広背筋を効率的に鍛えるラットプルダウンを徹底解説
腰から肩甲骨にかけて逆三角形に広がる筋肉が「広背筋」です。ですから、広背筋を鍛えると逆三角形のかっこいいボディを目指すことができます。上腕を引く動作によって鍛えることができる筋肉で、背中の筋肉は「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の３つに分かれています。
広背筋を鍛えるにはチンニングも有名ですが、チンニングでは負荷が高すぎてしまう。そのためにラットプルダウンを取り入れて、かっこいい背中を目指します。この記事では、ラットプルダウンに焦点を当てて広背筋を効果的に鍛える方法について紹介します。
広背筋の筋トレにマシンを使うメリット・デメリット
広背筋の筋トレ方法は、ラットプルダウンに限らず「チンニング」「デッドリフト」ダンベルで行う「ベント・ダンベル・ロウ」など様々に及びます。マシンを使うメリット・デメリットについて、まずは理解した上でトレーニングをしましょう。
広背筋のマシントレーニングのメリット
マシンを使うメリットは、初心者の方でも体を固定して筋トレができるため。フォームが崩れずに上手に広背筋を刺激することができます。ラットプルダウンにおいては、座った状態でトレーニングを行い重さを自分で調節できます。つまり、個々に合った重量設定でトレーニングできることができます。チンニングでは重すぎて持ち上がらなくても、ラットプルダウンであれば重さを調節しトレーニングができます。
広背筋のマシントレーニングのデメリット
ジムに行かないと「ラットプルダウン」はできません。マシンは自宅では場所もとりますし、マシン代やメンテナンス代がかかります。ジムに行けば会費が発生し、ジムに行く労力と時間がかかります。ジムに行くことができない人はデメリットになるかもしれません。
ラットプルダウンの間違いやすいポイント
手幅がせまい
ラットプルダウンは長いバーを用いてトレーニングをします。このバーを持つときに、手幅がせまいと背中に効かせることが難しくなります。手幅が広いとキツく辛いため、手幅がせまい人が多いです。広背筋を刺激するためには肩幅よりも大きく広げて持ちましょう。
お腹まで下ろしている
バーは胸の上部に下ろしてラットプルダウンしますが、重量を軽くしすぎてしまいお腹まで下ろしている人を見かけます。お腹まで下ろしてしまうと広背筋への負荷が抜けてしまいます。
少ししか下げていない
これも初心者がやりがちなフォームですが、きちんとバーを胸まで下さないと広背筋を収縮させることはできません。重いウェイトで行なっていると引き切ることが難しくなるので、胸まで下ろせる重さでレットプルダウンをしましょう。
腕で引いている
ラットプルダウンは広背筋のトレーニングで腕のトレーニングではありません。腕で引かないならどこで引くの？って感じですが、広背筋を意識しながら背中で引きます。あくまでイメージが大切で、実際は腕で引いていますが背中で引く感じです。
疲れてきたら腕で引いてしまうのは仕方ないですが、バーは手に引っ掛けているだけで背中で引くイメージでラットプルダウンを行いましょう。
効果的なラットプルダウンを行う方法
肩甲骨を広げてやる
肩甲骨を広げて行うことで背中が大きくなり、肩の力も自然に抜けて良い意味でリラックスした状態でトレーニングができます。肩甲骨の位置はめっちゃ大事で、ベンチプレスもスクワットもデッドリフトもダイエットにもあらゆるパフォーマンス向上に役に立つのが「肩甲骨の位置」になります。
肩甲骨を寄せて行うのではなく、肩甲骨を広げて下に降ろす事を意識してトレーニングすると、しっかり広背筋を刺激することができるようになります。
肘に意識を向ける
腕で引かないで肘で引く意識を持つと、広背筋を収縮させやすくなります。引いてきた肘をわき腹に当たるくらいまで下ろしていくと、ちょうど引き切った時に広背筋を収縮させることができます。
小指がわで握るようにする
グリップは小指がわに力を入れて持つと余分な腕の力が抜けます。親指を抜くサムレスグリップでも良いですが、小指がわに意識を持っていって「手は引っ掛けているだけ」「手はロープだ」だという気持ちで、ラットプルダウンをやりましょう。
反動を使わない
反動を使ってラットプルダウンをしている人を見かけますが、反動を使うのは上級者向けのやり方です。ウェイトが重すぎる場合は、反動を使わなくても下ろせる重量でやります。
反動を使うのは限界に近づいた時だけで十分です。
リストラップで効果的に鍛える
「背中に効いてる感じがしない」「どうしても腕で引いてしまう」人は、リストストラップを使って引く動作をすると上手に広背筋に効かせることができます。リストストラップは最終手段です。重いウェイトでも引けてしまい、結果的にリストストラップがないと上手に引くことができなくなってしまう事もあります。あくまで補助としてリストストラップを使います。
背中を反らす
背中を丸めてやる人は少ないと思いますが、バーを下ろしてない段階から背中を反らして広背筋を収縮させておくと良いです。「広背筋に効かせたいなら」「広背筋を収縮させたいなら」「背中を大きくしたいなら」「逆三角形になりたいなら」ぜひ背中を反らしてラットプルダウンを行います。