ベンチプレスの始め方

安全バーを確認する

ベンチプレスを始める前に、かならず安全バーをセットするようにします。事故で大ケガすることもあるので、安全バーの高さ調節も合わせておきましょう。

ジムによって、ベンチプレス台は違いますし、安全バーのセット方法も異なります。分からないところはスタッフと一緒にセットするなどして、安全管理しましょう

バーベルの高さを調節する。

ベンチプレス台に寝そべったとき、両手を伸ばしてバーベルの高さを調節します。ストッパーからバーを持ち上げてベンチプレスを始めるため、両肘は少し曲がる程度がいいでしょう。手を伸ばしたとき、両肘がまっすぐの状態では重いバーベルを持ち上げスタートすることができません。

バーベルの重さは、１８〜２０kgです。ほとんどのジムで２０kgのバーベルが用意されています。

バーベルを握る位置

ベンチプレスにはバーベルを握り位置があります。基本的な持ち方を理解して、しっかり大胸筋に効かせられるようにしましょう。

握る位置がワイド（幅が広い）になるほど大胸筋を効かせられます。逆に、握る位置がナロー（幅がせまい）になるほど、腕の筋肉を使って持ち上げるようになります。

高重量を上げるには、ワイドスタイルにすべきです。ベンチプレスの大会では、全員がワイドスタイルです。ですが、プロ選手でも人によっては、指一本分内側（ナロー）にしていることもあります。

バーベルの状態からスタートする

バーベルだけで２０kgあります。初めての人もプロ選手も、バーベルだけの状態からスタートしていきます。バーベルの状態でベンチプレスをしても恥ずかしいことではないです。むしろ好感が持てる行動といえます。

１０回３セットを目標にする

ベンチプレスは１０回上がる重さに設定して、３セットを目標にしていきます。クリアできたら2.5kgずつ重量を増やしていきましょう。トレーニング後は、４８時間以上の休息をとってからベンチプレスをします。１回／週のベンチプレスでも十分に記録を伸ばすことも大胸筋を鍛えることも可能です。ちなみに私は１回／週のベンチプレスをしていますが、十分に鍛えられるし筋力アップの効果もあるので、１回／週でも大丈夫です。

正しいフォームを理解する

ベンチプレスの正しいフォームを理解しておきます。ベンチ台から浮かせてならないのはお尻です。正式な大会では、「頭も浮かさない」「一度つけた足は床から動かさない」「下ろしたバーベルを胸で止めてから持ち上げる」などルールが存在しています。そこまで守らなくても大丈夫ですが、ベンチプレスを始めたばかりのトレーニーは、正しいフォームを理解しておく必要があります。

後からフォームは変えられない

間違って覚えたフォームで筋トレしていると、後からの修正が困難になってしまうため、初めから正しいフォームを理解しておく必要があります。けがのリスク、バランスが悪い筋肉のつき方の原因になってしまいます。