筋トレ効果を高めるビタミンE

筋トレをしてしっかりと効果を出していくためには、筋肉に必要な栄養素を摂取してより筋トレの効果を高める方が理想のボディの近道となるはずです。せっかく筋トレをしたのに筋肉が減ってしまうなんてことがないように、しっかりとビタミンEを摂取して理想のボディへと近づけましょう。

ここでは筋トレ効果を高めるビタミンEについて紹介いたします。

ビタミンEとは

・脂溶性ビタミンの一種でαトコフェノールを指します。
・抗酸化作用・免疫力の向上・血流促進などの作用があります。
・ビタミンEは小腸から吸収される。

筋肉に必要なのはタンパク質だけじゃない

筋トレ効果を発揮するにはタンパク質(プロテイン)だけでなく、ビタミンEも摂取しないと筋肉は発達することができません。人間の五大栄養素は「タンパク質」「脂質」「炭水化物」「ビタミン」「ミネラル」であり、どれが欠けても身体の成長がうまくいかなくなるのです。

ビタミンEは筋合成を高める

ビタミンEには血流を促してくれる効果があります。激しい筋トレによって血液中に乳酸がたまります。

〜乳酸は老廃物〜

ビタミンEには血液中にたまった乳酸を滞らないように、血液の流れを良くし老廃物である乳酸を体外へ排出させる働きがあります。ビタミンEは翌日の激しい筋肉痛や全身の疲れを軽減する効果があります。

恐るべきクレアチンの保持能力

クレアチンの95%は骨格筋に存在しており、筋トレなどの体内エネルギーを消費するためにはこのクレアチンが必要になります。高強度の筋トレにおいては、筋肉内のクレアチン濃度を筋トレで消費する以上にクレアチン濃度を高める必要があります。

ビタミンEにはエネルギー産生の材料となるクレアチンを保持する働きがあります。

パフォーマンスを高める効果

ビタミンEの主な作用は抗酸化作用です。この抗酸化作用によって血管を丈夫にしLDLコレステロールの酸化抑制、赤血球の破壊を防ぐなどの作用があります。筋トレのとき脳へ酸素を運搬するのが赤血球の役割であり、全身(脳・臓器・筋肉)への血行促進作用によって酸素が行き渡るため限界を超えて筋トレすることができるようになります。その結果バルクアップへとつながります。

つまり、ビタミンEの摂取は筋持久力を高め運動パフォーマンスの向上効果があります

ビタミンEの摂取基準量mg/日

厚生労働省が推奨する成人のビタミンEの摂取基準量は15mg/日となっています。ですが、激しい筋トレをするトレーニー達は15mg/日の摂取では少ないと考えられており、通常の10倍以上のビタミンEを摂取することでビタミンEの効果が期待されると言われています。

ビタミンEを1日あたり100mg〜300mgを目標に摂取することがポイントです。

ビタミンEの豊富な食べもの

ビタミンEはサプリメントで効率的に摂取できますが、ビタミンEの豊富な食べものもあります。アーモンドや落花生などのナッツ類、ひまわりの種などの種子類、ひまわり油やベニバナ油や大豆油、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜にビタミンEは多く含まれます。

  • アーモンド(10粒)・・・3.0mg
  • 落花生(10粒)・・・1.1mg
  • ひまわりの種(10g)・・・1.2mg
  • ベニバナ油(大さじ1杯・12g)・・・3.2mg
  • ひまわり油(大さじ1杯・12g)・・・4.6mg
  • 大豆油(大さじ1杯・12g)・・・1.2mg
  • ブロッコリー(100g)・・・3.0mg
  • ほうれん草(100g)・・・2.7mg

過剰摂取による弊害

水溶性ビタミンの場合、過剰な水溶性ビタミンはすべて尿中へ排出されますが、ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種のため体内へ蓄積されやすくなります。摂取されたビタミンEの約70%は便となり体外へ排出されますが。残りの約30%は体内へ残り続けます。


ビタミンEの過剰摂取による弊害

・骨粗鬆症のリスクが高まる。
・血液凝固の遅延がおきる。つまり出血しやすい状態になる。

カルニチンの筋肉への効果

・「筋肉を太く大きくしたい」・「効率よく筋トレしたい」・「これから運動を始める」すべてのトレーニーに向けたカルニチンの効果を検証していきます。

筋肉サプリメントは種類が多すぎて分からないことが多いです。特にワークアウトを始めて間もないトレーニーの皆様にきっとお役に立てることと思います。

カルニチンとは

カルニチンは脂肪燃焼効果がある

カルニチンとはアミノ酸から肝臓と腎臓と脳で生合成される誘導体で、必須アミノ酸ではないですが脂肪燃焼の効果があると言われています。このカルニチンは脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、脂肪燃焼することでエネルギーを産生しています。


アミノ酸のメチオニンとリジンがトリメチルリジンへ変化、ビタミンC・B6・ナイアシン・鉄などの補酵素によりブチルベタインとなり最終的にカルニチンへと生合成されます。

脂肪を燃焼するためにミトコンドリア内部に運搬する役目を持つのがカルニチンです。


そのためカルニチンを摂取することは脂肪燃焼につながります。
逆にカルニチンがないと脂肪酸を燃焼することができない身体になってしまいます。

カルニチンを多く含む食品

カルニチンは牛乳、魚、鶏肉、牛肉、豚肉などの赤身に多く含まれます。なお肉の赤身が強いほどカルニチンが多く含まれます。

カルニチンの殆ど(54%〜86%)は小腸から吸収されるため、消化酵素などの胃腸薬と一緒に摂取することで小腸からの吸収をうながし、胃腸の負担を和らげる効果が期待されます。


カルニチンは心筋や骨格筋に存在し、腎臓にもカルニチンを保持する能力があるため、カルニチンの摂りすぎは腎機能を悪化させる原因にもなります。またカルニチンは肝臓で生合成されるため、カルニチンの摂りすぎは肝機能の悪化にもつながります。

主な食品のカルニチン含有量(mg/100g)

ラム肉のカルニチン含有量

190mg/100g

牛肉のカルニチン含有量

143mg/100g

豚肉のカルニチン含有量

25mg/100g

鶏肉のカルニチン含有量

13mg/100g

卵のカルニチン含有量

0.8mg/100g

マッシュルームのカルニチン含有量

2.6g/100g

カルニチンの種類

カルニチンにはL-カルニチンとD-カルニチンの2種類があり、L-カルニチンのみ体内でのエネルギー産生が活発になります。



アセチルL-カルニチンはL-カルニチンよりも小腸からの吸収が良いため、サプリメントとしての摂取はアセチルL-カルニチンもしくはL-カルニチンの摂取をおすすめします。

成人のカルニチン含有量は約20gであり、1日のカルニチン摂取目安は5gとされています。20歳代をピークにして体内のカルニチン含有量は減少して基礎代謝機能も落ちてしまいます。そのため積極的に赤身肉を摂取し体内のカルニチン含有量を保持する必要があります。

脂肪が燃焼しエネルギー(ATP)に変わることで基礎代謝が増えて筋肉増強にも繋がります。このカルニチンは他の栄養素では代替えが効かないため、トレーニーはカルニチンを摂取する必要が出てきます。
ATPは基礎体力の源泉であるため、カルニチンを摂取することは筋肉増強や筋肉痛の軽減に効果があります。

カルニチン不足に注意

カルニチンは人間の血液中に1%存在し、主に骨格筋に分布しています。よって骨格筋量が少ない高齢者はとくにカルニチンの摂取不足に注意すべきです。

カルニチン欠乏症状

・体重増加不良
・筋緊張低下・めまい・筋力低下
・こむら返り
・横紋筋融解症
・心肺機能の低下

カルニチン欠乏症が疑われる場合、血液検査で保険適用となり簡単に調べることができます。カルニチンは血液中には1%しかプールできないため、骨格筋量が少ない人はできるだけ肉や乳製品もしくはカルニチンサプリメントを積極的に摂る必要があります。

筋肥大の促進

カルニチンは減量を目的としたダイエットのみならず筋肉増強にも効果があります。

筋肉を肥大させるためには筋力トレーニングは必要ですが、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進させないことには筋肉の肥大につながりません。

適正量のカルニチンを摂取をすることでテストステロンの分泌を促すことができます。


男性ホルモン=成長ホルモンであるテストステロンの分泌は、20歳代をピークに減少の傾向があります。ですがカルニチンを摂取することによりテストステロンの分泌を促し、その結果、筋肉肥大へとバルクアップをはかることができます。

テストステロンの分泌を多くしたい場合には、身体の筋肉で一番大きな大腿四頭筋への刺激が不可欠になります。

ベンチプレスでもデッドリフトでもどんな競技でも一緒ですが、筋肉の肥大を目的とするならばウォーミングアップにおいてスクワットを取り入れることにより、テストステロンの分泌をより多く促すことができるでしょう。

まとめ

・カルニチンは脂肪燃焼効果がある。
・筋肉増強するのにカルニチンが必要である。
・消化酵素と一緒に摂取するとよく吸収される。
・肉の赤身に多く含まれる。
・カルニチン摂取目安5g/日
・摂りすぎは肝機能の悪化をもたらす。