鍛え方 - 筋トレ最高

191月

筋肥大を目的とした筋トレ方法について紹介します。がむしゃらに筋トレをするよりも筋トレの順番を守ってライバルよりも早く筋骨隆々になるために・・・

テストステロンの分泌をうながす

テストステロンは成長ホルモンです。この成長ホルモンが分泌されないと筋肉の成長はありません。つまり、筋肉の肥大化を目的とするならば、テストステロンの分泌をうながす筋トレが必要です。

〜スクワットでテストステロンの分泌をうながす〜

筋トレにおいてテストステロンの分泌をうながすには、大きな筋肉に刺激を与える必要があります。体のなかで一番大きな筋肉といえば大腿四頭筋（ふともも）です。スクワットによって大腿四頭筋に刺激を与えることで、テストステロンの分泌をうながす事ができます。

筋トレを行うときはストレッチやエアロバイクなどでアップします。このアップの中にスクワットを取り入れることによって、効率よくテストステロンの分泌をうながすことができます。

バーベルを持ったスクワットに抵抗があるトレーニーには、レッグプレスでも代用が可能です。

このマシーンを使ったレッグプレスでも大腿四頭筋を刺激することができます。バーベルスクワットとの違いは、体幹を鍛える事ができません。ですが、ただのアップですのでレッグプレスでも問題はないです。

スクワットの基本は、膝を９０度以上曲げましょう。どんなに辛くても深くかがみ、身体にきつい状態を作り出してこその筋トレです。膝を少ししか曲げないスクワットはスクワットじゃないです！深く沈みこみ蹲踞の姿勢までがんばりましょう。

筋トレをするときは、大きい筋肉部位から鍛えていきます。小さい筋肉部位からだと大きな部位を攻めきる事が難しいからです。もちろん、小さい筋肉部位から鍛えていく方法もありますが、初めのうちは大きな筋肉部位から攻めていきましょう。

『胸の日・トレーニング』

①ベンチプレス　②ディップス　③ダンベルフライ

『足の日・トレーニング』

①スクワット　②レッグプレス　③レッグエクステンション　④レッグカール　⑤カーフレイズ

『背中の日・トレーニング』

①デッドリフト　②ベントオーバーロー　③ラッドプルダウン　④腹筋

最後にエアロバイクかランニングマシンになります。筋トレの前にエアロバイクやランニングマシンで攻めると筋肉は細くなります。筋肥大を目的とするときは、最後にエアロバイクかランニングマシンにします。

セット間の休憩のことをインターバルといいますが、このインターバルは、筋肥大を目的とするときは必ず２分以内です。２分以内で次のセットを組むのは辛いですが、「辛くもない筋トレは無意味」です。重さにこだわらずに、インターバル２分以内を守って筋肥大を目指しましょう。

『レップ数は８〜１５回』

レップ数は８回〜１５回が基本です。８レップ以下は高重量トレーニング、１５レップ以上は持久力の向上目的です。

損傷した筋繊維は４８時間を経て回復します。ベンチプレスを行った翌日にベンチプレスはしません。４８時間の超回復を経てからベンチプレスをして、さらなる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の肥大を目指しましょう。

『腕の筋肉は隔日トレーニング』

上腕の筋肉は、毎日筋トレしてもいいと言われるくらい回復が早いので、隔日トレーニングしても問題はないです。しかし、上腕二頭筋はやりすぎると、筋肉が小さくなると言われることもあり注意してください。