ベンチプレスのフォームは２つある
ベンチプレスの目的としては、「大胸筋を発達させる目的」と「重い重量を上げる目的」の２つに分かれます。つまり、「大胸筋に効かせるフォーム」と「重いものを持ち上げるフォーム」の２つがあります。
今回はベンチプレスの２つのフォームについて解説していきます。
大胸筋に効かせるフォーム
一般的なベンチプレスは、大胸筋を刺激して筋肉を大きくする目的でやっていると思います。大胸筋を強く刺激して大きくするには、グリップの持つ位置が重要になってきます。
大胸筋を強く収縮させるにはミディアムグリップ
大胸筋に強い刺激を与えて、筋肉を大きくしていくにはミディアムグリップにしていきます。
ベンチプレスのバーを持つとき、８１cmラインに小指が来るように手幅を狭めにします。バーを下ろした時、手首が地面と垂直になるのが「ミディアムグリップ」です。
バーを下ろす位置は、大胸筋とみぞおちの間の剣状突起に下ろします。この剣状突起にバーを下ろしたら、バーを上げていきます。
大胸筋をねらう場合は、真上に上げていく。
剣状突起までバーを下ろしたあと、バーを上げるときの軌道が地面と垂直になるようにします。バーを上げるときは、まっすぐ上にあげていきます。
重い重量を上げられるフォーム
ベンチプレスで重い重量を上げていくには、可動域を狭くする必要があります。肘が曲がる可動域が狭いほど、重い重量には有利に働きます。そのため、ワイドグリップでバーを持ちます。
手幅をワイドにする
ベンチプレスのバーを持つ位置は、８１cmラインに人差し指が来るようにします。これ以上広く持つのは、実際の競技でルール違反になってしまいます。
重い重量を持ち上げるために、大胸筋だけでなく肩の筋肉（三角筋）も使ってあげていきます。
バーの軌道は斜め上にあげていく
「大胸筋だけを鍛えたい」場合は、バーを垂直にあげます。でも、重い重量を上げていくには、肩の筋肉（三角筋）も使って、バーを斜め上にあげていきます。
バーをワイドに持って、斜め上にあげていくと重い重量も簡単にあげていく事ができます。
まとめ
大胸筋に効かせたい人は、グリップ幅を狭くして剣状突起に下ろして、バーを垂直にあげます。要はボディビルのためのベンチプレスで、見た目重視のためのトレーニングです。
とにかく重い重量を上げていきたい人は、手幅をワイドにしてバーを斜め上にあげます。やってみると簡単に上げられるのが感じとれます。
いかがでしたか？何気なくグリップしているようでも、目的に合わせて手幅を変えると「大胸筋に効かせたり」「高重量を上げたり」することが可能になってきます。がむしゃらにトレーニングするよりも、ベンチプレスをするポイントを押さえておくと良いでしょう。