筋肉の成長をうながす食べ物
筋肉の成長に必要不可欠な食べ物があります。筋肉の栄養となる食べ物をとって、効率的に筋肉を成長させましょう。
筋肉の成長に欠かせないタンパク質
筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。運動もなにもしていない人は、一般的には体重✖️１倍のタンパク質を摂取しておけば大丈夫です。ですが、運動をしたり重労働の仕事をしている人は、多めにタンパク質を摂取しないとタンパク質不足になってしまいます。
筋肉の成長をうながすには、体重✖️２倍〜３倍のタンパク質が必要です。つまり、体重６０kgの人は、タンパク質１２０g〜１８０g/日が必要になります。
タンパク質を多く含む食べ物
肉・魚・卵・乳製品がタンパク質を多く含む食べ物です。
アルギニンを摂ってライバルに差をつける
アルギニンはアミノ酸の一種で、成長ホルモンには欠かせない栄養素になります。子どもの身長を伸ばすためのアミノ酸として有名になってきましたが、筋肉にとっても必要不可欠な栄養素であり、アルギニンは成長ホルモンをうながす作用があります。
筋トレ前に飲むサプリメントとしても有名なアルギニンです。このアルギニンを摂取することで、筋トレでの追い込みをかけることができ、なおかつ筋肉を肥大させることができます。
アルギニンを多く含む食べ物
アルギニンは、ゼラチン・湯葉・かつお節に多く含まれます。ですが、必要量のアルギニンを摂取するには、これらの食品群では大量に食べないと筋肉への効果がうすいです。そのため、アルギニンサプリメントが数多く発売されており、サプリとしてアルギニンを摂取した方が、より効果的に筋肉へ作用することができます。
チロシンによる筋肉効果
チロシンというアミノ酸の一種です。チロシンの主な作用は、甲状腺ホルモンの分泌をうながします。甲状腺ホルモンは成長に欠かせないホルモンなので、筋肉にも作用します。また、チロシンは集中力がアップすることでも知られています。
筋トレをするのは集中力が必要です。いかに筋肉を追い込みパフォーマンスを発揮できるのか、モチベーションを高いまま保つことができるのかにかかっています。ですから、筋肉にとってチロシンは欠かせません。
チロシンを多くふくむ食べ物
バナナやアボガド、タケノコに多く含まれています。その他にも牛乳やチーズ、納豆にもチロシンが含まれています。
オルニチンも筋肉増強作用がある
しじみで有名なオルニチンも筋肉増強作用があります。成長ホルモンの分泌を促進させ、肝臓でのアンモニア代謝を促進させ、筋肉疲労の回復と疲れやダルさを取りのぞいてくれる効果があります。
オルニチンはアミノ酸の一種です。
オルニチンを多くふくむ食べ物
しじみが含有率が高く有名、そのほかにしめじにもオルニチンが含まれています。
筋肉といえばクレアチン
クレアチンは筋トレサプリメントの定番です。筋肉の最終代謝産物であるクレアチンは、筋トレ前に摂取することでパワーを十分に発揮できることで有名です。クレアチンを摂取することで、パフォーマンスが上がり高重量に耐えうる体になります。
クレアチンを多くふくむ食べ物
魚類（マグロ、サーモン、たら）・肉類（牛・豚）
筋トレ中はBCAA
筋トレ中に飲むサプリメントといえば、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）です。あくまでも筋トレ中に筋肉に栄養を送る目的ですから、BCAAだけを飲んでも筋肉のバルクアップはできません。
筋トレをしていて、筋肉のスタミナ切れを起こさないようにしてくれるのがBCAAで、BCAAを摂取することで筋肉を追い込むことができます。その結果バルクアップにつながることができます。
BCAAを多くふくむ食べ物
マグロ・さんま・牛肉・鶏肉・大豆・卵に多く含まれています。
バルクアップには炭水化物が必須
ダイエットと称して炭水化物ダイエットがブームとなりましたが、炭水化物をまったく摂取しないのはNGなんです。人間の三大栄養素は、タンパク質・炭水化物・脂質です。そのため、炭水化物を摂取しないのは栄養のバランスが悪くなり、逆に脂肪がつきやすくなってしまうのです。
筋肉の栄養となるのは「タンパク質・炭水化物・脂質」が基本になるので、いずれかが欠けてしまっては、筋肉は細く脂肪はつきやすい体質へと変化してしまいます。
炭水化物を多くふくむ食べ物
いわゆる主食が炭水化物です。ご飯・パン・麺です。お菓子も炭水化物ですが、良質な炭水化物を摂取できるように心がけましょう。
脂質がないと筋肉は育たない
そもそも脂質を摂取しないと生きていくことができません。脂質はホルモンの栄養素です。成長ホルモンもその他のホルモンもすべて脂質が栄養源なんです。なので、良質な脂質を摂取して筋肉を育てていきましょう。
サラダ油よりもココナッツオイルを使い、MCTオイルやアマニ油、DHAなど体が喜ぶ脂質を摂取しましょう。
脂質を多くふくむ食べ物
筋肉にはビタミンDが必要だった
昔はビタミンDの摂取については言われてこなかったことですが、現在では、筋肉の成長にはビタミンDが必要な栄養素であることが証明されています。
ビタミンDは、カルシウムの吸収をうながし筋肉の成長をうながす効果があります。ボディビルで有名なUSAでは、ビタミンDが筋肉の成長をうながす効果がわかったことで、一斉にビタミンDを摂取するようになりました。
当然、日本のボディビルダーやフィジークの選手もビタミンDを摂取して、我こそはと筋肉の成長を競っているわけです。ですから、筋トレをしているトレーニーは必ず摂取するべきです。
ビタミンDを多くふくむ食べ物
ビタミンDを多くふくむ食べ物は、魚類・キノコ類・卵です。アレルギーで卵を食べることができない場合は魚類を食べて、青魚アレルギーがある場合は白身魚やキノコを食べてください。キノコは健康食材として注目されていますから、糖尿病の人やダイエット目的でもオススメできる食材です。
パフォーマンスに欠かせないカルシウムHMB
カルシウムHMBはロイシンの代謝産物です。つまりBCAAに含まれるロイシンをたくさん摂取すれば、カルシウムHMBを摂取したのと同じになります。ですが、カルシウムHMBの推奨量は１日３０００mgで、ロイシン６００００mgを摂取しないといけません。
なので現実的にはロイシン単体を摂取するのではなく、カルシウムHMBを摂取した方が筋肉への効果が高まるわけです。
巷ではプロテインよりもカルシウムHMBを摂ったほうが良いと言われていますが、プロテインはプロテインで必要量を摂取しなければならず、カルシウムHMBとプロテインは別だと認識しないと筋肉のバルクアップにはなりません。
まずカルシウムHMBを摂取するとパフォーマンスが違います。扱える重量やレップ数が全然違います。パフォーマンスを発揮することは筋肉の成長につながります。だから、トレーニーはカルシウムHMBを摂取したほうが良いといえます。
カルシウムHMBを多くふくむ食べ物
残念ながらカルシウムHMBをふくむ食べ物はありません。カルシウムHMBはロイシンの代謝産物のため、ロイシンを多くふくむ食べ物としては、魚類・乳製品・レバーに多く含まれます。
筋肉量が多いとビタミンCも多い
筋肉量が多い人は、体内のビタミンCも多いことが分かっています。逆に筋肉量が少ない人は、体内のビタミンCも少ない状態であり、筋骨隆々になるためには、ビタミンCを積極的に摂取したほうが良いことになります。
ビタミンCは水溶性のため、摂りすぎたビタミンCは尿となって体外が排出されます。そのため、多少の摂りすぎがあっても心配はいらないでしょう。
ビタミンCを多くふくむ食べ物
ビタミンCはキウイ・レモンなどの柑橘類、ブロッコリーや赤ピーマン、黄ピーマンなどの野菜に多く含まれています。
ビタミンB群も筋肉に必要だった
ビタミンb群とは、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンのことを総称しています。
まず、筋肉にはタンパク質が必要不可欠ですが、ビタミンB群がないとタンパク質が代謝されないため、ビタミンB群が不足していると筋肉の成長が遅くなってしまいます。
「筋肉痛の回復が遅い」「筋肉が思ったよりも増えない」「疲れが取れない」などは、ビタミンB群の不足が原因かもしれません。
ビタミンB群を多くふくむ食べ物
豚肉、穀類、レバーに多く含まれています。
