筋肉に良い野菜２１選
たんぱく質といえば「鶏肉」「魚介類」「卵」などを思い浮かべますが、野菜にも高たんぱく質なものがあり、なおかつ筋肉にとって栄養価の高い野菜２１選を記事にしました。これから紹介する野菜を食べておけば筋肉の増強に間違いないのでぜひ参考にしてください。
ブロッコリー
ボディービルダーや筋トレを愛するトレーニーたちは、ブロッコリーを絶賛していますがそれには理由があります。
ブロッコリーはアブラナ科の野菜です。ほかの緑黄色野菜と同じように健康上のメリットがたくさんあって、筋肉だけでなく病気のリスクを軽減するのにも貢献します。ブロッコリー100gには、たんぱく質5.4gと食物繊維5.1gが含まれていて、豊富な食物繊維によって空腹感も軽減されます。たんぱく質は筋肉の増強に不可欠で、筋肉を修復するビタミンB群などの自然栄養素も含まれています。また、筋肉の構築をサポートするその他の有効栄養素としては、ファイトケミカルであるスルフォラファンが含まれています。
スルフォラファンには抗酸化作用があり、筋トレによる酸化ストレスから身体を守ります。
ケール
ケールは緑黄色野菜の中でも高タンパク質でありながら非常に低カロリーです。つまり、体重を気にすることなくダイエットに加えると良い食材に最適で、なおかつ筋肉を作る栄養素が豊富で筋肉痛の軽減にも役立ちます。
ケール100gで26kcal、タンパク質は2.1g摂取でき食物繊維も豊富です。ビタミンAとビタミンCが豊富なケールはスープやサラダ、スムージー、ピザなどに簡単にトッピングできる多用途な食材です。
さらに、酸化ストレスの軽減と、健康問題のリスクに関連する抗炎症作用と抗酸化作用のある栄養素も豊富に含まれています。
ワークアウト後の筋肉の修復に役立つので、料理をするときは、ケールをたっぷり加えてワークアウト後の食事に加えると良いと思います。
にんじん
3番目はにんじんです。ワークアウト後に摂取するには素晴らしい食べ物です。にんじんには、ケールのような抗酸化物質が豊富に含まれているため健康にも役立ちます。身体の炎症を軽減し筋肉の回復を促進します。次ににんじんには、筋肉の痙攣やつっぱりを予防するカリウムが豊富に含まれています。そして、ベータカロチンと食物繊維が筋肉の成長と修復をサポートします。
ほうれん草
4番目はポパイも好む「ほうれん草」です。ほうれん草を100g食べると約2.2gのタンパク質を摂取できます。さらに他の野菜からはあまり摂取できない必須アミノ酸が含まれています。ほうれん草には鉄分だけでなく、筋肉に大切なミネラルやカロテノイド、フラボノイド、ビタミンCなどの強力な抗酸化物質も豊富なので、筋肉のストレスを軽減することができます。
ほうれん草には硝酸塩が豊富に含まれます。この硝酸塩は、筋肉の機能を大幅に改善することが言われています。筋肉の増強に役立ち、パワー増強にプラスの効果があります。
芽キャベツ
5番目は芽キャベツです。芽キャベツは通常のキャベツよりも栄養価が高く、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれています。焼いて食べると爽やかな風味を味わえますが若干の苦みがあります。芽キャベツ100gだけで、1日分のビタミンCとビタミンKが摂取できます。
筋肉の成長にビタミンCが必要となり、骨の形成にビタミンKが必要です。
カリフラワー
６番目は「カリフラワー」です。ブロッコリーよりも精彩を欠いていますが、このカリフラワーには筋肉の成長に欠かせない、テストステロン値の分泌を促すミネラルであるホウ素が豊富に含まれています。
カリフラワーはスープやサラダ、炒めて食べると美味しいです。カリフラワーを砕いてご飯の代わりにすると、糖質もコントロールできて尚且つおいしいです。
キャベツ
７番目は「キャベツ」です。アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、身体にとって不可欠な栄養素です。骨と筋肉、血管が適切に機能にするためにビタミンCが必須です。また、キャベツに含まれるビタミンAによってエストロゲンレベルを下げることができます。
キャベツにはイソチオシアネートという成分が含まれており、抗がん作用・抗炎症作用・抗酸化作用があり、筋肉の回復にも役立ちます。
アスパラガス
８番目は「アスパラガス」です。アスパラガスは植物性タンパク質が豊富な野菜の1つで、その他の栄養素としてビタミン類がたくさん含まれ、中でもビタミンAと葉酸が豊富です。
葉酸は血液の生成、タンパク質の生合成をする働きがあります。筋肉の成長を良くするためにアスパラガスを普段の食事に組み込むべき理由は多いです。グルタチオンも含まれていて、抗炎症作用によって筋肉の炎症を軽減する効果もあります。アスラガスのレシピは多様にあり、煮ても蒸しても焼いても美味しくいただけます。私の好きなレシピは塩コショウで焼くことです。筋肉のことを思うならアスパラガスを食べておけば間違いないです。
さつまいも
９番目は「サツマイモ」です。甘党の人でもこの野菜であれば満足すること間違いないです。サツマイモには食物繊維と炭水化物が豊富に含まれていて、それでいてグリセミック指数が低いためゆっくりと燃焼していきます。なのでダイエットの主食に選ばれていて、ボディビルダーにも好まれた食材の一つです。
トレーニング後にサツマイモを摂取すると長時間にわたりエネルギー補給ができ、さつまいもの炭水化物によって筋肉のグリコーゲン貯蔵量を豊富に補給する事ができます。
食物繊維は満腹感を長く保ち食べすぎを防ぎ、さらに、サツマイモにはタンパク質の合成を促進するビタミンBが含まれ、筋肉の健康を維持するビタミンCも豊富に含まれています。さつまいものビタミンCはデンプン質に守られているので熱しても壊れにくい特徴があります。
ピーマン
１０番目は「ピーマン」で、赤色・黄色または緑色のピーマンがあります。ビタミンC含をたっぷり含む野菜で、ビタミンCは体内で生成することができないので食事から取り込む必要があります。このビタミンCがワークアウトによる疲れを軽減し、免疫力を高めホルモンバランスを整えます。
はげしいワークアウトをしているトレーニーは、ビタミンCの消費量も多いのでピーマンを食べて筋トレ効果を高めましょう。
カルニチンの生合成にも関与するビタミンCは、脂肪燃焼にも深く関わっていると言われており、脂質エネルギー代謝には不可欠なビタミンと言われています。
グリーンピース
１１番目は「グリーンピース」です。普段の食事にグリンピースが出てくることは殆どなく、グリーンピースは過小評価されています。ですが、植物性タンパク質の非常に多い栄養価の高い野菜の一つです。
グリーンピース100gにつきタンパク質6.9gが含まれる野菜です。さらにビタミンA、 ビタミンC、鉄分、食物繊維、リンが豊富に含まれています。この高い栄養価はソイプロテインパウダーの人気が高まっている理由の1つにもなります。ワークアウトと合わせてソイプロテインを摂取するとより効果的な筋肉の構築を促すことができます。
ビーツ
１２番目はビーツです。ビーツには激しいワークアウト後の筋肉の回復を早めることが期待できます。ビーツに含まれるベタールレインと硝酸塩により、筋肉の酸化を防ぎより早く回復ができるのでビーツは話題になっています。
ビーツに含まれる抗酸化物質は筋肉疲労を軽減し、筋肉の機能を維持することで筋肉の回復を助けます。さらに硝酸塩はトレーニングでより多くの回数を実行する能力を高めます。時間の経過とともにより大きな筋肉の成長につながる可能性が大きいといえます。
スイスチャード
１３番目は「スイスチャート」です。スイスチャードは筋肉の成長をサポートします。筋肉と神経系に重要なカリウム、カルシウム、マグネシウム、その他のミネラルが豊富に含まれています。筋肉の成長を促進するのに役立つビタミンCとビタミンEも含まれています。スイスチャードはカロリーが低いためダイエットにもおすすめです。ほかの炭水化物・たんぱく質・脂質が豊富な食材と混ぜ合わせて食べてください。
トマト
１４番目は「トマト」です。トマトジュースは運動による回復を促進する点で、エネルギードリンクよりも優れている可能性があります。トマトには、ストレッチ後の筋肉の回復と血中濃度の安定化を助ける重要な物質が含まれています。裏ごしした特に緑色のトマトにはトマチジンが豊富に含まれています。
トマチジンは筋肉細胞の成長を刺激する化合物のことです。大きなトマト1個で約42カロリー、抗酸化物質とビタミンCが豊富です。トマトは信じられないほど栄養価が高いだけでなく、どこにでも売っていて料理の汎用性も高いです。
玉ねぎ
15番目は「玉ねぎ」です。古代アテネでは、ギリシャのアスリートが筋肉の緊張を高めるために、玉ねぎを使用していたことは存知ですか？実は玉ねぎは男性のテストステロンの分泌を改善する可能性があります。テストステロンは骨と筋肉の強さ、脂肪の分布、赤血球の生成に関与しているため、男性にとって重要なホルモンです。
ズッキーニ
16番目は「ズッキーニ」です。ズッキーニが筋肉増強に良いかどうか疑問に思っているかもしれませんが、ズッキーニの95%が水分で構成されています。ズッキーニは水分補給を助ける効果があり減量にも役立ちます。筋肉にもエネルギーを与えます。腎臓を健康に保ち、健康的な排便を促します。ズッキーニの果肉には消化を促進する食物繊維、骨の形成を促進するカルシウム、筋肉を助けるカリウムなどの栄養素が含まれています。ズッキーニを食事に取り入れる事はとても良いです。
セロリ
「セロリ」です。セロリには血液凝固と骨の代謝に重要なビタミン系の優れた供給源です。また筋肉の痙攣を防ぐのに役立つカリウムも含まれています。セロリには血流を改善するフラボノイドが含まれています。運動によって引き起こされる炎症はこのセロリによって抗酸化物質が役立ちます。なので炎症状態から体を早く回復させるのにセロリは役立ちます、激しい運動後の炎症は、健康な証拠で正常です。筋肉痛は自分が正しいワークアウトをしていると言う証拠にもなります。
茄子
茄子も驚くべき抗酸化物質と食物繊維の供給源です。茄子は消化管の健康をサポートします。またマンガン、ビタミン系、葉酸、ビタミンC、銅、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれていて、健康な骨と筋肉をサポートし、1日を通して体にエネルギーを供給します。
きゅうり
きゅうりも良いです。きゅうりには筋肉痛の痛みを和らげるのに役立つミネラルとビタミンが含まれています。シリカと言う微量ミネラルが含まれており筋肉、軟骨などの結合組織を成長させるのに役立ちます。このミネラルは一般的に筋肉の柔軟性も促進し、きゅうりに含まれるマグネシウムは適切な血液循環を確保し、神経をリラックスさせます。
きのこ
20番目はキノコです。筋肉の構築に良いと考えられるビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質が豊富に含まれて、栄養価が高く低カロリーなのでダイエットによくとても健康的です。特に舞茸には、100gあたり6.7gものタンパク質が含まれ、ビタミンDは他のキノコに比べて圧倒的に多いです。ビタミンDは、筋肉の成長に欠かせない栄養素なのでトレーニーにはぜひ摂取してもらいたいキノコ（舞茸）になります。
舞茸にはプロテアーゼという蛋白分解酵素が含まれ、お肉と調理するとお肉が柔らかく食べやすくなるので、一緒に調理して筋肉に良い栄養素を摂取、なおかつ食べやすく美味しくなります。
大豆
大豆は100gあたりタンパク質33.8gもの含有量があります。植物性たんぱく質でこのタンパク含有量は素晴らしく、なかでも「バリン・ロイシン・イソロイシン」は、卵や豚肉に比べても圧倒的に大豆は含有量が豊富です。ワークアウトをするならロイシンを多く摂取するべきですが、この大豆を摂取しておけば卵や豚肉よりも多く取り入れることが可能です。
必須アミノ酸のチロシンも豊富に含まれ、神経伝達物質であるドーパミンの原料となることから、ワークアウトでの集中力の向上につながります。このチロシンも卵や豚肉よりも多く含まれています。
大豆を調理して食べるも良し、豆腐や豆乳、湯葉や油揚げも良いです。
まとめ
タンパク質の主な供給源は肉や魚介類、卵などの動物性食品になります。ですが、多くの野菜もたんぱく質源が豊富で、ビタミンやミネラルなどの栄養素も供給できるので、筋肉を増やしながらダイエットにも追加できます。多くの野菜の素晴らしさはご存知だったと思いますが、いくつかの野菜の効果については驚いたかもしれません。
「真剣に体を大きくしたい」「筋肉を大きくしたい」「ダイエットしたい」と思っているのであれば、どの野菜が筋肉の構築に最適であるかを知って、夢のボディーを実現するためのエクササイズをしてください。