腕立て伏せ５０回／３０日間のすすめ

毎日、腕立て伏せを50回おこない体の変化を確認して見ましょう。

腕立て伏せは体幹と上半身を強化するために多くの人が行う一般的なトレーニングです。毎日の運動ルーチンに腕立て伏せを組み込むと筋肉を活性化することができます。肩や腕、胸、体幹の筋肉を鍛えるのにも効果的で体全体の強さを高めるのに有益な方法です。

毎日腕立て伏せを50回行うことの効果、１ヵ月後に体はどう変わるかについて記事をまとめました。

心臓のポンプ機能が上がる

腕立て伏せは複合運動と言われていて大きな筋肉群が同時に活動します。その結果、酸素を豊富に含む血液を筋肉組織に供給するため、心臓をより激しく働かせるので心肺機能が向上します。心臓は腕の筋肉にエネルギーを供給するために血液を送り出すだけでなく心臓にも同様の働きをします。血液を継続的にポンピングすることで心臓血管の持久力も向上し心肺機能を向上させます。

ケガの予防になる

腕立て伏せを毎日50回実行して30日間続けると、ケガの発生を防ぐだけでなく筋力向上の効果も得られます。しばらくの間「運動をしていない人」「腕立て伏せをしていない人」は、腕立て伏せを１日５０回行っていると３０日間で確実にその筋肉群が活性化されます。腕立て伏せは筋力を強化するのに有益であるという事です。

見た目のイメージが上がる

腕立て伏せを定期的に行うことでこれまで働いてなかった筋肉がかなり鍛えられます。肥満や太り過ぎの人は、腹筋や上腕三頭筋の周囲に脂肪が集中していることが多いため、３０日間実行することで目に見える結果が得られます。その結果、胸や背中や肩の輪郭が高まり、全体的な美しさと自分自身のイメージが向上します。

肩関節を強化できる

腕立て伏せは、肩関節の筋肉を強化するのに特に効果的で、毎日腕立て伏せを５０回行うと１ヵ月以内に肩の機能的強度の向上が見られるはずです。その結果、肩の筋肉と腱は上腕骨を関節窩の所定の位置に保ち、肩甲骨と上腕骨をつないでいる回旋筋腱板の筋肉を活性化することができます。特に腕立て伏せは、高齢者の肩関節の損傷から保護するのに効果的であることが明らかにされています。

体幹が安定する

腕立て伏せを１日５０回やると体幹が安定します。体幹とは基本的に頭以外の体のすべての部分です。体幹は腹筋だけでなく腕立て伏せを通して足・お尻・背中などを効果的に強化することができ、また適切に実行された腕立て伏せは届きにくい深部の筋肉にも効果があります。

腕立て伏せの最も優れたところは、多くの異なる筋肉や関節を同時に鍛えることができることです。この全身運動の大部分は、体幹の強さと安定性に関係します。

体は慣れる

通常、このような激しいワークアウトを行うと最初の１週間は上半身と腹部が筋肉痛になりますが、数週間後には体が慣れるはずです。前日に腕立て伏せを５０回終えた後でもすぐに運動ができてしまう場合や簡単だと感じる場合もあります。なので５０回の腕立て伏せは問題なく実行できるでしょう。

まとめ

毎日腕立て伏せを５０回行うのは素晴らしいことですが次のことも重要です。弱い筋肉に負荷をかけすぎると筋肉や腱の損傷につながる可能性があるので、より強度の高いトレーニング計画に移る前に最初に腕立て伏せでトレーニングをして基礎的な筋力をつけると良いでしょう。初心者の方は、腕立て伏せの回数を徐々に増やすことを検討しても良いと思います。