で見ることもないですし、普段は服に隠れて自分では意識することがないので、余計に筋肉を意識する事が難しくなっています。

背中といえばデッドリフト

背中を鍛える方法として一番確実な筋トレ方法は「デッドリフト」です。筋トレのなかでも最もキツイと言われるデッドリフトですが、辛いからこそ背中の筋肉が発達しやすいことになります。

〜辛くもない筋トレをしても意味がない〜

なので、ムキムキの背中を目指すならデッドリフトで筋トレしていくと良いでしょう。

『デッドリフトのやり方』

①床に置いたバーベルを両手で持ちます。

②曲げた膝と前傾姿勢の状態から、まっすぐに体幹がなるように持ち上げます。

③持ち上げたバーベルをゆっくりと降ろします。

たったこれだけの動作ですが、重量のあるバーベルを床から持ち上げるのは大変です。フォームを守らないと怪我のリスクや、しっかり背中全体に効かせることができません。ポイントは、以下の写真のように背中をまっすぐにした状態で持ち上げることです。

高重量になってくると必ず背中は丸くなっていきます。そうすると腰だけで持ち上げてしまい、広背筋に効かせることができなくなります。

逆三角形にはラットプルダウン

逆三角形の背中を目指すなら、デッドリフトの次にラッドプルダウンです。ケーブルを使ってのチンニング（懸垂）ですが、ただ引っ張るだけでなく、広背筋を意識しながら引く動作を行いましょう。

『ラッドプルダウンのポイント』

ラッドプルダウンは腕の力を使って引くのではなく、背中をそらし肘で引くようにトレーニングします。重量よりフォームを意識して、呼吸を止めずに行いましょう。

高重量で攻めていく

いくら筋トレをしたからと言って、ムキムキのバキバキ（背中が）になるためには軽い重量だけではダメです。やはり、高重量トレーニングが必要になっていきます。筋骨隆々のボディビルダーも軽い重量でも筋トレしますが、筋肥大を目的として重い重量でも筋トレをしています。

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筋肥大を目的とするなら、ある程度の重量は必要になってきます。軽い重量をたくさんやったら筋肉への負荷はかかります。ですが、高重量で行う筋トレでは、筋肉への負荷（刺激）がぜんぜん違います。

筋肉が慣れてきたらどんどん重量を増やしていきましょう。上の写真のように２００kg以上でデッドリフトする必要はないですが、男性の場合は、デッドリフトは１００〜１４０kgでセットを組むと良いです。

ラッドプルダウンも扱う重量が増えてきたら、チンニング（懸垂）に変えてトレーニングしていきましょう。ポイントは、チンニングでセットを組んでから、その後にラッドプルダウンで攻めます。逆のパターンだとチンニングする力が乗っていないためです。

筋肥大を目的とするならば、筋肉を追い込むことが必要なため、「チンニング」のあとに「ラッドプルダウン」にしましょう。

わたしの家には、家トレ専用の懸垂バーやディップスマシンが置いてあり、ジムに通えない時は家トレに専念しています。そんな私が家トレのメリット・デメリットについてまとめてみました。

時間を有効活用できる

思い立ったときに筋トレができるのが家トレの最大のメリットだと思います。ジムに行くには着替えて準備して、ジムまでの往復時間も考慮しなければいけません。
家トレは、時間がなくても「すぐに筋トレができる」ってことがメリットです。

ジムに通うためには・・・
着替えて身なりを整えて、何らかの交通手段（車、電車、自転車など）を用いて、ジムに向かわなければいけません。家トレは、それらの時間を有効活用できるのが家トレの最大のメリットだと思います。

お金がかからない

ジムに通うには毎月の会費やビジター費用が発生します。家トレはタダなので、コスパを気にされるトレーニーにはおすすめです。

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ジムに支払う分の費用を貯蓄したり、サプリメント代に変えたりできるので、ジム費用がかからないのは大きなメリットと言えます。

・大胸筋を鍛えるときは腕立て伏せや、椅子を使ってのディップスなど工夫して鍛えられます。

・スクワットは片足で行えば、かなりの負荷が期待できます。

・チンニングは斜め懸垂のようにテーブルでも筋トレができます。

家でも工夫次第で鍛えることが十分に可能です。

誰にも干渉されない

家トレはプライベートな空間で筋トレができるので、誰の目も気にせず、誰にも干渉されません。
ジムによって私語禁止やケータイ禁止、ヘッドフォン禁止、ダンベルは静かに降ろすなど注意されてしまいますが、家トレは自由に筋トレができます。

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ジムに行ってライバル的なトレーニーがいると気になったり、高重量ができないから恥だからと思って、筋トレしないでそのまま帰宅してしまうこともありません。

家トレでは、他人の目を気にする必要がない事がメリットと言えるでしょう。

効果的に鍛えられない

ジムにはマシーンがあって、「大胸筋を鍛えるマシーン」「大腿四頭筋やハムストリングスをメインに鍛えるマシーン」「広背筋専用のチンニングマシーン」など、それぞれの筋肉部位を効果的に鍛えられます。

ですが、家には大掛かりなマシーンは置く場所もないですし、マシーン費用もかかります。メンテナンスの事も考えると家には置けません。やはり、ジムに通って筋トレした方が、効果的に鍛えることができるでしょう。

高重量が扱えない

家ではスペースと重さの問題があって、ジムで扱えるような高重量のバーベルは置けません。軽めのダンベルは問題ないですが、２０kg以上のダンベルは床が痛みます。やはり、ガンガン追い込むようなトレーニングはジムでやるべきです。

デッドリフトを自宅した場合、騒音の問題もありますが床が抜けてしまうでしょう。

ジムには専用のマットが敷いてあって、高重量に耐えられる設備が整っています。中級者以上のトレーニーはジムで追い込むべきだと思います。

モチベーションが上がらない

ジムには沢山のトレーニーやスタッフがいます。もちろん会いたくないライバル的なトレーニーもいるかもしれませんが、そんなトレーニー達がいるからこそ、筋トレを切磋琢磨してモチベーションを維持してきています。

これが家トレをする時は、たった一人しかいません。己自身しかいないということは、他人に見られる心配もないためサボりがちになってしまいます。ジムに行けば滞在時間が１時間くらいでも、家トレでは少し筋トレしただけで満足してしまう可能性が高くなります。

「筋トレをしてきて良かったこと」を自分なりにまとめてみました。

趣味ができた

筋トレを始める前は趣味は何もなくて、なんかもう少し楽しみたいって思っていました。３０歳で筋トレをはじめて、今は４０歳前半のアラフォーになってしまいました。

「３０歳になっても趣味の一つもないなんて寂しくないですか？」恋人も欲しかったし、３０歳で筋トレに出会えて良かったと思います。

なので、皆様にも筋トレという趣味をおすすめします。

実年齢よりも若くみられる

ズバリ！実際の年齢よりも若く見られます。若く見られなくてもプロポーションが良ければ「スタイルいいなっ！」て自己満足できます。なので、筋トレを続けてきて良かったと思えます。まぁ、わたしは上の写真のようにムキムキじゃないですけど。

３０歳すぎて・・・４０歳すぎて・・なんだこのお腹は？ヒョロヒョロの体は？なんなんだこの細い足は？ってなるよりも、服の上からでもガタイの良さ、厚い胸板に太い腕がわかるようになれば最高に満足できます。

筋トレを続けていれば、体型が整ってカッコよくなりますから若く見られるのも当然です。

継続する大事さに気づけたこと

継続することの大事さに気づきました。筋トレは、３０歳で始めて１２年以上も継続できています。途中、病気やケガ、失職や家庭内のゴタゴタがあって、１ヶ月とか２ヶ月くらいは休んだりしましたが、気合いで復活して筋トレを継続することができました。

私のなかで何が継続できたのかって問うと「筋トレ」だけなんです。きっと全国のトレーニー達は、私よりも立派な精神（心）を持っているので、筋トレだけではなく仕事も継続されているでしょうし、その他にも継続できている事もあるでしょう。。。

筋肉にはマッスルメモリがあって、何ヶ月ものあいだ休んだとしても筋肉は復活します。細胞も神経も覚えていて、１００kgを持ち上げていた筋肉は、空白期間を経てもまた１００kgを持ち上げるようになります。もちろん空白の時間を取り戻すのは大変ですけど、筋トレを継続していけば筋肉は裏切ることはありません。

〜継続は力なり〜　

〜筋肉は一日にしてならず〜

ですね。

話題作りになる

筋トレを趣味にしていると、筋トレが日課になってきます。たとえば、職場で筋トレの話題が出るとつい盛り上がっちゃいます。今の時代、筋トレはブームです。いつの時代も筋トレは必要ですし、健康と関連していますから皆が興味を持つのも当然のことです。

同僚から「腕太いね」「ガタイ良くなった？」とか言われると嬉しいですし、話題を作るのも容易になってきます。

筋トレのやり方について話せることも増えますし、「また今日も筋トレ？」「頭の中も筋肉なんじゃない？」などと言われるとバカな自分はちょっと嬉しくなります。

自信がついてくる

筋トレをすることは、何か目標があると思うんです。つまり「なりたい自分になる」わけですから、目標に向かって頑張っている自分に自信がつかないわけがないです。

私の場合は、顔がナヨナヨし過ぎてるので、少しでもガタイを大きく見せることで人から舐められなくります。そんな事気にするなんて小さい自分だと思われちゃいますが、私にとってはそれが（ガタイが良い自分でいること）マストになっています。

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ずっと継続できている筋トレです。自信がつかないわけがないです。筋トレを頑張っている鏡に映る自分をみて、「あぁ俺って頑張っているな」と思えてくるわけです。

人の役に立てる

筋トレをすると力がつきますから、何もトレーニングしていない人よりも力があります。（まぁウエイトがある人は重いものでも軽々持ち上げちゃうのですが）せっかく鍛えた筋肉ですから、人の役に立てるときは嬉しいものです。

・職場で重いものを運ぶとき重宝されます。

・なにか助けが必要な時にも頼られます。

・筋肉について教えてあげられる事が増えます。

〜何もしないくらいなら筋トレしてれば損なしです。〜

健康に気をつかうようになりますし、栄養学にも詳しくなります。外見もカッコよくなって特が多くなり、筋トレを継続すれば内面も磨かれます。ほとんどデメリットは存在しません、なので筋トレをして自分を磨き人の役に立ちましょう。

筋トレを始めるとつい熱が入ってしまい、毎日筋トレを継続したりガンガン気合を入れて追い込んでしまうこともあるものです。ですが、毎日筋トレをしているとオーバートレーニングに陥ってしまうことがあります。

オーバートレーニングについて

オーバートレーニングについてですが、自分では気づかないうちに筋肉の疲労がたまってしまい、筋力の低下や集中力の低下をまねいてしまうことをいいます。オーバートレーニングの状態になってしまうと以前持ち上がっていた重量が持ち上がらず、なおかつスタミナの低下や筋トレへの集中力の低下、夜間の睡眠不足などの状態になってしまいます。

同じ部位の筋トレは毎日おこなわず４８時間あければ良いといわれています。ですがこれは基本的には４８時間あけるってことで、その人の筋肉の疲労具合や筋トレ部位によっても休息させる時間は異なります。

デッドリフトは休息５日間が必要

ダンベルを使った腕の筋トレ、ベンチプレスなどの大胸筋は４８時間の休息を得ることで超回復することができます。ですが、デッドリフトの競技に関しては４８時間の休息ではぜんぜん足りないことになります。

筋肉が回復できていないのにデッドリフトをおこなった場合、かんたんにオーバートレーニングになってしまいます。背中の筋肉は非常に大きく広範囲になります。デッドリフトで使う筋肉は背中の筋肉だけではなく、大臀筋やハムストリングス、上肢などの腕の筋肉も消費してしまいます。

上腕の筋トレは一日おきにやっていい

上腕の筋トレといえば、力こぶで有名な上腕二頭筋、腕が太く逞しく見える上腕三頭筋（二の腕）です。もちろん前腕も鍛えることもお忘れなく！

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上腕を鍛えても一日おきに筋トレOKな場合と毎日やってもいいという場合があります。これは、トレーニーの筋肉疲労によって毎日やっても良いが、筋肉痛でオーバートレーニング気味になっているときは、一日くらい休息させた方がよい時もあります。

上腕二頭筋は鍛えすぎると小さくなってしまうなんて話も聞きます。ですから、超回復を経てからトレーニングすることをおすすめします。まあ基本的には腕は一日おきに筋トレして攻めてOKな筋肉部位になります。

筋トレは継続することが大切

なんでも継続することは難しいことですが、筋トレを継続することはとても大切になってきます。筋肉は鍛えれば鍛えるほど、太く大きくバルクアップしてくれますし、高重量で攻めれば高重量に耐えうる筋肉と神経ができあがっていきます。

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しかし、日課だった筋トレを休んでしまうとバーベルの重量は下がり、筋肉も自ずと小さくなっていきます。こうしたことが無いように筋トレは継続したほうが良いのです。

モチベーションが上がらない時

人間ですからモチベーションは一定していません。有名なボディビルダーやフィジークのチャンピョンでさえ人間です。では、モチベーションが上がらない時はどうしたら良いでしょうか。

疲れていたら思いきって休んでしまう。

仕事で疲れていたり、精神的に辛いときは無理せず筋トレも休んでしまいましょう。２ヶ月もの間筋トレを休んだって、３ヶ月目から再開すれば良いんですから何も問題ありません。ようは継続することが大切なのですから。

音楽を聴いてモチベーションを上げる。

筋トレをしながらヘッドホン越しに音楽を聴くとテンションが上がります。自分の好きな音楽でOKで、パティー系やクラシックだって自分さえ良ければそれで良いんです。ワイヤレスのイヤホンやヘッドフォンをしながら筋トレするトレーニーは多くいます。良い部分は真似ていきましょう！

カフェインを摂取してテンションを上げる。

ブラックコーヒーを飲んだり、カフェインサプリを飲んだりして興奮状態を作りだします。やる気が出るようにカフェインを摂取することは良いことで、カフェインの取りすぎに注意さえすれば良いのです。トップアスリートもトレーニング前にカフェインを摂取して、アドレナリンを放出できるよう工夫しています。

筋肉にはマッスルメモリがある

頭では忘れていても筋肉には記憶が宿ります。若い時に筋トレをガンバっていて、ベンチプレス１００kgをあげていても、歳を重ねてからベンチプレスに挑戦しても１００kgは持ち上がらないですよね。

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ですが、筋肉はベンチプレス１００kgをあげているのを覚えているものです。全くの初心者がベンチプレスを始めて１００kgに到達するのと、昔ベンチプレス１００kgをあげていたトレーニーが挑戦するのとでは上達スピードが違います。

とりあえずジムに行く

その表題の通り「とりあえずジムに行く」ことです。やる気が出なくてもジムにさえ足を運んでしまえば、筋トレをやるしか選択肢がなくなります。これは非常に重要なことで、家トレが継続できないトレーニーでもジムに行けば筋トレを継続することができるからです。

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ジムに行けば自分一人ではないですよね、スタッフもいますし筋トレに励むトレーニーが多くいます。そんなトレーニー達から自身が感化されていくんです。

男ならいくら筋肉があっても困りません。いざという時役に立ちますし、見た目もカッコよければ最高じゃないですか！女性にモテて同性からは羨ましがられ、筋肉があって困ることはありません。

血管が浮き出るくらいバキバキになる

写真のように血管が浮き出てバキバキの体になるには、体脂肪率８％をきらないとなれません。いくら筋肉ムキムキでも、絞っている体には勝てません。ただ、筋トレをしたからってムキムキになってもバキバキの体にはなれません。

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ボディビルダーもフィジークの選手も有酸素運動をしています。選手にならないまでもバキバキの体には憧れます。職場で注目され、外で歩けばカッコいい凄いと思われ、自分に自信がみなぎります。

有酸素運動のやり方

ただ有酸素運動をやっていては、筋肉は細くなってしまい痩せてしまうだけです。そうならないためにも太い筋肉を残したまま絞りましょう。

筋トレのあとに有酸素運動

筋トレ前にアップと称し、エアロバイクやランニングマシンを長い時間やってしまっては勿体ないです。３分から５分の体を暖める目的であれば良いのですが、長い時間エアロバイクやランニングマシンをやってしまうと無駄な努力になってしまいます。

筋肉を太いまま脂肪をおとしていくには、筋トレをしたあとに有酸素運動を取り入れるとよいです。筋トレ前の有酸素運動は筋肉が細くなってきます。筋トレ後の有酸素運動は脂肪だけを落とすことができます。

痩せてもムキムキ

体脂肪率が低いほど血管が浮きあがり、筋肉がムキムキに見えてきます。ですから、筋トレだけをしても筋肉が脂肪におおわれてしまっては自慢の体にはなれません。

マラソン選手は体脂肪も少ないが筋肉もほそい

マラソン選手の体脂肪率は数パーセントです。ですが、有酸素運動がメインのトレーニングになるため、筋肉も細くなってきてしまいます。筋肉も太く大きく保つためには、筋トレのあとに有酸素運動をするのがよい方法です。

筋肉ムキムキのバキバキになるにはウォーキングが最適

有酸素運動といっても走り込みを続けてしまったり、ロードバイクばかりやってしまっては、せっかくの筋肉も細くなってしまいがちです。筋肉ムキムキのバキバキ状態になるには、ウォーキングを４０分以上かけて有酸素運動するのが一番の近道になります。

あともう一回ワンレップ！

回数のことをレップ数と呼びます。ベンチプレスでの筋トレにおいて、８レップから１５レップの限界を目安にトレーニングしていきます。限界に近づきもう持ち上がらない時に、もうワンレップの追い込みをかけると、筋肉は太く大きくなろうと成長していきます。

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限界でもないのに同じトレーニング回数をしていたのでは、いつまで経っても筋肉量は同じままです。そうならないために、筋肉を痛みつけ「もうワンレップ」を繰り返します。辛くもないトレーニングは筋肉も変わりません。辛いトレーニングをしてこそ筋肉ムキムキになるのです。

朝のトレーニングおよび筋トレを称して朝トレです。起きたらすぐにトレーニングすることは、体内活動のリセットにつながり体調を整えてくれます。

朝トレはやった方がいい

夕方や夜にトレーニングするよりも非常にオススメな方法が朝のトレーニングです！その日のルーチンを朝に済ませてしまう方が気持ちがスッキリします。仕事がおわって疲れてしまってからでは、トレーニングをしないでその日が終わってしまうこともあります。

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朝のトレーニングは基礎代謝を高める

朝トレをおこなうと筋肉が刺激されて、血流がよくなり基礎代謝が上がります。その結果、体内のカロリー消費を高めて脂肪の減少がおこり、ダイエット効果が高まります。お腹周りの脂肪で悩んでいる人は、迷わず朝トレを日課にするといいでしょう。

朝のトレーニングは睡眠の質を高める

朝トレをおこなうと体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質がグンと上がります。つまり寝付きが良くなり、中途覚醒なく良眠できる効果があるのです。朝のトレーニングは思った以上に体力を消耗することができます。体力の消耗といっても嫌な疲れではなく、スッキリした気持ち良さのことです。夜間に体力を回復させようと体のリズムが整い、睡眠の質が上がってくるのです。

カフェイン摂取のおすすめ

朝のトレーニング前にカフェインを摂取することで、カロリー消費が上がるためダイエット効果が上がります。目覚めのコーヒーもしくは、カフェインサプリを飲んで朝トレをすることで、集中力がアップされパフォーマンスの向上につながります。

トレーニング前のカフェイン摂取は普通のことである

トレーニング前に摂取するサプリメントをプレワークアウトサプリと呼びます。もちろんノンカフェインのサプリメントもありますが、多くのアスリートやトレーニーは、トレーニング前にカフェインやクレアチンなどのサプリメントをパフォーマンス向上目的で飲んでいます。

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長距離などの有酸素系ではカフェインとBCAAの摂取、高重量での筋トレではクレアチンとカフェインの摂取など、トレーニングによって種類も違ってきます。ですが、トレーニング前にカフェインを摂取することで、集中力が上がり基礎代謝にも影響してくるために、適度なカフェイン摂取はおすすめになります。

朝トレの注意点

朝のトレーニングは、食事を摂取していないことも多く低血糖になりやすいです。朝トレ前に糖質を摂取することを忘れないようにしましょう。

朝トレは低血糖に注意

朝のトレーニングは、空腹状態でトレーニングすることが多いため、過度な運動は低血糖を引き起こします。低血糖になってしまうと集中力が低下しパフォーマンスも低下してしまいます。トレーニング前もしくはトレーニング中に糖質補給できるようにしておきましょう。

朝トレは脱水になりやすい

朝のトレーニングは脱水になりやすく、こまめに水分摂取するなど体への気遣いが必要になってきます。夜寝ているだけで、コップ一杯分の水分を発汗するといわれています。脱水状態でトレーニングをおこなうことは、血液がドロドロになり固まりやすくなり非常に危険です。しっかりと水分補給しながらトレーニングをしていきましょう。

起きた直後のトレーニングは禁忌

起きた直後のトレーニングはおすすめできません。起きてすぐは副交感神経が優位のために、血圧の低下や脳への血流不足が起きています。そんな時にトレーニングをするとケガや事故の元です。起床後、３０分以上経過してからトレーニングに励みましょう。

朝におすすめなトレーニングメニュー

人間の体は、起きて８時間〜１２時間後がもっともパフォーマンスを発揮することができます。そのため、朝から高重量でのトレーニングや追い込むほどの筋トレは、オススメできません。

朝におすすめ有酸素運動

一日の始まりは朝です。完全に覚醒していない状態でのトレーニングについては、負荷が軽い有酸素運動がもっともオススメです。有酸素運動は脂肪燃焼効果がたかく、朝のトレーニングメニューにぴったりな運動方法の一つです。

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もう一つはヨガやストレッチなどの柔軟メニューを取り入れることです。起きてすぐは筋肉やスジをゆっくりと伸ばしてからトレーニングしましょう。ヨガやストレッチは、呼吸を意識しながらできるために非常にオススメです。