筋肉に必要な栄養素がたくさん入っているのが「ブロッコリー」です。野菜のなかでもブロッコリーが最強といわれ、筋肉にとって欠かせない野菜１位です。そのブロッコリーについて調べてみました。
トレーニーが好んで食べている
多くのトレーニーが好んで（好きかどうかは別）食べているのがブロッコリーです。ボディビルダーもフィジークの選手もブロッコリーを食べて筋肉を成長させています。そのくらいブロッコリーは筋肉に必要な栄養素が含まれています。
肉や魚がニガテな場合、ブロッコリーや豆類からタンパク質を摂取するしかありません。ヴィーガンでも筋肉ムキムキのバキバキのトレーニーはいます。肉や魚を摂取しないからといって筋肉が成長しないわけではありません。
野菜の王様ブロッコリー
野菜のなかでもダントツにタンパク質含有量が多いのがブロッコリーです。どの野菜と比べてもタンパク質が多く含まれており、なおかつ食物繊維やビタミンcが含有されています。
『ブロッコリー100gに含まれる栄養素』
・タンパク質4.3g
・ビタミンc120mg
・食物繊維4.4g
・葉酸210μg
・ビタミンE2.9mg
・βカロチン810μg
・ビタミンk160μg
・カリウム360mg
その他の栄養素「ビタミンB１・B２・ナイアシン・スルフォラファン」など
筋肉の成長は「筋トレ」と「栄養」です。この栄養をいかに摂取するかによって他のトレーニーとの違いが生まれます。ブロッコリーにはタンパク質が多いことがわかりましたが、食物繊維もほかの野菜と比べて多いことがわかります。
摂取（タンパク質）した栄養を吸収させるのは食物繊維です。その食物繊維がブロッコリーにはしっかりと含まれています。だからブロッコリーが最強といわれています。
どんな料理にもベストマッチ！
ブロッコリーはサラダにしても美味しいですし、茹でてそのまま食すのもアリな食材です。以下の写真のように、どのような料理にもベストマッチする食材はブロッコリーだけです。その上、栄養価が高いので、トレーニーの減量期や増量期とわず摂取するべき食材です。
ブロッコリーに似た食材で「スティックセニョール」という野菜があります。ブロッコリーと同じアブラナ科で栄養価もブロッコリーとほとんど一緒です。
タンパク質含有量もブロッコリーと同じなので、ブロッコリーが手に入らなかったらスティックセニョールで代用できます。
ブロッコリーとカリフラワーの違い
ブロッコリーもカリフラワーも同じアブラナ科の野菜です。見た目は同じでも栄養価に違いがあります。
『カリフラワー100gに含まれる栄養素』
・タンパク質3.0g
・ビタミンc 81mg
・食物繊維2.9g
・葉酸94μg
・ビタミンE0.2mg
・βカロチン18μg
・ビタミンk17μg
・カリウム410mg←ブロッコリーよりもカリウム値が高い
カリウム値に置いてはカリフラワーが優勢ですが、そのほかは全てブロッコリーの圧勝といえます。同じアブラナ科であってもブロッコリーが最強なことがわかります。
カリフラワーには、紫カリフラワーとオレンジカリフラワーがあります。栄養価の違いは、紫カリフラワーにはアンチシアニンが多く含まれ、オレンジカリフラワーにはβカロチンが多く含まれます。
筋肉に必要なのはタンパク質だけじゃない
せっかく筋トレをしているのですから、栄養面も考えなければなりません。肉や魚ばかり食べていたら体調を崩してしまいます。タンパク質ばかりに囚われてしまい腎臓や肝臓を壊さないでください。
不要なタンパク質を濾過するのは腎臓です。タンパク質のとりすぎは肝臓にも負担がかかります。巷で言われる体重×タンパク質２〜３gだけを考えすぎないように、自分の消化吸収能力をふまえて野菜（ブロッコリー）からもタンパク質を摂取していきましょう。
人間の三大栄養素は、「タンパク質・脂質・炭水化物」です。どれか欠けても生きていけません。筋肉の成長にはこれらの栄養素が必須です。細胞と筋肉はタンパク質からできていて、脂質がないとホルモンは生成されません。炭水化物はエネルギー源です。