プランクのやり方と効果

腹筋を鍛える「プランク」は、筋力の安定性の向上やお腹のスリム化などメリットがあります。実は「プランク」は、ワークアウトの基礎のようなもので、インナーマッスルだけでなく腕、胸、足、お尻も使う全身運動のことです。

プランクが優れている主な理由

４つの主要な腹筋すべての収縮が可能であり、それらの腹筋の中で最も活躍するのは腹横筋（TVA）であるということです。腹横筋は腹壁を平らにする筋肉であり、内臓を支えて安定させます。

腹横筋を活性化させる方法

【１つ目】お腹を殴られるような意識で動かさずに腹筋を収縮させます。

【２つ目】おへそを背中に向かって引き寄せます。

プランクにはこれら２つの動作が含まれるため、あまり意識することがない深部の腹横筋を効果的に強化できます。

体幹を強化できる

「プランク」で良い影響を受けるのは腹筋だけではありません。体幹は体の基礎筋肉のようなもので、プランクはそれを強化する素晴らしいトレーニング方法です。体幹とは腹筋だけでなく腹斜筋、脊椎安定筋、肩の筋肉、背中の筋肉、股関節の筋肉からも構成されています。

「プランク」は体幹の全ての筋肉を鍛えることができ、体幹が安定すると脚と腕の身体機能が向上します。体を所定の位置に保持し適切なフォームを維持するには、全ての筋肉が収縮して連携する必要があります。最終的には体幹の強度が増し１日の調子が良くなります。日常生活動作の安定性について言えば肩関節がより安定することができます。

筋力UP、筋持久力が向上する

「プランク」はアイソメトリック運動を基本としています。動かさずに筋肉を収縮させることを意味していて、プランクに関係する全ての筋肉群が収縮し、特定の角度または位置で保持されます。

プランクのようなアイソメトリック運動は筋力を高めます。一方プランクは筋肉は動かさず、運動に伴う筋肉損傷を受けないため筋肉の肥大にはあまり効果がありませんが、プランクは脳を刺激して特定の等尺性動作（アイソメトリック）のために、より多くの筋繊維を動員することもでき筋持久力の向上にも役立ちます。

肩のケガ予防になる

運動パフォーマンスにおいて肩の安定性は重要です。肩関節は柔軟性が高く、日常生活を楽にするあらゆる種類の動作を可能にするほどの可動範囲を持っています。ですが、その広い可動範囲と動作により肩は体の中で最も安定性の低い関節でもあり、特にケガや脱臼が起こりやすいです。

肩の安定性と強度を高める効果的な方法の１つが、プランクのアイソメトリックなエクササイズによるところが大きいです。定期的にプランクを行うことで、プランクは肩甲骨と回旋筋腱板の周囲に関与し、筋力を高め肩甲骨と回旋筋腱板の小さな筋肉を安定させます。

姿勢が改善する

良い姿勢を維持するための鍵は「強い体幹」を持つことです。日中の大部分を座って過ごす人、猫背の人は、プランクをする事で姿勢が改善されます。正しいプランクのフォームは水平姿勢が理想的な姿勢と考えられます。プランクでは完璧に近い直線を保持し体幹を収縮させ、耳から肩・腰・膝、足首まで線を引くことをイメージしながらエクササイズします。

その結果、「座っている時」「立っている時」「歩いている時」「走っている時」の筋力が鍛えられ姿勢が改善されます。

プランクで細いお腹を作る

プランクだけで夢のようなシックスパックにつながるわけではありません。プランクを行うことが無駄だと言っているわけではありません。プランクだけでも結果は顕著に確認できますが、適切なエクササイズの組み合わせで腹部の脂肪をターゲットにすることができます。

プランクを始める前に、まずプランクのやり方を学ぶ必要があります。

プランクの正しい安全な方法を学ぶだけでなく、効果を最大化することもできます。

基礎代謝を高める筋トレとして、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは最も有名ですが、プランクを数ヶ月間実行することによって基礎代謝を高めることができます。

プランクのやり方

①うつ伏せの状態で肘を曲げて床につきます。

②つま先立ちになって、手のひらを床に押し込みながら肩甲骨を広げます。

（首を伸ばすイメージで行うと肩甲骨が広がりやすい）

③腰を浮かせて、頭から足まで一直線になるようにキープします。

③６０秒を５セット目標にします。

プランクのポイント

・プランクを行うときは筋肉を鍛えることに集中し、脚を動かさず、太ももと臀部を収縮させ体幹をしっかりと保持し標準のプランクをマスターしていきます。

・下を見たり、肩をすくめたりしないように注意してください。

・お尻は天井に向かって持ち上げないように低くする。体は三角形ではなく直線のように見える必要があります。

・正しいフォームに集中することが重要ですが、呼吸を止めないこともを無視しないで下さい。

初心者の方へ

酸素不足はめまいや吐き気を引き起こす可能性があるため、プランク中はリズムよく吸ったり吐いたりすることを忘れないでください。2回吸って１回吐くなど、「スースー、ハー」をイメージするのも良い呼吸方法です。

呼吸法は、プランクの正しい安全な方法を学べるだけでなく、プランクの効果を最大化することができます。

できる限りプランクを保持しながら、途中で腰を崩さずに腰の上でコップ一杯の水のバランスをとっている自分をイメージすることです。この姿勢で１０秒できるなら全然OKです。少しずつ１分まで伸ばしていけば良いです。また、長時間のプランクをしても意味がありません。

膝プランクのやり方

①床にうつ伏せになり、肘を肩の下に置きます。

②手のひらを平らに置き、床に膝を置きます。

③膝から頭まで一直線になるまで体をゆっくりと持ち上げます。

（腹筋が震え始めたら鍛えられているサインです。）

④６０秒を５セット目標にします。